日本人に多いと言われる肩こり。
それは日本人の体型や文化が関係しているとも言われています。
さらにパソコンやスマホなどの使用により、肩こりが重症化することもあります。
放置しがちな肩こりですが、簡単なヨガポーズで肩こりが改善することも。
実際にやってみるとすごく気持ち良いヨガ。
継続して行うことで、肩こりしらずの体になれるでしょう。
1.日本人と肩こり
成人の頭の重さは5～6kgほどもあります。
5～6kgといえば、鉄アレイやボーリングの玉と同じくらいの重さなので、意外と頭が重いことがわかります。
それでも頭の重さで前のめりにならないのは、首や肩周りの筋肉で支えてバランスをとっているからなのです。
日本人は欧米の外国人に比べ、骨格が小さく筋肉量が少ないため、肩がこりやすい体型です。
製薬会社が行った調査では、30代、40代男性の4割が肩こりの自覚症状があり、中には毎日肩こりに悩まされているという報告があります。
そして痛みがあっても、8割以上の人が対処せずに放置しているとの報告も。
働き盛りの忙しい毎日、肩こりを自覚していてもいずれ治ると思っている人も多いのかもしれません。
しかし毎日感じるほどの肩こりは放置して治ることは難しく、むしろ悪化する傾向にあります。
たかが肩こりと思わず、早めに対処することが必要です。
2.肩こりの原因
肩こりには様々な原因がありますが、4大原因として挙げられるものがあります。
2-1.同じ姿勢
デスクワークなどでパソコンを使う際、首を少し前に出して肩をすぼめて作業する人が多いのではないでしょうか。
この姿勢は首や肩へ負担を与え、筋肉が長時間緊張することで血流が悪化して肩こりを起こしやすくしてしまいます。
2-2.眼精疲労
パソコンやスマホなど長時間使うと、目の周りの筋肉が緊張し、首や肩の筋肉にも影響を与えます。
またまばたきの回数が減ることでドライアイになり眼精疲労を起こし、肩こりにつながります。
2-3.運動不足
上述のとおり、肩こりは血流が悪化して起こるため運動不足も肩こりの原因といえるでしょう。
運動は血流を良くするだけでなく、筋肉量を増やすので肩こりの予防にも効果的です。
運動は筋トレなど強い負荷がかかるものでなく、ゆっくりと体を動かすウォーキングやストレッチなどがよいでしょう。
2-4.ストレス
ストレスは血流を悪くするため、肩こりを引き起こします。
また緊張状態が続くと、無意識に体がこわばるため肩がこります。
ゆっくりと心と体を休める時間を意識して作るようにしましょう。
3.ヨガが肩こりによい理由とは？
肩こりは簡単なヨガで改善したり、予防したりすることができます。
なぜヨガがよいのかというと、ヨガは単なる運動ではなく、心身のバランスも整える効果があるからです。
リラックスして呼吸を整えることで、自律神経のバランスが保たれ心をコントールできるようになりストレスを溜め込まないようになります。
また、眼精疲労の改善にも効果があります。
運動面では、ヨガをすることで姿勢が正されます。
凝り固まった筋肉をほぐし、猫背などが改善できます。
ゆっくりとした運動で、道具も必要ないので誰にでもできるのもヨガのおすすめの理由の一つです。
ヨガは血行促進効果やダイエット効果なども期待できます。
そして何より気持ち良いので、続けられるのもポイントです。
肩こりはヨガを一度やった程度では、完全に治すことはできません。
継続して行うことが大切です。
1回5分～10分程度でもよいので、意識的に体を動かすようにしましょう。
（おすすめ記事→男性にもヨガは効果的！仕事中でもできるヨガポーズをご紹介！）
4.肩こりにおすすめのヨガポーズ
ヨガが初めてという人でも、ストレッチのような感じで気軽にできます。
ポイントはしっかり呼吸をしながら、心を落ち着かせてすることです。
