筋トレやダイエットに励んでいる人は、毎日の食生活には気を配っていることでしょう。
それでも身体の不調が起きたり、ダイエット成果がでなかったりということがあります。
その場合は、身体に必要な栄養素が不足していることが考えられます。
今回は身体に不足しがちな栄養素と、その摂り入れ方についてご紹介します。
1.なぜ栄養不足は起きるのか？
現代は飽食の時代と言われています。
そのため、食べたいものには事欠かず、食べ物に困るどころか、様々な種類の中からその日の食事を選択することができます。
それだけではなく、サプリメントをはじめとする栄養補助食品なども充実し、少し健康に意識を向けるだけで、どのような栄養素でも簡単に補給することが可能です。
それでも起きる栄養不足。
一体なぜそのようなことが起きるのでしょうか。
1-1.偏食
まず栄養素が不足する理由として考えられるのは「偏食」です。
嫌いなものが多いと言う人はもちろん、好きな食べ物がはっきりしているという人の場合でも、偏食は起こりがちなものです。
たとえば、朝のメニューはパンと牛乳などと決めてしまっていたり、お昼はついつい好きなラーメンやカレーなどを食べてしまったりということが多いという人は要注意。
気づかないうちに、特定の食べ物ばかり口に入れて、考えてみれば何か月も食べていないものが増えてしまいがちです。
さらに疲れていたり、ストレスが溜まっていったりといった状態が続くと、人間はついつい好きなものを食べて疲れやストレスを解消しようとします。
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これがチョコレートやジャンクフードといったものなら、食べ過ぎている、身体に良くないという意識も働きますが、食事の場合には、チョコレートやジャンクフードの場合のような心理的なセーブが働きにくいです。
量だけに気を付けていればいいだろうと、ついつい偏ったメニューばかりを選んでしまい、結果として必要な栄養素が摂取できないということになってしまいます。
1-2.小食
もともと食べる量が少ない、すぐにお腹いっぱいになってしまうという人の場合、どうしても栄養素は不足しがちになります。
これはどうしても仕方がないことですが、こういったタイプの人は食事自体になかなか関心が持てないということもあり、自分の食事に気を付けて生活することも少ないため、どうしても栄養が不足してしまいます。
さらに食べる量が少ないと、テーブルに並んでいる物の中からまず好きなものに手を付けてしまうため、結果として毎日同じようなものしか口に入らないということにもつながります。
さらにサプリや栄養補助食品などを過信しやすいというのもこのタイプの人の特徴です。
サプリや栄養補助食品は栄養を摂取する上で非常に有効なものですが、それはあくまでも「補助」という位置づけです。
やはり食事からの摂取がもっとも重要なのですが、小食で食べ物に関心がない場合には、エネルギードリンクやサプリだけでも十分という間違った考えに陥り、結果として深刻な栄養不足を招いてしまいます。
1-3.ダイエット
現代人の中で、栄養素不足に陥る最大の原因がダイエットです。
ダイエットの基本は、摂取するカロリーよりも、消費するカロリーを増やして、溜まった脂肪を燃焼させ体重を落とすというのが基本ですが、消費するカロリーを急に増加させるのは非常に大変です。
そのため、どうしても入ってくるカロリーを抑える方向に向かってしまい、結果的に栄養素が不足してしまいます。
さらに最近では、「〇〇抜きダイエット」や「〇〇オフダイエット」などの「何かを食べない」というタイプのダイエットや、反対に「ナスダイエット」や「オクラダイエット」などといった「特定食品だけを食べるダイエット」などの方法が流行していることもあり、どうしても栄養素が偏ってしまいがちです。
このような極端なダイエットを行うことで、さらに栄養が不足してしまい身体の不調を招いたり、リバウンドを起こしたりしてしまいます。
2.現代人に不足しがちな栄養素とは？
一人暮らしか家族と一緒か、社会人か学生かなどによって食生活は大きく異なりますが、足りなくなってしまう栄養素というのは世代やライフスタイルに関わらず共通しています。
現代人に不足しがちな栄養素を紹介します。
2-1.カルシウム
不足しがちな栄養素といえば、まず名前が挙がるのが「カルシウム」です。
カルシウムは言うまでもなく、骨や歯の材料になるものとして知られています。
しかしカルシウムの働きはそれだけではありません。
よく知られているのはイライラやストレスなど精神を安定させる作用です。
ただし、この「カルシウムを取ればイライラしなくなる」というのは最近では疑問視されるようになっています。
「カルシウムがイライラに効く」というのは、カルシウムが神経の伝達に重要な役割を果たしていることに由来します。
カルシウムは脳からの神経情報を伝達し、筋肉を収縮させて身体の動きをコントロールする上で必要となります。
しかし、この神経情報の伝達と精神的な安定は必ずしも関係しないと言われています。
そのため「カルシウムがイライラに効く」という説は正しくないのではないかという声が上がるようになりました。
それでもカルシウムが低下すると、情緒が不安定になったり集中力が低下したりというのは事実です。
またストレスを感じてイライラすると身体はエネルギーの消費効率を下げて、できるだけエネルギーを温存しようとします。
そのときに使われるのがカルシウムです。
そうなるとカルシウムは骨や歯など本来必要な場所に回される前に消費されてしまうため、結果的に骨や歯がもろく、壊れやすい状態になってしまいます。
さらにカルシウムが深刻に不足した場合、身体は骨を溶かしてカルシウムを作り出そうとします。
これはカルシウムが精神情報の伝達以外にも体内のイオンバランスや浸透圧を正常に保つ、免疫力を向上させるといった役割を担っているというのが理由です。
そこに使われるカルシウムは微量なものですが、生命の維持活動は欠かせないものです。
