トップアスリートから気軽に運動を楽しむ人まで、多くの人に人気のクレアチン。

特に、瞬時に大きなエネルギーを消費する運動で効果を発揮します。
また短期間で効果を実感できるので、筋トレをする際にぜひ摂りたい成分です。

今回はクレアチンについてご紹介します。

1.クレアチンとは？

体内でアミノ酸から合成される物質クレアチン。
さらに、クレアチリン酸に合成されて、骨格筋にとって重要なエネルギー源として貯蔵されます。

もともと、腎臓や肝臓で作られているクレアチンは血液中を通って筋細胞や脳に届きます。
なんと、約95%は筋肉に存在しており、筋肉だけでなく脳などエネルギー消費の多い部分で重要な働きをします。

2.クレアチンの働き

トレーニング中、クレアチンはどのように働くのでしょうか？

トレーニングを行う時のエネルギー源は糖質や脂肪です。
これらを材料にして作られるエネルギーをATP（アデノシン三リン酸）と言います。

ATPはエネルギーの放出や貯蔵、物質の代謝や合成などに直接関わっており、筋収縮の役割もあるため筋肉を動かすために必要な物質です。

特に、大きな負荷がかかるトレーニングではリン酸化されたクレアチリン（クレアチリン酸）によってATPが作られますので、体内に存在するより多くのクレアチンが必要になるでしょう。

それで、パワーを発揮する時に欠かせない成分と言われているんですね。

3.クレアチンの効果

3-1.効果が早くでる

クレアチンのすごいところは、効果が早くあらわれることです。
一般に、栄養補助食品としてのサプリは不足しがちな栄養を補うものですから、徐々に効果を発揮します。

しかし、クレアチンは比較的短期間で体つきが変わり、筋肉も硬くなって以前との違いが明らかになります。

また、強度の高いトレーニングも以前ほどきつさを感じることなくこなすことができるようになるため、実感できる効果が大きいでしょう。

3-2.瞬発力・スピード・パワーが出せる

筋肉を動かすために必要なクレアチンは強度の高い運動ほど、そのエネルギーを消費します。
そのため、運動の瞬発力やパワー、スピードがアップし、トレーニングの向上やトレーニングレベルのアップにもつながります。

以前は持ち上げることができなかったバーベルを持ち上げることができたり、今までよりもさらにレベルアップした筋トレメニューを行うこともできるでしょう。

3-3.脳の疲労軽減を促進する

トレーニングを続けていると感じる疲労感。
疲れを感じると、持続時間が短くなったりパワーが出せなくなったりします。

クレアチンは筋肉を疲れにくくするため、より多くのトレーニングを行うことができるでしょう。
また、筋肉疲労を感じても回復力が早いでしょう。

4.クレアチンの摂取方法

4-1.摂取量の目安

1日の摂取量の目安は3〜5g。
毎日摂取するなら、1ヶ月くらいで筋肉が肥大します。

体重や筋肉量の違い、トレーニングの強度の違いがありますので、消費するエネルギーが多いほど、摂取量も必要になります。
ただし、過剰摂取は内臓への負担が大きいため、できるだけ目安量を守りましょう。

4-2.サイクル

1ヶ月目は毎日3〜5gのクレアチンを摂取してトレーニングで発揮するためのクレアチンの量を上げることができます。
摂り始めて最初の約1ヶ月は効果が高いでしょう。

その後、2ヶ月目も同じように毎日3〜5gを摂取して筋肉中のクレアチンの量を維持することができます。

3ヶ月目はクレアチンの摂取を休みます。
ずっと摂り続けると腎臓への負担が大きくなりますし、体がクレアチンに慣れてきて、あらわれる効果が低くなってきます。

この3ヶ月サイクルを繰り返しましょう。

4-3.クレアチンローディングとは？

血液中のクレアチン濃度を高めて、いつも筋肉中に十分のクレアチンがあるようにすると、最大強度のトレーニングを行うことができます。
そこで、筋肉内のクレアチニンの貯蔵量を一定に保つためクレアチンローディングという摂取方法があります。

やり方は通常の4倍にあたる約20gのクレアチンを1日の間に4回に分けて摂取し、これを1週間続けます。
1週間後からは、通常の量に戻して1日5gを一回で摂取します。

このように摂取すると、一度筋肉中のクレアチン貯蔵量がいっぱいになった後、消費して減った分だけ摂ることになりますので、クレアチン量が一定に保たれます。
また、それ以上のクレアチンを摂取しても体外へ排出されてしまいます。

4-4.クレアチンローディングの注意点とは?