4-1.鷲のポーズ
1.座ったまま腕を前に伸ばしてクロスさせます。
2.指先を天井に向けるようにして、腕と腕を絡ませて、可能な場合は合掌します。
3.その姿勢のまま、ゆっくりと呼吸を繰り返します。
4.腕をゆっくりとほどき、上下を逆にして同じように反対側もします。
4-2.うさぎのポーズ
1.両手、両膝を床につけ、そのままゆっくり頭頂部を床につけ首が床と垂直になるようにします。（痛みがなければ、頭頂部を前後させるとマッサージ効果も）
2.床から手を離して首に痛みがなければ、背中の後ろで手を組み天井に伸ばします。
3.ゆっくり手を戻し床につけ、先に体を起こし頭は最後に起こします。
4-3.ねじれのポーズ
1.両手、両膝をつけ、左手を右脇に通し体を前にゆっくり倒します。
2.左のこめかみを床につけて体をねじり、右手を腰におきます。
3.ゆっくりと呼吸を繰り返したら、もとの姿勢に戻り、反対側も同じように行います。
4-4.山のポーズ
1.両膝、両手を床につけ、手は肩より少し遠くに置きます。
2.軽くあごをひき呼吸をしながら、ゆっくりとお尻を天井に上げます。
3.背中がしっかり伸びていることを意識して呼吸します。（かかとが床から離れてもよいので、背中を伸ばすことを優先します）
5.ヨガをもっと手軽に。ヨガポールの使い方
ヨガは手軽に行えるため、特別な器具は必要ありませんが、もっと簡単で効率的にヨガができるアイテムとしてヨガポールがあります。
ヨガポールは、アスリートが体の柔軟性を高めるために使ったり、病院のリハビリ器具として用いられていたりするストレッチ用のポールです。
ヨガポールの大きさは様々ですが、成人男性の場合は直径15cm、長さ98cmほどのポールがよいでしょう。
その上でごろごろ寝転がったりすることで姿勢が改善したり、肩こりが改善したり、ダイエット効果が期待できたりします。
使い方はヨガポールを縦にしてその上に背中を乗せてゴロゴロとしたり、ヨガポールを横にして首をおいて頭を左右にゆっくり動かしたりします。
その他にもポールの端を利用したり、部分的に使ったりと肩こりや疲れた部位に当ててコロコロする使い方もできます。
1日10分程度でもよいのですが、気持ちよさについ寝入ってしまう場合も。
負荷をかけすぎると逆に体を痛めることになりますので、ほどほどにしましょう。
またヨガポール使用時も呼吸を意識して行うと、リラックスできますよ。
動画サイトでも多くのヨガポールの使い方が紹介されていますので、気になる人は参考にしてみてください。
6.ヨガポールの種類
ヨガポールには素材の硬さや感触などで、いくつか種類があります。
芯材は発泡オレフィン系樹脂（EPE）、エチレン酢酸ビニル共重合樹脂（EVA）、ポリエチレン（PE）などがあります。
EPEは多くのジムで使われているもので、適度な柔らかさで耐久性が高いのが特徴です。
PEは軽くてリーズナブルですが、感触が硬めで耐久性が低い点がデメリットです。
EVAはその中間といった感じで、試しにやってみようという人には手頃でしょう。
円筒状のため、転がってうまく負荷がかけられない人は半円状のタイプもあります。
バランスがとりやすいので、使いやすく運動が苦手な人や初心者におすすめです。
（おすすめ記事→筋トレ効果あり！男性も積極的にヨガをやってみよう！）
まとめ
ヨガは運動による血行促進だけでなく、心のバランスを整えてストレス解消効果も期待できます。
こった部位を伸ばすと気持ちよく、長時間しがちですがそれはNGです。
5～6呼吸を目安に行いましょう。
継続して行うことで肩こり予防にもなりますので、さっそく試してみてくださいね。
Yuruu
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