豊富な種類のマシンが並ぶジムでの筋力トレーニング。
始めようと思う人の多くは「効果的に進めたい」「目的とする効果を正しく得たい」と感じています。
ここでは、初心者でも効果が上がるトレーニングの注意点やポイントをご紹介します。
1.初心者がトレーニングマシンを始める前の注意点とは？
1-1.ケガや事故に注意する
鍛えたい筋肉を適切にトレーニングできるマシン。
ジム通いを始める方はケガや事故につながることを避けるため、体力や筋力に合わせて行うことが重要です。
一般に、トレーニング方法を示す尺度として年齢や年代を目安にします。
しかしながら、運動能力の若さは年齢によって区分けすることは難しいでしょう。
20代や30代でも運動能力の低下が認められる人もいれば、60代や70代でも生理的に若い人がいるからです。
ジムのトレーニングで気をつけなければならないことの一つがオーバートレーニング、つまり体を痛めてしまうことです。
特に、比較的早い時期に具体的に自覚症状が現れることが多いでしょう。
例えば、前回のトレーニングまでは順調だったのに、今回のトレーニングでは非常に疲れているといったことはよくあるケース。
挙上できなかったり、一生懸命やっているのに筋力が伸びてこなかったりするなど感じることも少なくありません。
自分の体力や筋力の程度を見極めて行いましょう。
1-2.血圧の上昇に注意する
中高年の方にとって、トレーニング中によくあるリスクは血圧の上昇です。
例えば、若い健康な人でも高負荷でレッグプレスを行うと、回数を重ねるごとに血圧も徐々に上がってくる傾向があります。
実際、その人の最大筋力の80%くらいの負荷になると、息を吸って止めることで腹圧を上げ、体幹を固定しなければうまく上がらないのですが、その時の収縮時血圧は300㎜Hg以上になることもあるのです。
そのような場合は負荷をやや軽めにして、10〜12回反復するといった方法をとると良いでしょう。
負荷を下ろす動作の時に息を大きく吸い込んで、上げる時に吐くといった基本的な呼吸法を守ることは重要です。
息を吸って止めなければ挙がらないような負荷は持たない方が良いでしょう。
普段からあまり運動しない人や運動不足だと感じている人は、専門家に聞きながらバランス良くトレーニングすることをおすすめします。
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2.ジムでのトレーニング効果を左右する重要なポイント3つとは？
トレーニングの効果に大きく影響を与えるのは、どのくらいの負荷をどれくらいかけるかという点です。
負荷に対して体が示す適応反応に合った負荷のかけ方と手順が必要になります。
トレーニングマシンを使用する前に、以下の三つの点をおさえておきましょう。
① 負荷の大きさといった強度
② セット数などトレーニングの持続時間
③ 1週間にどのくらい行うのか、または何日おきに行うのかといった頻度
2-1.自分に合った強度の決め方とは？
一般的に、強度は負荷の重量を表します。
しかしながら、同じ100kgでもトレーニングできる人とできない人がいますので、負荷の大きさを示す基準で判断します。
その基準は最大筋力で、1RMと呼ばれています。
RMとはRepetition Maximum、最大反復回数のことです。
1RMは一回しか反復できない重さ、つまりその人にとっての最大負荷重量となります。
一般的に、1RMを推定するための換算表がありますので、目安として利用することができるでしょう。
負荷と効果の関係については、多くの研究結果や経験例があります。
1RMの60%以下であれば、筋力は増えずに、持久力が向上していきます。
一方、負荷がそれ以上であれば、筋力が高まって筋肥大が起こります。
最も多用される負荷は1RMの70%前後の重量です。
もっと筋力を鍛えたい方は80%以上の負荷の方が効率的と言われています。
2-2.自分に合ったセット数の決め方とは？
適切なセット数は強度、つまり負荷の大きさと組み合わせて考えることが重要です。
例えば、強度の高い種目であれば、セット数を減らすことができますし、強度の低い種目であれば、セット数を増やすことができるでしょう。
セット数を決める指標となるのが、トレーニングの容量です。
これは、ボリュームという概念で、トレーニングによって外に向かって成した仕事量、つまり運動エネルギーの消費量を総和したものです。
ある重さを持ち上げる場合、位置エネルギーの低いところから高いところまで動かすことになり、仕事をするというわけです。
例えば、100kgのバーベルを30回持ち上げた場合、100kg×重力加速度×30回の値に比例した仕事をしたことになるでしょう。
