年齢を重ねるとお腹回りが気になることが増え、メタボなのではと疑うことも。
健康面からも体型の維持は重要で、様々な生活習慣を見直してメタボを防ぎ、改善していくことは大切です。
メタボ予防と解消に役立つのが腹筋などの筋トレです。
効率よくカロリーを消費するだけでなく、家でできる気軽なトレーニングとして取り組む人も多いのです。
体型が引き締まって見えやすいのも大きな魅力になっています。
1.なぜメタボに腹筋がいいのか？
メタボ予防や改善に腹筋が良いといわれるのは、筋肉を鍛えることで体型の変化がわかりやすいためです。
腹筋をするとお腹周りの筋肉が発達し、筋肉によって体が引き締められやすくなります。
筋力が低下すると内臓が下半身によってしまい、実際は脂肪などがついていなくても太って見えることがあります。
筋肉がつきにくい女性はよりこの傾向が顕著です。
男性でも内臓脂肪が蓄積することで重みが増してしまい、メタボ体型となってしまいます。
腹筋や内臓を支えるわき腹の筋肉を鍛えることで、太った見た目が解消されることもあるのです。
もちろん、運動不足の解消やダイエット効果も期待できます。
さらに腹筋はお腹の筋肉だけでなく、周辺の筋肉も鍛えられる効率的な筋トレ法の一つです。
体の引き締め効果を狙うのであれば、腹筋時に横方向のひねりを加え、わき腹の筋肉も鍛えればさらに効率的になります。
筋肉だけを鍛えても体が固くなることもあるため、準備運動をして体をほぐすことも大切になります。
ケガの防止の意味合いもあるため、ストレッチなどを組み合わせるとより運動効果が高まります。
無理なトレーニングはケガを伴うこともあるので、バランスをとりながら行いましょう。
2.メタボは有酸素運動と組み合わせると効率的！
メタボ予防や、スタイル維持のために腹筋を取り入れるのは有効な方法です。
実際に短期間で結果がでることもありますが、太りすぎの状態になってしまうとお腹がへこむまでに時間がかかる場合が多いです。
これは脂肪が層になっているため、腹筋を鍛えても脂肪の部分がなかなか減らないためです。
腹筋をすることは有効ですが、有酸素運動などを組み合わせることで効率的にカロリーを消費することができます。
お腹が出て見える要因はいくつか存在し、何が原因になっているかで効果も異ってきます。
胃下垂など内臓が下半身によっている状態の場合は、腹筋とわき腹の筋肉を鍛えることで比較的素早くスリムになるケースがあります。
内臓脂肪の蓄積が原因でお腹周りが出て見える場合は、有酸素運動や腹筋をしたり、食事のバランスを見直したりすることが大切です。
内臓脂肪は飲酒やどか食いを続けることで付きやすい脂肪ですが、比較的消費も早いのが特徴です。
逆に脂肪を落とすことが難しいのが皮下脂肪です。
内臓脂肪よりも栄養源として使われる優先度が低く、消費するのが難しいためです。
体質的に皮下脂肪がつきやすい人もいるので、皮下脂肪がついている場合は長期間運動や食事の改善を続け、じっくり減らしていくことになります。
内臓脂肪や皮下脂肪は健康診断の際にCTのオプションなどをつければチェックすることができます。
どちらも運動や食事の調整が必要になりますが、皮下脂肪が厚い場合はより長い目で取り組んでいく必要があります。
皮下脂肪が厚い場合は効果が出にくいため、体脂肪計を利用する、定期的にウェスト周りを測ってチェックするなどして、変化をわかりやすくするとモチベーショが維持できます。
短期間でお腹をへこませたい場合は、水泳などの全身運動を中心にした方法が効率的になるケースもあります。
（人気記事→水中は消費カロリー2倍！！時短でおすすめの水泳ダイエット法）
寝る前に体をほぐすストレッチやヨガなどをして、体のバランスを整えるのもおすすめです。
それらに腹筋を加えると効率的にメタボ対策ができるでしょう。
3.メタボでもできる！腹筋のポイント
メタボ予防や改善のために腹筋を鍛えるのであれば、どのように腹筋をするかも考えましょう。
