暑い季節は薄着になるためぽっこりお腹が目立ちます。
忙しい毎日だからこそダイエットをするなら短時間で効率的な方法が良いですね。
水中で行う水泳は陸上で行う運動よりも高いダイエット効果があります。
その理由と方法をご紹介します。
1.水泳ダイエット〜水の特性による4つの働き〜
水泳は水の中で行う運動です。
水中では水圧や抵抗、浮力や水温などの働きがあるため、陸上で行う運動とは異なるメリットがあります。
1-1.水圧の働き
水の中では水圧が働きます。
例えば、お風呂の中でお腹まわりを見たとき、いつもよりもスッキリ見えます。
これは水圧が体の表面を押して、実際に縮んでいるためです。
また、お風呂で胸まで浸かると苦しく感じることがあります。
胸やお腹にかかった水圧で、呼吸が自然と強く深くなるからです。
胸やお腹に水圧がかかると、押された体は押し戻そうとして、血管が拡張し全身の血液循環が良くなります。
呼吸筋も鍛えられて心肺機能も向上するでしょう。
また、水圧は深くなるほど増していきます。
仮に陸上での水圧を1とした場合、水面から30㎝の深さは1.03倍になり、さらに深さが1mになると1.1倍になります。
水中に立ったときは、胸よりも脚の方が強い水圧の影響を受けるでしょう。
1-2.抵抗の働き
水中では抵抗が働きます。
分かりやすいのは、腕や足を動かすなど陸上では難なく行える動作が、水中では重く感じられることです。
実際、水中では陸上の約80倍もの力がかかるため、より多くのエネルギーを消費します。
また、水の抵抗を利用して負荷の強さを変えることもできるでしょう。
水の抵抗は動くスピードの2乗に比例して大きくなります。
負荷を強くしたい場合は早く泳ぎ、負荷を弱くしたい場合はゆっくり泳ぎましょう。
泳ぐときの動きの大小やスピードの変化によって、負荷をコントロールすることができます。
自分の体力や体調に合わせて、かける負荷の強さを調整できるでしょう。
（人気記事→ダンベルで筋トレ！！8つの部分別トレーニング法とは？）
1-3.浮力の働き
水中では浮力も働きます。
例えば、水中で走ったりジャンプすると、体が無重力の状態になるのを感じるでしょう。
陸上では自分の全体重と着地の衝撃が腰や膝、足首などの関節にかかります。
一方、水中では水の外に出ている体重しかかかりません。
具体的には体重50Kgの人が腰まで水に使った場合、体の半分にあたる約25Kg、水中に首までつかると10分の1の約5Kgになります。
水泳は下半身への負担が少ない運動と言えるでしょう。
さらに筋肉質の人と脂肪の多い人では浮き方が異なります。
通常、筋肉は脂肪より重いため、筋肉質の人は水に浮きにくく強い負荷がかかります。
一方、脂肪の多い人は水に浮きやすく軽い負荷になります。
1-4.水温の働き
水中では水温の働きも影響します。
通常、人間の体は体温を一定に保とうとする調節機能があります。
そのため体温より高い水温の場合、血管が拡張して心拍数が高まり、その結果代謝も高まります。
一方、低い水温の場合も代謝は高まります。
体は熱を逃がさないように、血管が収縮するからです。
水泳は水中にいるだけでエネルギーが消費されるという点でも陸上の運動とは異なるでしょう。
ちなみに、水温の働きによって体温調節機能が向上して、体の抵抗力が増し風邪をひきにくくなるという利点もあります。
2.水泳ダイエット〜効果が高い理由〜
2-1.消費カロリーが多い
食事から摂る摂取カロリーよりも消費カロリーが少ないことや基礎代謝量の低下によって招く肥満。
水泳は水圧や抵抗、浮力や水温によって、単位時間あたりの消費カロリーが多いため運動効果も大きくなります。
例えば、体重60Kgの男性が運動を60分間行った場合、運動の種類とカロリー消費は以下のようになります。
ウォーキング 60m/分・・・・・・・・・・187kcal
ウォーキング 80m/分・・・・・・・・・・263kcal
ウォーキング 100m/分・・・・・・・・・・364 kcal
テニス（軟球・前後衛平均）・・・・414kcal
バドミントン（ダブルス）・・・・・414kcal
バレーボール（6人制）・・・・・・529kcal
ジョギング・・・・・・・・・・・・500kcal
ハイキング・・・・・・・・・・・・245kcal
ゴルフ（砂丘18コース）・・・・・・292kcal
平地サイクリング 10km/1時間・・・281kcal
平地サイクリング15km/1時間・・・421kcal
水泳 クロール 100m/61.5秒・・・・5,609kcal
水泳 バタフライ 100m/64.5秒・・・3,481kcal
