自宅で筋トレをした経験がある方は多いと思います。
でも、疲労や筋肉痛で続かなかったり、負荷をかけすぎて筋肉を傷めた。
という経験のある方も多いと思います。
筋トレのポイントは「疲労回復」と「筋肉回復」です。
今回はその役目をする成分「イミダ15」についてご紹介します。
この成分を摂取しながら筋トレをすることで、自宅でも効率的に筋肉をつけることができます。
自宅での筋トレは続かないと諦めていた方、必見です。
1.イミダ15とは？
イミダ15に含まれている物質、イミダペプチドは別名イミダゾールペプチドとも呼ばれています。
アンセリン、カルシノン、バレニンなどのアミノ酸で、様々な動物の骨格筋や人間の脳に存在する物質です。
水中を高速で遊泳し、瞬間的に80km／hの最大速度も出せるほどのマグロや黒潮にのって季節ごとに回遊するカツオなどの魚の尾びれにあります。
他にも、定期的に遠距離を移動する渡り鳥の羽の部分にある筋肉や、南極・北極付近を回遊するクジラの肉などに含まれています。
2.イミダペプチドの働き
体内に摂取したイミダペプチドはアミノ酸に分解されます。
そして、骨格筋の中を移動してカルノシンと呼ばれる物質になり、カルシウムの運送などに関係する作用があります。
また、乳酸の分解を促したり、筋pHの低下を緩和します。
他にも、細胞を傷つける活性酸素を抑制したり、抗酸化作用によって疲労を軽減してくれます。
3.イミダペプチドの効果
3-1.筋肉の疲労を予防し回復を促進する
長距離を移動する鳥や長時間泳ぎ続ける魚に多いイミダペプチド。
トレーニングによる疲労感の軽減作用があります。
実際、4週間の間イミダペプチドを摂取しながら、通常の日常生活に加えて運動という負荷をかける実験をしたところ、イミダペプチドを摂取したグループと摂取しなかったグループでは、終了直後は約1.5倍、終了4時間後は約2倍の疲労回復効果の違いがあることが分かっています。
つまり、筋肉の疲労を抑えるだけでなく、疲労回復を促す働きがあるというわけです。
3-2.筋肉の疲労部分に特に作用する
体内に摂り入れられて消化吸収されるイミダペプチドはアミノ酸に分解されて再び合成されます。
その際、脳細胞や筋肉の損傷が特に激しい部分で再合成されるため、確実に抗酸化作用が発揮されます。
つまり、疲労によって特に必要としている部分に有効成分が効くわけです。
4.イミダペプチドの必要摂取量
理想は毎日200〜400mgのイミダペプチドを摂ることです。
これは、鶏胸肉約60〜100gに含まれている量です。
しかも、鶏胸肉を炒めたり焼いたりすると有効成分は失われてしまいますので、じっくり煮込んだスープにしなければなりません。
手軽に1日の必要量が摂るためには、サプリが便利ですね。
5.筋トレによる筋疲労を感じるメカニズムとは？
5-1.エネルギーの消耗
トレーニングによって起きる筋肉疲労。
特に強度のきつい運動をした時に起きます。
そもそも、疲労はどうして感じるのでしょうか？
筋トレを行なっている時、脳の神経細胞がエネルギーを必要として、まずブドウ糖が消費されます。
しかし、ブドウ糖が不足すると、神経細胞に栄養を届けたり、老廃物を除去したりして、世話するグリア細胞が働きます。
グリア細胞はエネルギー源として血液中の乳酸という物質を神経細胞に届けることによって、神経細胞は消費を続けることができるのです。
つまり、筋肉の疲労の原因はエネルギー源の消耗によって感じるというわけです。
5-2.意欲の低下
筋トレを行なっている時に感じる疲れ。
疲れを感じると脳の大脳皮質の機能が低下して、中枢神経の細胞活動が不安定になってしまいます。
その結果、意欲も下がってより強く疲れを感じてしまうことになります。
脳細胞の疲労は筋肉の疲労と関係しているということですね。
6.筋トレによる筋肉痛はどうして起きるのか？
激しいトレーニングをした後に感じる筋肉痛。
これは、トレーニングで伸張性のある筋が、負荷よりも小さな力で発揮する時に起きてしまいます。
疲労を感じる時は、負荷よりも小さい力しか発揮できないため筋肉痛になってしまいます。
普段から繰り返しトレーニングをすると、筋肉痛になりにくいでしょう。
7.筋肉疲労の回復とは？
筋トレの効果を高めてより筋肉をつけるために、トレーニング後の休息は大切です。
そもそも、体はトレーニングによって体力レベルが低下して疲労を感じますが、休息すると回復します。
この時、体はトレーニングに適応しようとして、筋肉を含め様々な機能が少し上がります。
この回復の期間に十分なタンパク質や質の良い睡眠＝休息をとることで筋肉をつけることができるでしょう。
8.回復不足の筋肉疲労の影響とは？
トレーニングの強度を上げると、筋肉の疲労感も強くなるため、回復期のレベルも高まるでしょう。
ただし、それだけ回復に時間がかかります。
もし、十分な休息をとらずにトレーニングを行ってしまうと、筋肉の疲労がたまって慢性の疲労感を抱えてしまうことになります。
9.自宅で行う筋トレに合わせて摂りたい成分
9-1.HMB
筋力アップに欠かせない成分HMB。
実は、非常に吸収率が早く、軽い運動でもその高い効果は変わりません。
