以前よりもお腹が出てきた…。
服がきつくなってサイズが合わなくなった…と感じることが多くなっていませんか？
慌てて筋トレを始めても、間違った方法では時間の無駄となる場合も。
筋トレによる体へのダメージを抑え、効率的に筋肉量を増やすにはBCAAが不可欠です。
筋トレ効果を上げるアミノ酸BCAAを摂り、理想の体型をゲットしましょう！
1.体内では作られない必須アミノ酸、BCAAとは？
体の筋肉や骨に必要な栄養の一つにタンパク質がありますが、このタンパク質を構成する物質のひとつが必須アミノ酸です。
必須アミノ酸の中でも重要な働きをするバリン・ロイシン・イソロイシンの3つを総称して「BCAA」と呼びます。
タンパク質を構成するアミノ酸は約20種類あります。
そのうち必須アミノ酸と呼ばれる体内で合成されないものが9種類。
つまり、BCAAに含まれている成分は体にとって必須ですが、体内では作られないため食品から摂る必要があるのです。
では、BCAAは一体どんな働きをするのでしょうか。
2.BCAAの働き
体内の血液中を流れているアミノ酸は筋肉に流れていくため、血液中のアミノ酸濃度が高いほど筋肉に届くアミノ酸も多くなります。
実は、BCAAは血液中のアミノ酸濃度を下げないようにする働きがあるため、トレーニングの時も一定量を保ちながら筋肉が分解されるのを抑えてくれます。
（人気記事→筋トレダイエット！魅せる身体づくりに必要な筋トレ知識）
2-1.バリン
バリンは血液中の窒素バランスを調節したり、成長に関係する必須アミノ酸です。
タンパク質に含まれている9種類の必須アミノ酸のひとつにトリプトファンがあります。
トリプトファンは脳に届くとセロトニンという物質になります。
実は、このセロトニンが集中力を低下させたり疲労を促したりします。
つまり、筋トレを長く続ける集中力や疲労の回復にも欠かせないのがBCAAに含まれているバリンなのです。
多く含まれている食品は、レバーや子牛肉、プロセスチーズやドライミルクなどです。
2-2.ロイシン
筋肉を強化したり肝臓の働きを高めたりするロイシン。
ロイシンはトレーニングをした時、筋肉の分解を抑える働きの効果が最も大きいです。
サプリに配合される割合も3成分のうち一番多く含まれています。
ロイシンが多く配合されているサプリもありますが、多く入っているほど効果が高くなるわけではありません。
むしろ、多く入っていても効果は変わらない一方、摂取時の苦味が増したり、多く入っている分高額になってしまいます。
一般的な配合割合はバリン1：ロイシン2：イソロイシン1となっています。
必須アミノ酸の中でも1日の必要量が最大ですが、摂り過ぎると免疫力が低下してしまいます。
食品には、レバーや牛肉、プロセスチーズやカッテージチーズ、牛乳やハムなどに多く含まれています。
2-3.イソロイシン
筋肉を強化するだけでなく、神経機能を助けたり、血管を拡張させるイソロイシン。
他にも、肝臓の機能を高めたり、成長を促進します。
特に神経機能の補助作用はイソロイシン固有の働きで、反射神経や判断力を向上させます。
またエネルギー消費効率が、バリン、ロイシンより良いのも特長です。
食品には子牛肉や鶏肉、鮭や牛乳、プロセスチーズなどに多く含まれています。
3.BCAAの効果
体の材料になるタンパク質。
通常、トレーニング中は糖質や脂肪の他、血液中のBCAAがエネルギーとして消費されます。
ただし、それらがなくなると自分の筋肉の材料となっているBCAAを使ってしまいます。
そのため、筋肉の分解が促されて損傷し、トレーニングの効果が下がってしまうのです。
BCAAは筋肉の合成を刺激したり、筋肉の分解を抑えたり、集中力を高めたり、疲労回復を早めてくれる効果があります。
4.BCAAの割合
実は、必須アミノ酸に含まれているBCAAは約50%も！
しかも、筋肉を構成するタンパク質に含まれているBCAAは約35%もあります。
また、筋肉で分解されるアミノ酸は9種類のうちの6種類だけ。
そのうち、3種類がBCAAです。
さらに、BCAAは他の3種類のアミノ酸よりも多くのエネルギーを生じさせるため、筋トレで体を鍛える時にBCAAの摂取は欠かせません。
5.BCAAの摂取方法
5-1.効果を発揮するタイミング
トレーニング中の筋肉の分解を抑えて回復を早めるBCAA。
トレーニングの30分前やトレーニング中、トレーニング直後など、一定間隔で摂る方が効果が出やすいでしょう。
実際、BCAAを摂った後の血中濃度を調べた結果、約30分後ピークに！
特に、2000㎎以上摂取した場合、2時間後でも高値を維持するというデータがあります。
