男性にもヨガは効果的!仕事中でもできるヨガポーズをご紹介!

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ヨガ、効果

ヨガ人口は増え続け、人気は高まる一方です。
しかし、日本では男性のヨガ人口は1割程度と言われています。

ヨガは男女問わず様々な良い効果を心身にもたらします!
ここではヨガの効果についてご紹介します。

1.ヨガの効果とは

ヨガとは4000年以上前から始まった呼吸法やポーズ、瞑想を用いた修行法の1つです。

語源はサンスクリット語の「ユジュ」で、「つながり」を意味しており、ヨガを通じて心・身体・魂をつなげ心身の調和を整えるとされています。
(おすすめ記事→仕事の効率アップ!日々を充実させるホットヨガの5つの効果!

ヨガは身体と心に対する効果があります。

1-1.身体に対する効果

1.筋肉のストレッチ効果
身体が心地よく伸ばされる範囲でヨガのポーズを20~30秒キープすることで、筋肉のストレッチ効果を得ることができます。

筋肉がストレッチされることによって筋肉が働きやすくなり、身体を楽に動かすことができるようになります。

また柔軟性を獲得した筋肉は関節運動をスムーズにさせます。

腰痛や膝痛といった慢性的な痛みを改善させたり、全身の血流を良くして疲労物質の流れをスムーズにして疲れにくい体質へ変化させたりできます。

2.インナーマッスルの強化
ヨガのポージングで姿勢をキープすることによってインナーマッスルを強化することができます。

インナーマッスルとは身体の深層にある筋肉で姿勢保持や基礎代謝に関与します。

インナーマッスルを強化することで正しく綺麗な姿勢を獲得でき、ポッコリお腹の解消など見た目にも良い効果をもたらしてくれます。

またインナーマッスルは関節運動にも深く関与しているため、身体の関節痛の解消効果も期待することができます。

インナーマッスルは近年スポーツ界でも着目されており、パフォーマンス向上や怪我予防には欠かすことができない筋肉とされています。

サッカーの長友佑都選手はヨガを通じて、そのパフォーマンスを向上させることができたと言っています。

3.バランスの向上
ヨガのポーズを通じてバランスを向上させることができます。

人は日常のクセによって、脳の中でのボディーイメージ(手脚などの位置)に歪みが生じてしまう傾向にあります。
例えば目を閉じて両手を同じ高さに挙げてみると、左右で高さにズレが生じてしまう人は多いはずです。

ヨガは自分の身体の動きを意識・認識しながら前後左右の動きを行うため脳に出来上がってしまった間違ったボディーイメージを是正することができます。

4.ダイエット効果
ヨガは呼吸を意識しながらゆったりと行うため、身体は十分な酸素を摂り込みながらの運動である有酸素運動ができ、脂肪を効率よく燃焼させられダイエットに効果的です。

またヨガを通じた筋肉の柔軟性、筋力の向上によって基礎代謝の向上効果も期待することができます。

5.免疫力の向上
ヨガの瞑想を通じて免疫力が向上するとされています。

瞑想と言うと怪しさや難しさを感じる方も少なくないですが、方法は至ってシンプルで“何も考えず呼吸に集中する”だけで良いです。

ヨガのポーズは本来瞑想を行うために作られたものであり、ポーズをとりながら瞑想を取り入れても良いですし、それが難しければ自分の楽な姿勢(寝ながらでも良いです)で瞑想を行っても効果的です。

最近では瞑想はマインドフルネスという言葉で着目を浴びることがあり、科学的にもストレス解消・免疫力向上に効果的だという報告がなされています。

6.血液数値の改善
高血糖値、高コレステロール、高血圧の数値改善 に効果的という報告がなされています。

1-2.心に対する効果

1.ストレス解消効果
ヨガはポーズをとることで身体に不必要なエネルギー(ストレス)を消費することで、全身の凝り固まった筋肉を解していくといわれています。

ストレス解消効果としては様々な研究もなされており、ヨガの特徴である深い呼吸法が自律神経系に作用して全身にリラックス効果を与えるとされています。
(人気記事→働きざかりの今。ストレスなんかに負けません!