（関連記事→筋肉増強成分「HMB」って知っていますか？効果的な筋トレメニュー教えます！）
自宅での筋トレはスポーツジムで行うハードな筋トレより比較的ソフトになりがち。
それでも、筋肉を増強する効果を発揮するため一緒に摂ることをオススメします。
9-2.BCAA
特に、筋肉の分解を抑えてくれる成分BCAA。
（関連記事→BCAAは筋トレに絶対欠かせない！！無駄な筋トレをしないためにアミノ酸BCAAを摂ろう）
BCAAが最大限効果を発揮するためには、摂取時の注意点があります。
トレーニング前後はもちろん、長時間行う筋トレの場合は一定間隔で摂取しなければ、あまり効果がありません。
自分のペースで行える自宅での筋トレは手軽にBCAAを摂ることができ、摂り忘れも防ぎやすいでしょう。
10.自宅で筋トレするメリットとは？
10-1.スポーツジムのメリットとデメリット
筋トレといえばスポーツジムで筋トレ用マシンを使うイメージがある人も多いようです。
トレーナーやスタッフが負荷のコントロールやその人に合ったプログラムの作成などを行うため安全性が高いでしょう。
また、重い負荷のかかるかなりの運動量で筋肉を鍛えることもできます。
一方、負荷のかかり方によって筋肉を支える腱やや靭帯、関節などを痛めてしまったり、長期になるとジム通いが続かなかったりして途中で諦めてしまう人もいます。
10-2.自宅で筋トレのメリットとデメリット
経済的・時間的なメリットを考えて自宅での筋トレを行なっている人も多くいます。
特に仕事などで忙しい30〜40代の人は、いつでも自分の空いた時間にできるため長く続けられます。
また、負荷のかけ過ぎによるケガを避けることもできるでしょう。
筋トレの仕方によっては重い負荷をかけて確実に筋肉を鍛えることができます。
11.自宅でできる筋トレ法のポイントとは？
自分の体重で負荷をかける場合、同じ筋トレを行っても、筋肉にゆっくりと負荷をかけ続けるトレーニングの方がより筋肉を鍛えることができます。
例えば、腕立て伏せを軽めに素早く10回行うのと、5秒かけて状態をしっかりと沈め、3秒かけて元に戻るのとでは、きつさが違ってきます。
呼吸は止めずに、鍛える筋肉を意識しながら、その筋肉に力を入れ続けて、筋肉でフォームを固定しながら行いましょう。
12.部分別！自宅筋トレ法
12-1.お腹〜レッグレイズ
まず、仰向けになって両足を揃えて、膝の角度が90度になるように上げます。
手は体の脇に伸ばして手のひらは床につけましょう。
頭と首、お尻は床から離します。
その状態から、ゆっくりとお尻を上げて、膝が顔に近づくような感じで行い、ゆっくりお尻を下げてもとの状態に戻します。
ポイントは頭と首を床につけたり、反動で足を振り上げないことです。
1セット12回で行いましょう。
特に、おへそから下の下腹部を引き締める効果が高くなります。
12-2.背中〜バックエクステンション
まず、うつ伏せになって足のつま先を床につけましょう。
次に、両手は後頭部の両側に軽く当てて、顎は床から離します。
この状態から、足先が床から離れないようにしてゆっくり上体を反らします。
その後、ゆっくりの状態に戻します。
ポイントは、最初にうつ伏せになった時、手を頭の後ろで組まないことや腕をしっかり張って顎や顔が床につかないようにすることです。
また、上体を反らした時に体をぐらついたりしないよう、下半身を床にしっかりつけましょう。
1セット12回です。
両手を頭に当てて行うことで強度がアップします。
12-3.足〜ハーフスクワット
足を腰幅くらいに開いて、つま先を正前に向け膝を緩めます。
両手は軽く頭に当てて背筋をまっすぐ伸ばしましょう。
その状態から、背筋を伸ばしたままゆっくりと膝を約90度になるまで曲げて、ゆっくりもとの状態に戻ります。
ポイントは、最初に立った時、膝を伸ばしきらず緩めることや、膝を曲げる時、前かがみにならないことです。
1セット12回行います。
スクワットは正しい方法で行わなければ効果が出ません。
鍛えたい太腿の筋肉を意識しながら行いましょう。
12-4.胸〜プッシュアップ
まず、両手を肩幅より広めに開いて床につけてハの字にします。
この時、肘は軽く緩めましょう。
背中からかかとまで一直線になるように、足のつま先を床につけます。
その状態から、ゆっくり肘を曲げて胸を床に近づけます。
この時、手首の真上に肘がくるようにしましょう。
そして、ゆっくりもとの状態に戻します。
ポイントは、上体を下げる時、苦しくても頭だけ下げたりしないようにします。
また、状態はまっすぐのまましっかり肘を曲げます。
1セット12回、胸の大胸筋を意識して鍛えましょう。
まとめ
年齢とともに減少してしまうイミダペプチド。
体の筋肉成分にイミダペプチドが多いほど運動能力が高くなります。
基本の筋トレが楽にできるようになったら、少しづつ負荷をかけて強度の強いトレーニングを行いましょう。
イミダ15を摂りながら自宅で筋トレすることで、次の日も疲れを溜めずに筋肉を鍛えることができるでしょう。
HANA
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