一方、1000㎎以下の摂取では約1時間後には摂取前と同じくらいの血中濃度になっています。
できるだけ、トレーニング直前や直後に摂りましょう。
また、トレーニングが2時間以上続く場合、45分間隔で摂ると効果が大きくなります。
5-2.摂取量の目安
BCAAの目安量は1回4ｇです。
摂取したBCAAは腸で吸収されます。
そのため、もし摂り過ぎたとしてもそのまま尿によって体外へ排泄されることに。
BCAAで筋トレ効果を高めるには一度に摂るよりも、適量をこまめに摂取しましょう。
同量のBCAAを食品から摂る場合のカロリーを考えても、サプリで摂る方が良いでしょう。
5-3.プロテイン摂取との関係
サプリの他に、プロテインでもBCAAも摂ることができます。
ただし、直にBCAAを摂った方が良い理由はその吸収率！
体内に吸収されるまで約1時間かかるプロテインに対して、BCAAは摂取してなんと約10分後。
さらに、約30分後には効果がピークになります。
その吸収率からプロテインよりも胃腸への負担が少ないため、トレーニングには直接BCAAを摂る方がオススメです。
6.BCAAと併用して摂りたい成分2つ
6-1.筋肉の分解を抑える「HMB」
BCAAに含まれている必須アミノ酸のひとつロイシン。
特に、ロイシンから変換されるHMBには筋肉の分解を抑える働きがあります。
ただし、変換する量はわずか約5%。
そのためHMBも直接摂取し、筋肉の分解を抑えることで、筋トレの効率をあげることができます。
6-2.筋肉疲労を軽減「イミダ15」
イミダ15に含まれている物質は運動能力を支える働きがあると言われています。
筋肉の分解や回復を繰り返して筋肉をつける筋トレは筋肉疲労が生じます。
そのため、筋肉の分解を抑える効果のあるBCAAと一緒に疲労感を軽減するイミダ15も摂るとさらに良いでしょう。
7.筋肉の基本知識？
7-1.太くなったり細くなったりする
筋肉は筋繊維と呼ばれる細い繊維が集まってできています。
実は、筋繊維は遺伝によって決まっており、生まれてから死ぬまで数が変わらないため、筋トレをしても増えません。
しかも、使わなければ萎縮して細くなってしまいます。
さらに、成長とともに筋肉も太くなりますが、老化によって細くなってしまいます。
7-2.高齢になっても増やせる
ただし、使い方次第では太く強くして、その筋力を維持することができます。
つまり、筋トレを行うなら、高齢になっても筋肉を増やすことはできるというわけですね。
20代より落ちてくる筋力や弛んでくる体型を感じる30〜40代。
いつ始めても、筋力のある引き締まった体づくりは可能です。
8.2つの筋肉の種類
筋肉には2種類あります。
自分の意思で自由に動かすことができる筋肉の「随意筋」と、自分の意思とは関係なく動く「不随意筋で」す。
例えば、走ったり、歩いたり、体操をしたりする時に使う筋肉が随意筋です。
一方、心臓がバクバクしたり、お腹がグーグーなったりする時に使われる筋肉が不随意筋です。
もちろん、筋トレで動かす筋肉は随意筋。
（オススメ記事→腹筋の100倍の効果！？朝のスクワットで簡単ダイエット）
実は、体を動かす筋肉は骨格筋と呼ばれ、大小全て合わせると650個もあります。
その重さ、なんと体重の約4割も！
トレーニング方法によって鍛えられる筋肉の種類が違ってきますので、実際的な筋トレを行ないましょう。
9.筋肉を鍛えた方が良い理由とは？
30〜40代は乱れがちな生活習慣や抱え始める疾患によって体の機能の低下を感じやすくなります。
筋肉は体を動かす時の最も基本となる組織ですから、早めにトレーニングを始めると良いでしょう。
実際、50歳前までに運動習慣を持っていた人は健康な体を維持する可能性が大きいということが分かっています。
使わなければ弱くなっていき、使えば強くなっていく筋肉。
BCAAに加えてHMBやイミダ15を同時に摂ることにより、効率的に鍛えることができます。
まだまだ働きざかりの30〜40代の人にとって、現状の体力を維持したり、筋肉や骨の機能を維持することができるでしょう。
まとめ
筋肉の主成分であるタンパク質を構成する約20種類のアミノ酸のうち、体内で作ることができない9種類の必須アミノ酸。
これらどの一つが不足しても、筋肉量を増やすことはできないため無駄な筋トレになってしまいます。
筋肉作りにとって大切なアミノ酸の中でも、特に最も重要な物質がBCAAですから積極的に摂りましょう。
HANA
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