ストレスホルモンの一種であるコルチゾールの減少や精神安定に関与するセロトニンの増加が報告され、うつ病患者を対象とした研究では抗うつ薬と同等の効果が得られたという報告もあります。

2.集中力が高まる
自分の呼吸や心、身体を意識したヨガは自然と心を落ち着かせ、そして集中を高めることができます。
特に瞑想は高い集中力を養ってくれると言われています。

3.内観性が高まる
ヨガは“現在の自分”に集中しながら呼吸やポーズ、瞑想を行います。
これにより内観性が高まり、心を整えていくことができます。

2.簡単にできるヨガのポーズ

2-1.朝~昼におすすめなポーズ

朝~昼は心身の活動が活発になり、交感神経の緊張が必要な時間帯です。

そのためこの時間帯は交感神経の作用を高めるポーズが良いとされています。

朝の時間帯はは特にヨガのポーズを取り入れることで目がスッキリ覚めたり、身体が動きやすくなったり、頭が冴える効果が期待できます。

1.子どものポーズ
①正座の姿勢になり、両膝は骨盤幅にひろげ、足の親指は重ねるようにします。
②手を床につき、息を吐きながら身体を前方へと倒していきます。
③両腕を十分に伸ばし、額を床へと置くような姿勢をキープします。

2.魚のポーズ
①仰向けに寝て、脚を骨盤幅程度にひろげます。
②手をお尻の下で組み、肩を背骨へ寄せるようにして左右の肩甲骨を近づけます。
③胸を天井へと持ち上げて背中を床から離し、組んだ手で身体を支えます。
④顔は上を向き、頭頂部を床につけるようにします。

2-2.夜におすすめなポーズ

夜は身体を休めるべき時間帯で、交感神経から副交感神経へのスイッチが必要となります。

そのためこの時間帯は副交感神経への作用を高める、リラックスができるポーズが良いとされています。
夜ヨガは安眠効果があるという研究報告もあり、寝る前にできる心身のメンテナンスとして取り入れてみると良いでしょう。

1.ワニのポーズ
①仰向けに寝て片膝を曲げます。
②曲げた膝を反対側の手で持ち、身体を捻りながら膝を床へとつけてキープします。

2.英雄のポーズ
①正座の姿勢から踵を外側へとずらし、とんび座りの姿勢になります。
②手をお尻よりも後ろに付き、ゆっくりと肘、そして肩を床へとつけていき寝そべった状態となります。
③余裕があれば両手をバンザイするように上げた状態をキープします。
*難しさを感じる場合は膝と床の間にタオルを挟むとやりやすくなります。

2-3.仕事中でもできるポーズ

1.肩を包むポーズ
①椅子に浅く腰を掛け、足は骨盤幅にひらき姿勢を正します。
②両手を右が上になるようにして手で反対側の方を包む姿勢をキープします。

2.胸をひらくポーズ
①椅子に浅く腰を掛け、足は骨盤幅にひらき姿勢を正します。
②後ろ座面の角に手をつき、胸を突き上げるようにしてひらいていきます。

3.ヨガを効果的に行う注意点

3-1.呼吸を忘れない

ヨガのポーズに気を取られてついつい呼吸を忘れてしまいがちです。

呼吸をとめてしまうと身体は緊張して、ヨガの十分な効果を得ることができなくなってしまいます。
ポーズだけでなく呼吸を十分に意識するようにしましょう。

3-2.心地の良い範囲で行う

ヨガには様々なポーズがあり、中には難しいと感じるポーズもいくつか存在するでしょう。

難易度が高く、痛みを伴うようなポーズは無理をして行うと身体の緊張を高めてしまい効果が半減してしまいます。

我慢をしてポーズをとるのではなく、自分が心地が良いと思える範囲で行うもしくは難易度を落としたポーズを行うなど似合ったポーズを取り入れるようにしましょう。

ヨガ、効果

まとめ

ヨガは男女問わず心身に良い効果をもたらします。

簡単にできるポーズもあるので朝晩、そして仕事中にも取り入れてみてはいかがでしょうか。

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