一般的な腹筋として知られる上体起こし（シットアップ）は手軽ですが、腰に負担がかかるというデメリットがあります。
また、メタボ体型になってしまうとお腹周りの肉が邪魔になり、シットアップ自体が難しいことがあるため工夫を加えないと続かない原因に。
学校教育などにも取り入れられることがあるシットアップは、仰向けになって膝を90度に立て、腹筋の力で上半身を起こす運動です。
シンプルですが腰に負担がかかるので、良く似た形のクランチと呼ばれる運動を取り入れた方法が効率的なことがあります。
3-1.クランチ
クランチはシットアップとほぼ同じ姿勢で行いますが、おへそを見るように上半身を起こし、腰を浮かせないようにするのがポイントです。
また、体を起こしたら、床に頭をつけないようにして繰り返し行います。
クランチをする場合は、勢いをつけないことが大切です。
ゆっくり体を起こすことで筋肉をバランスよく鍛えらます。
勢いに頼ってしまうと鍛える筋肉が偏るだけでなく、ケガの元になってしまうことも。
もし、お腹周りが太くて体を起こすことが難しい場合は、タオルで補助するのがおすすめです。
横長のハンドタオルを頭にあて、両端を手で持って頭をタオルで支えるだけでも腹筋の負担が軽くなります。
慣れないうちはタオルを使い、回数をこなせるようになったら両手を使う方法に変えると効率的です。
3-2.その他のクランチ
わき腹を鍛えたい場合はサイドクランチと呼ばれる、横向きに寝そべって体をひねる運動をするなど組み合わせていくことになります。
負荷を強めたい場合は横の動きを加えてリズミカルに行うことができるクロスクランチ、腹筋だけでなく全身の筋肉をバランスよく使うバイシクルクランチなどもあります。
3-3.正しいフォームで、環境を整える
クランチなどの腹筋は正しいフォームで行う必要があり、確実なのはジムなどでトレーナーから学ぶ方法です。
自分流でやっても効果が薄い場合や、トレーニング効果が偏るケースがあるためです。
プロが一般の人に教えるためにアップしている動画を参考にする方法もあります。
手軽にできるのが魅力ですが、間違った方法をしてしまったり、フォームが崩れやすかったりするため見直しながらやりましょう。
腹筋をする場合は床の状態も大切になるため、本格的に腹筋をしたい場合はヨガマットを買っておくと腰などの体への負担が減ります。
また、腹筋などのトレーニングをする前に軽くストレッチをするなど、準備運動も忘れずに行うことが大切です。
体を温めておくとトレーニング効果が高まりやすくなるだけでなく、ケガを防ぐ意味でも役にたちます。
風呂上りなど体が温まった状態で、軽く運動をするのもよいでしょう。
寒い室内でトレーニングしても脂肪の燃焼などが進みにくくなるため、暖かい部屋で行うのもおすすめです。
ただし、寝る前に激しい運動をすると睡眠の質を下げるので注意してください。
4.体型に合わせて行うメタボ改善法
前述のとおり、腹筋とあわせて全身を鍛えた方がメタボ改善に効果的です。
しかし、体重が重すぎる場合は腰や膝に負担がかかり、ケガをする場合もあります。
自分ができる範囲のトレーニングを探し、必要であれば補助器具を活用しましょう。
深刻なメタボ状態であれば、水泳などの運動で体を絞ることから考えた方が良い場合もあります。
水中であれば膝や腰に負担をかけず、全身の筋肉を動かすことができます。
水中で動くとカロリーの消費も大きくなるため、プールのウォーキングや水泳から始めて、ある程度体が絞れてから自宅でできる筋トレなどに切り替える方法もあります。
（おすすめ記事→ウォーキングで仕事の効率UP！？ウォーキングダイエットの魅力とは？）
ジムに通ってトレーナーの指導の下で、体を絞っていく方法もあります。
大きなメリットは、腹筋をはじめとしたフォームのチェックをして貰えることです。
トレーニングの効率を上げるためにはある程度周期的にジムに通う習慣をつけ、指導を受けた方がスピーディーに効果が出ることもあります。
トレーニング器具が豊富なジムであればさらに選択肢が広がります。