そのため、カルシウムが不足すると身体はなんとかしてカルシウムを作り出す必要に迫られ、結果として骨や歯を犠牲にして、神経伝達などに必要なカルシウムを生み出そうとします。
つまり、「カルシウムがイライラに効く」というよりも「イライラしているときには積極的にカルシウムを摂取する必要がある」と言うこともできるでしょう。
このように重要なカルシウムですが、一日に必要なカルシウムは一般的に650ミリグラムと言われています。
一方、牛乳の場合、100グラム当たりに含まれているカルシウムは約110ミリグラム。
必要量を摂取するためには、600グラムの摂取が必要になります。
これは無理な数字ではないように思えますが、毎日続けるとなればなかなか難しいかもしれません。
伝統的な和食では、いりこなど魚を骨ごと食べたり、海藻を多く摂取したりということもありましたが、現代の食ではなかなか難しいものです。
さらにカルシウムの場合、ホウレンソウなどに含まれる「シュウ酸」、豆類に含まれる「フィチン酸」が摂取を妨げることもあります。
そのほか、食物繊維の中にはカルシウムの吸収を阻害する成分もあり、乳製品などを積極的に摂取していたとしても、自分で思っているほど摂取できていないというのもカルシウムの特徴です。
2-2.亜鉛
亜鉛は体内にある数百の酵素の働きに関係している重要なミネラルですが、この亜鉛も不足しがちな栄養素の一つです。
亜鉛は腎臓や網膜、男性機能など幅広い場所にとって必要不可欠なものです。
さらに亜鉛は摂取したタンパク質をアミノ酸に分解するときにも作用します。
そのため、筋トレなどを行っている人には欠かせない栄養素です。
さらに亜鉛は細胞の修復や免疫力を保つためにも必要で、しかもわずかな量の不足が大きな影響を与えます。
特に亜鉛は男性ホルモンの代謝に必要な栄養素なので、男性の中には積極的に亜鉛を摂取しているという人も多いでしょう。
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しかし、亜鉛の特徴は非常に排出されやすいという点です。
同時に、一度に大量に摂取すると急性中毒を起こすため、毎日少しずつ摂取する必要がありますが、これが実は困難です。
たとえば亜鉛が多く含まれている食品として有名なのが、カキやレバー、牛肉など。
しかしこれらは言うまでもなく、毎日摂取するといったタイプの食品ではありません。
そのため、サプリなどで摂取しているという人でなければ、どうしても不足しがちになってしまいます。
亜鉛が不足した場合には、味覚障害や免疫機能の低下、骨粗しょう症など、目立った影響があるだけでなく、「なんとなくすっきりしない」「どうも疲れ気味」といった慢性的な症状の原因となることもあるため、意識して摂取したい栄養素のひとつと言えるでしょう。
2-3.食物繊維
厳密にいえば栄養素とは言えませんが、食物繊維も不足しがちなもののひとつです。
食物繊維は知っての通り玄米や雑穀、豆、根菜、きのこ類などに含まれるものですが、コンビニや外食が増えると、食物繊維はどうしても不足しがちになります。
食物繊維は、これまで消化されない食べ物の残りかすと考えられていましたが、最近になってダイエットや健康に非常に重要な役割を果たしていることが分かってきました。
食物繊維の大きな役割はお腹の調子を整えることです。
食物繊維は消化酵素で分解されず、体内で水を吸って膨らむ性質を持っています。
そのため、食物繊維をしっかり取っていると満腹感があり、食べる量が減って自然と体重が落ちるとも言われていました。
しかし、最近では食物繊維が不足すると腸内の善玉菌が減少、悪玉菌が増えるということが明らかになっています。
悪玉菌が増えると、単にお腹の調子が悪くなるだけではなく、腸から栄養を吸収する効率が悪くなります。
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すると身体は、「栄養が足りない」という判断を下し、できるだけ栄養を吸収するだけでなく、吸収した栄養から脂肪だけを蓄えようとします。
その結果、身体は脂肪がつきやすく、落ちにくくなってしまいます。
反対に食物繊維をしっかりと摂取していると、腸で栄養素をしっかり吸収できるため、身体は不必要な脂肪を貯めこむのではなく、できるだけ排出しようという方向にシフトします。
その結果として食物繊維を取っていると、痩せやすい身体を作ることができるのです。
さらに食物繊維は、水分を吸って膨らむ過程でゲル状になり、そこでも近くにある脂肪を吸着、体外に押し出す働きを持っています。
食物繊維には血糖値の上昇を抑えるという特徴もあります。
血糖値が上昇するとインスリンが分泌、脂肪の合成を進めてしまいますが、食物繊維を摂取しておくと、急激な脂肪や糖質の吸収を抑えてくれます。
このようにダイエットにも効果的な食物繊維ですが、特に男性の場合は不足しがちです。
女性であれば食べる量が少ないため便秘になりやすく、積極的に食物繊維を食べようという意識も働きますが、男性の場合は便秘になることも少なく、どうしても摂取する機会も少なくなってしまうのです。
また、ダイエット中の場合には、一食をプロテインや、たんぱく質だけのメニューに置き換えてしまうということもあり、その場合にはどうしても食物繊維が不足して、太りやすい身体になってしまいます。
食物繊維は水溶性と不水溶性の二種類があり、水溶性のものはわかめなどの海藻類など、不水溶性のものはキノコや穀類に多く含まれています。
たとえダイエット中であっても、一食はこれらの食品を豊富に含んだメニューを取り入れることで、より効率的にダイエットを進めることができるでしょう。
まとめ
自分ではきちんと食べているつもりでも、なかなか摂取できない栄養素はたくさんあります。
特に食事制限を中心とするダイエットでは栄養素が不足しがちです。
できるだけバランスの取れた食生活を送ることは、実はダイエットを成功に導く近道なのです。
T.Ttally
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