一度に多量のクレアチンを摂取したり、クレアチンの筋肉中の貯蔵量が増えると、体はそれを薄めようとして水分を必要とします。

特に、クレアチンローディングの期間は一気にクレアチンの量が増えるため、筋肉中の水分の必要量が多くなります。
しっかり水分を補給して腎臓への負担を減らしましょう。

5.クレアチンの摂取時の注意点

5-1.水分を多めに摂る

クレアチンを摂取する時は水分を多く摂りましょう。
血液の濾過や水分調節を行う腎臓への負担を軽減することができます。

5-2.糖質と一緒に摂る

クレアチンが細胞内に届く時に必要なのがインスリンと呼ばれる物質です。
インスリンは糖質を摂取した時に体内で分泌される物質ですから、食事や飲み物は糖質が入っているものを十分摂りましょう。

5-3.酸味やカフェイン入りドリンクは避ける

オレンジジュースなどに含まれている酸味、コーヒーや紅茶に含まれているカフェインはクレアチンの成分を変化させてしまいます。
酸味の強いドリンクやカフェイン入りの飲み物と一緒にクレアチンを摂ることは避けましょう。

5-4.αリポ酸と一緒に摂る

クレアチンの吸収を高めるαリポ酸。
クレアチンが細胞内に取り込まれる時に必要なインスリンの働きを高めてくれます。
約100〜200mgをクレアチンと一緒に摂りましょう。

5-5.インスリンが分泌されている時に摂る

クレアチンを摂取するタイミングは糖質を摂って、インスリンが分泌される時が良いでしょう。
つまり、食事で糖質を摂った後も良いですし、トレーニング中やトレーニング後のドリンクなどに糖質を混ぜて摂ることもできるます。

6.サプリで摂ったほうが良い理由とは？

クレアチンはタンパク質の一種です。

タンパク質が含まれている食品には肉や魚、大豆や大豆製品がありますが、クレアチンはもともとそのほとんどが筋肉に存在している物質のため、食品に含まれている量は少なく、摂ることができても少量になってしまいます。

ステーキ１kgでクレアチン５gしか摂取できません。
筋トレするならサプリから摂った方が効率的でしょう。

お勧めのサプリはこちらです。

7.クレアチンと一緒に摂りたい成分

7-1.HMB

筋肉を太くするHMB。
（関連記事→筋肉増強成分「HMB」って知っていますか？効果的な筋トレメニュー教えます！）
クレアチンを摂取すると瞬時に大きなパワーがだせるため、いつも以上に回数や時間のハードな筋トレを行うことができます。

HMBは筋肉を鍛えてより太くすることができますから、通常よりも理想の体に早く近づくことができて、大きな体つきの変化を期待することができるでしょう。

7-2.BCAA

筋肉の分解を抑制して合成を刺激するBCAA。
（関連記事→BCAAは筋トレに絶対欠かせない！！無駄な筋トレをしないためにアミノ酸BCAAを摂ろう）
クレアチンを摂取すると瞬時に大きなエネルギーを消費するため、筋肉の破壊や修復がより多く行われます。

BCAAを摂取するなら、通常よりも筋肉の破壊を少なくして、損傷した筋肉の修復速度をより高めてくれるでしょう。

7-3.イミダ15

イミダ15は筋肉疲労を予防したり、疲労の軽減を促進します。
（関連記事→イミダ15で疲労軽減！続けられる自宅筋トレ法）
クレアチンを摂取すると、瞬時に大きな力を発揮できるため、トレーニングレベルを上げることができて、より多くの負荷がかかってしまいます。

通常であれば、いつも以上の筋肉痛に悩まされるはずですが、体内への吸収が早いBCAAも摂取するなら筋肉痛や筋肉疲労の緩和、疲労回復の促進を期待できるでしょう。

8.クレアチンの摂取を中止した時は？

もともと、体内で生成されているクレアチンは筋肉中に約95%存在しているため、サプリの摂取をやめてもその減少は緩やかな変化でしょう。

一般的に、クレアチンの摂取をやめた後、4〜5週間経つともとの量に戻ってしまい、筋肉中のクレアチンレベルは減ってしまいます。

まとめ

筋肉を効率的に鍛えることができるクレアチン。
プロ・アマチュア問わず多くの選手が摂取しています。

なんと、オリンピック選手の約80%が摂取しているとも言われていますから、その安全性や効果は広く認められており、安心して摂取することができるでしょう。

脳や神経細胞にも働きかけるクレアチンはトレーニング中の集中力も高めて、運動能力を向上させることができます。

ただし、直接筋肉を作る材料となるわけではありませんので、プロテインの代わりに摂ることは避けましょう。
また、クレアチンローディングの摂取方法は購入商品に記載されている説明に従って行いましょう。

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HANA

いろいろな本を読んで役立つ記事をご紹介しています。調べることによって、新しい情報を取り入れることができて知識の幅が広がります。実際、幾つか試して不調を改善できました。実感したことですが、健康に良いと思える情報でも、すべての人に効果が出るわけではないということ。人それぞれ持っている体質・症状の個人差や生活スタイルの違いなどがありますので、期待していた効果が現れないとしても当然かもしれません。抱える不調を治したいという思い、諦めないで改善する努力を続けることが大切だと感じました。健康であれば日々の生活も楽しくなります。「これは自分に合うかもしれない」と思う情報をぜひ試してみてください。

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