水泳 自由泳 200m・・・・・・・・・2,992kcal
水泳 ウォーキング・・・・・・・・346kcal
消費カロリーの比較による数字を見ると明らかですね。
水泳は思った以上にエネルギーを消耗しているのです。
2-2.基礎代謝量が上がる
水中で泳いでいるときは両手両足の他、全身の筋肉を使ってバランスをとっています。
強化できるのは特定の筋群だけではなく、全身の筋肉です。
筋肉の量が増えると基礎代謝量も増えるため、じっとしていてもエネルギーを消費します。
自然と太りにくくなって、ダイエット後のリバウンドしにくい体質になります。
2-3.運動量が増える
水中では浮力によって体が重力から解放されるため、陸上ではできない姿勢もできるようになります。
関節の可動域、つまり動かすことができる範囲が広がって、いつも以上に大きな動きもできます。
仕事などで腰や膝などの痛みを抱えている人でも、関節への負担が大幅に軽減されて、全身を気持ちよく伸ばしながら運動できるでしょう。
3.水泳でダイエットする方法とは？
3-1.マイペースで泳ぐ
有酸素運動の代表の一つと言われる水泳。
一般に、体脂肪を燃やすためには有酸素運動を20分以上続けることが重要です。
1回の運動時間を20〜60分にしましょう。
最初から早く泳ぐこともできますが、疲れは倍増します。
ダイエットのための運動は楽しみながら行いましょう。
最初はマイペースで泳いでみてください。
慣れてきたら泳ぐ回数や距離、種目などを増やしていくと良いですね。
挑戦した時の達成感で、自然と運動量も増えていくことでしょう。
長続きするには、無理せずに泳いでください。
3-2.水泳が苦手な人は水中ウォーキングをする
泳ぐことが苦手な人は、水の中を歩く水中ウォーキングがオススメです。
水中ウォーキングは陸上ウォーキングと同じ有酸素運動です。
しかも消費カロリーは約2倍になるので、ダイエット効果が高いでしょう。
水中を歩く時は姿勢やスピードを変えたり、手足の動きやスピードを変えてみてください。
水の抵抗によって筋力を鍛えると同時に、思い通りの負荷をかけることもできます。
水中ウォーキングの場合も運動時間の目安は1回20〜60分です。
（おすすめ記事→ウォーキングで仕事の効率UP！？ウォーキングダイエットの魅力とは？）
4.水泳でダイエットする注意点
4-1.その日の健康状態を確認する
自分の体力や目的に合わせて泳ぐことができます。
生活習慣病などを抱えている人は注意しましょう。
高血圧症や糖尿病、心臓病などの場合その日の健康状態をチェックしてください。
水中に入ると血圧は一時的に上昇して、その後下降します。
血圧の変化が体に変調をきたす人もいますので注意しましょう。
4-2.運動前後の体操・水分補給をする
水泳を始める前に準備運動を行ってください。
体の筋肉が温まって運動の効果も上がります。
また、運動後は整理体操を行いましょう。
運動でかたくなった筋肉をほぐすことができます。
プールから上がったら、必ず水分補給も忘れずに行いましょう。
陸上の運動と同じように体内の水分が失われているからです。
4-3.適度な休息をとる
体がガタガタと震えたり唇が紫色になったりする場合は体からの危険信号です。
長時間プールに入っていることや水温が低すぎること、運動量が少ないことなどが原因で起きるでしょう。
体温調節の機能が限界を超えていますので、プールから上がり休憩をとったり体を温めたりしましょう。
無理せず、適度な休息をとりながら泳いでください。
まとめ
水泳は増えてしまった体重を減らすことができます。
また徐々に運動量を増やすこともできるため、痩せて体力がつくという相乗効果があります。
体が軽くなったように感じるだけでなく、普段の生活で駅の階段など以前は息切れしていたのが、息切れせずにより多く上ることができたり、ちょっとそこまでなら歩こうという気持ちになるでしょう。
夏は屋外で、冬でも室内プールを利用できます。
料金の安い公共プールもありますね。
仕事帰りや仕事がお休みの日など利用して、効率よくダイエットしましょう。
HANA
最新記事 by HANA (全て見る)
- ジムで効率良く筋力アップ！プールはトレーニング効果増大!! - 2019年4月24日
- ジムで効果的に筋トレ‼︎初心者がおさえておきたい注意点とは？ - 2019年4月18日
- 息苦しいときに。効果が実感できる腹式呼吸の方法とは？ - 2019年4月17日
- 腹筋を鍛える呼吸法とは？トレーニング方法と効果を上げるコツ‼ - 2019年4月11日
- 体感効果を上げる！僧帽筋・広背筋を効率良くストレッチ！ - 2019年3月7日