さらに食事管理なども含めてサポートをしてくれるのがパーソナルジムです。
短期間に効果を出したい人に向いていますが、学んだことを生かし続ける気持ちがないとリバウンドに繋がりかねないため注意が必要です。
目標を達成しても太りやすい体質などが改善されないこともあるため、食事の調整などは意識的に続けることが大切です。
メタボの予防段階であれば、ウォーキングや軽いジョギングなどを組み合わせるのがおすすめです。
忙しくて運動の時間が取れない場合でも毎日10分程度、腹筋をするだけでも効果がでることがあります。
体を動かさないことで筋力が弱り、基礎代謝が下がりよりメタボ体型になることも。
日ごろから運動する体力や気力がない場合は、ストレッチからでもいいので運動を生活に取り入れるようにしましょう。
5.サプリなどを活用し、食事のバランスに気をつける
腹筋などの筋トレをする場合は、食事のバランスも大切です。
ありがちなのがメタボが気になるからといって極端に食事を減らして体を壊すケースです。
筋トレをする場合は新しい筋肉を作るための栄養と、運動を維持するだけのエネルギーが必要になります。
脂肪からエネルギーを引き出そうとして、内臓に負担がかかることもあります。
たんぱく質やミネラル、ビタミンのバランスは重要で、特に筋肉の材料になるたんぱく質は意識的に多めにとるようにしましょう。
炭水化物を抜くダイエットもありますが、医師や栄養士の補助がないと失敗することが多いという点にも注意が必要です。
低血糖から集中力が低下してしまうようなケースも存在し、トレーニングを続ける体力自体が奪われることもあります。
せっかく運動でカロリーを消費しても、飲酒などの習慣があれば効果がマイナスになりがちです。
アルコールは内臓に負担をかけますし、さらにおつまみなどで揚げ物などを選ぶと、さらに体に悪影響が。
メタボが気になる場合は量や頻度を減らすのが大切です。
サプリで栄養を補って筋トレを促進する方法もあります。
プロのアスリートがする筋トレは様々な栄養学や、医学的な理論を合わせて行います。
脂肪の燃焼や効率的な筋力アップ、疲労回復のための補助的な栄養素などはかなり研究が進んでいて、サプリメントで運動の効率を上げるという選択肢も存在するのです。
筋力強化で知られているプロテインの中には、体を絞る目的で作られたものもあります。
筋力を維持しつつ脂肪を減らせるかどうかが問われるスポーツは多く、様々なプロテインをシーンに合わせて使うこともできます。
より効率的に、体の中で生まれるアミノ酸を直接摂取できるようなサプリも誕生しています。
HMBなどが有名ですが、運動の過程で生まれる栄養素をサプリで補うことで、より長時間のトレーニングや、効率よい筋肉の回復を目指すことが可能になる場合があるのです。
（人気記事→筋肉増強成分「HMB」って知っていますか？効果的な筋トレメニュー教えます！）
食事を減らすだけでなく、効率的に補うという意識も大切です。
まとめ
メタボの予防や改善に、腹筋はおすすめの方法です。
ただし、お腹周りの脂肪が分厚い場合は結果が出るまでに時間がかかるため、腹筋以外の運動も取り入れるなど組み合わせが大切になってきます。
プールやジムに通うのは効率的ですが、コスト面で負担になるデメリットがあります。
偏った食事でトレーニングの効果が無意味になることがあるので、筋トレだけでなく食事のバランスを見直すことも大切です。
サプリなども活用しながら運動を続け、結果をチェックして見直すようにしましょう。
寄稿者
最新記事 by 寄稿者 (全て見る)
- 二日酔い対策は心がけでできる！８つの二日酔い対策 - 2019年2月14日
- 二日酔いの頭痛を避けるためには？対策と早く治すコツ - 2019年2月7日
- メタボ対策には腹筋がおすすめ！メリットと注意点とは？ - 2019年1月31日
- なぜメタボになるのか？食事の内容を見直すために必要なこと - 2019年1月24日
- つらい二日酔いにならないために。７つの二日酔い対策 - 2018年12月27日