ふと鏡を見たら腰回りに脂肪がついている、そんなことはありませんか？
腰回りの筋肉は意外とトレーニング方法が広く知られていません。
今回は自宅や、仕事をしながらでもできる腰回りの筋トレ方法を紹介します。
1.腰回りの引き締めに重要な筋肉５つを知ろう
筋トレをするにあたって、ただ単に身体を動かすだけのトレーニングでは非効率的です。
まずは、引き締めたいポイントの筋肉を知ることが重要です。
簡単な紹介ですが、以下は腰回りの引き締めに重要な筋肉５つになります。
1.腹横筋：肋骨や腰回り～腹部中央にむかって付着する腹部の深層筋
2.内腹斜筋：骨盤上部～肋骨に向かって付着する腹部の深層筋
3.外腹斜筋：肋骨～骨盤・腹部中央に向かって付着する腹部の深層筋
4.大腰筋：腰椎～大腿骨に向かって付着する腰部から大腿にかけての深層筋
5.腰方形筋：骨盤上部背側～腰椎・肋骨に向かって付着する腰部の深層筋
2.効率よい筋トレを実現する３つのポイント
ただ単に身体を動かす筋トレは、引き締めたい部位の筋肉が収縮していないことがあり、効果的とはいえません。
そもそも身体がたるんでしまっている部位の筋肉は日頃から使われていない、もしくは脳が使い方を知らないような、動かすことを苦手とする筋肉です。
ただ単に身体を動かしているだけでは収縮しづらいのは当然です。
そこでより的確に、そして効率的に筋トレをするポイントを３つ紹介します。
ポイント1.トレーニングしている筋肉をイメージする
筋トレを行う際は鍛えたい筋肉をイメージしながら行うことが重要です。
イメージすることで脳が筋トレをしたい部位に対し集中し、運動を促してくれます。
筋トレをする際はまず鍛える必要のある筋肉を知り、そしてイメージすることから始めましょう。
ポイント2.トレーニング中は筋肉を触り、収縮を確かめる
筋トレ中に鍛えたいと思っている筋肉を触ってみることも重要です。
筋肉を触ることで、その部位がしっかりと収縮運動をしているかどうかを確認することができます。
筋トレをしていても鍛えたい部位が収縮していないということはよくあることです。
収縮していれば良し、しいていなければトレーニング方法の変更を考えても良いかもしれません。
また筋肉の収縮を手で触ることで、それが脳への刺激となり筋肉への集中を高め、筋トレの効率を高めることが期待できます。
ポイント3.呼吸をしながら行う
筋トレ中に意識をしてほしいことは呼吸です。
特に力を入れる際は意識して息を吐くようにしましょう。
人は力を入れようとする際、ついつい呼吸を止めがちなのですが、これでは筋肉に酸素が十分にいきわたらずすぐに疲労してしまいます。
その結果、疲労が溜まるわりには必要な運動回数がこなせなくなります。
運動時は息を吐くということが重要です。
3.腰回りを引き締める筋トレ方法
紹介した筋肉別にトレーニング方法を紹介します。
自宅や職場でも即実践できる方法なので読みながら試してみてください。
1.腹横筋の筋トレ
●方法
下腹部を凹ませた状態を維持する
よく知られているドローインという方法です。
下腹部を凹ますことで腹横筋の収縮を期待することができます。
収縮させると骨盤のやや内側で、筋肉の膨隆を確認することができます。
この運動はデスクワーク中や歩いている時、寝ている時などいつでも行ってください。
筋トレの中でも非常に地味なトレーニング方法なのですが、意外と収縮を維持させるのが難しい筋肉です。
収縮させようと意識しても、5分も経てば力が入りにくくなるという人も少なくありません。
また腹横筋を動かすことが苦手な方は、座った状態や仰向けの状態ではなかなか収縮しないことがあります。
そのような場合は、横向きになって寝た状態で下腹部を凹ますと収縮する場合があります。
2.3.内腹斜・外腹斜筋
●方法１
ⅰ）仰向けに寝て、両足を床面に対して90度になるよう持ち上げる
ⅱ）持ち上げた両足を左もしくは右に倒し、そして元の位置に戻す
●方法２：
ⅰ）横向きに寝る
ⅱ）肘と踵を支点として身体を持ち上げる
＊身体は一直線になるようにする（お尻などが後ろに突き出さないよう注意）
ⅲ）その姿勢を維持する
方法１は、きついと感じるようであれば、膝を90度に曲げれば負荷を軽くすることができます。
方法２も、きつければ肘と膝を支点として、身体を持ち上げるという方法をおすすめします。
4.大腰筋
●方法１
ⅰ）綺麗な姿勢で座る
＊背中を丸めず耳・肩・股関節が一直線になるよう、骨盤から背筋を正すことを意識する
ⅱ）ⅰ）の姿勢をキープしたまま腿を床面から5cm程度持ち上げる
＊このとき股関節に力を入れることを意識し、足全体の力は抜くことを意識する
●方法２
ⅰ）仰向けで寝る
ⅱ）両足をゆっくりと45度ほど持ち上げ、そしてゆっくりと下す
＊このとき背骨が反り過ぎないよう、腰回りに力を入れ背骨を安定させることを意識する
方法１は、デスクワークの最中でも簡単にすることができる筋トレです。
背中が丸まった状態であれば、大腰筋以外の筋肉を使うこととなり簡単な運動となるのですが骨盤から背筋を正した姿勢をキープすることで、大腰筋を収縮させることができ感じる負荷も増大します。
方法２、はきつければ膝を曲げて行うと負荷を軽くすることができます。
5.腰方形筋
●方法１
ⅰ）綺麗な姿勢で座り、足を組む
＊背中を丸めず耳・肩・股関節が一直線になるよう、骨盤から背筋を正すことを意識する
ⅱ）上に組んだ方の骨盤を挙上させ、片方の臀部を浮かせた状態をキープする
＊このとき身体が左右に傾きすぎないよう注意する
＊あくまでも骨盤のみを挙上させ、体軸は正中をキープする
●方法２
ⅰ）綺麗な姿勢で立つ
＊背中を丸めず耳・肩・股関節・膝・くるぶしが一直線になるよう意識する
ⅱ）片手でダンベルなどの重りを持ち、ゆっくりとダンベルを持った側へと身体を側屈させ、そして元の姿勢に戻す
方法１は、デスクワークの最中でもできる筋トレです。
方法２は、ダンベルを持っていない側の手を同側の耳に当てると、腰方形筋の収縮を意識しやすくなる場合があります。
まとめ
いかがでしたか。
ただ何となく筋トレをするのではなく、ポイントを意識して行うだけでその効果は全く異なります。
ご紹介した筋トレは自宅でも、仕事中でもできるようなトレーニング方法です。
ぜひ試してみてください。
この記事が腰回りの引き締めダイエットに役に立てたら嬉しいです。
寄稿者
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