これを10回繰り返すなら10倍ということになります。
ボリュームをもとにセット数と負荷を決める時は目的に応じて、ある程度負荷の領域を加減しながらする必要があります。
このような操作はトレーニングをする専門家でなければ難しいため、相談したほうがよいでしょう。
トレーニングをし過ぎたり、逆にトレーニング不足になったりするのを防ぐことができます。
2-3.自分に合った頻度の決め方とは？
一般的に、1週間に何回トレーニングするかを考えて頻度を設定します。
理論的には、トレーニングで低下した筋力が少しずつ回復して、筋力や体力が元のレベルを超えた時期を的確にとらえて、次のトレーニングを行うのが良いと言われています。
通常は1週間に2回または3回のトレーニングが適切でしょう。
しかしながら、筋力や体力がいつ元のレベル以上になるかを知ることはなかなか難しいですし、週一回のトレーニングでも効果があらわれないとは限りません。
加えて、トレーニングする筋群によっても異なります。
例えば、肘の屈筋など小さな筋群は早く疲労するため、トレーニング後に筋力が大きく低下してしまうようなトレーニングの方が大きな効果がありますが、疲労の回復には初心者であれば1ヶ月くらいかかります。
しかしながら、トレーニングを続けていくうちに、回復期間はどんどん短くなって最終的には2〜3日くらいになりますので、トレーニングの頻度も変動に合わせていくといった感じになります。
そのため、1週間に2回または3回のトレーニングが適切なのですが、あくまでも目安として考えて、トレーナーに聞いてみると良いでしょう。
3.効果的に行うトレーニングマシンの種目配列とは？
トレーニング計画を立てるうえで種目の配列を考えることは重要です。
一回のトレーニングでいろいろな種目のマシンを行う場合、後に行う種目ほどトレーニング効果が落ちていきます。
それで、鍛えたい筋群や高めたい筋力のための種目のマシンから優先的に行うことがポイントです。
つまり、一番トレーニングしたい筋群のための種目のマシンを最初に持ってくることができるでしょう。
一般的に、体幹に近い大きな筋群の方が重要ですので、大きな筋群を鍛えるマシンから初めて、末端部の小筋群を鍛えるマシンを行うという移行になります。
例えば、全身の筋力増強をねらう場合の典型的な種目配列になりますが、まずトレーニングの前にウォームアップやストレッチング、スクワットをします。
その後は以下のような順番で行うと良いでしょう。
トレーニングの最後はクールダウンを行います。
① デッドリフト
② トランクカール
③ ベンチプレス
④ ベントオーバーロウイング
⑤ バックプレス
⑥ ツーハンズカール
⑦ トライセプスプレス
⑧ スタンディングカーフレイズ
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4.基本種目の筋力トレーニングマシンとは？
筋力トレーニングを行う時はフリーウエイトを使用したり、自体重で行なったりする方法があります。
しかしながらジムに行くと、マシンでなければできないものやマシンで行うことが特に勧められている筋力トレーニングができます。
鍛えたい部位に合わせて効果的に筋力トレーニングするために、使用できるマシンの幾つかをまとめてみました。
・胸部を鍛えたい
ペックデックフライマシン
・背部を鍛えたい
フロアプーリーマシン
ラットプルダウンマシン
・肩部を鍛えたい
ショルダープレスマシン
・腕部を鍛えたい
プリーチャーカールマシン
ハイプーリーマシン
トライセプスエクステンションマシン
トライセプスプレスダウンマシン
・腹部を鍛えたい
アブドミナルマシン
・下肢筋群を鍛えたい
レッグプレスマシン
インクラインレッグプレスマシン
レッグエクステンションマシン
ヒップエクステンションマシン
バックエクステンションマシン
レッグカールマシン
スタンディングカーフレイズマシン
【参考文献】
「レジスタンストレーニング」/石井直方 著/発行所 株式会社山海堂
「スポーツと身体を知る本」/大嶋一英 監修/発行所 誠文堂新光社
「スポーツのための筋力トレーニング」/有賀誠司・石井直方 監修/発行所 株式会社池田書店
まとめ
通常、体組織の低下は35〜40歳前後から明らかにあらわれます。
鍛えたい筋肉を正しくトレーニングするために。
マシンを使用する際は遠慮なくトレーナーに相談しましょう。
ジム内のマナーを守りながら、ケガや事故を防ぎつつ、トレーニングを楽しく続けてください。
HANA
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