ダンベルで筋トレ!!8つの部分別トレーニング法とは?

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写真 ダンベル

重量物であるダンベルを使って負荷をかける筋トレ。
筋を太くして、筋量を増やし、筋力を高めることができます。

忙しくても活動的に毎日を過ごしたい30〜40代。
効率的に筋肉をつける8つの部分別ダンベル筋トレ法をご紹介します。

1.ダンベルを使う筋トレの特徴とは?

筋や骨格系の機能を改善して向上させる筋トレ。
最も一般的に使われているダンベルは安全で扱いやすいものです。

重量を調整することもでき、自分のトレーニングに合わせて選ぶ人も多いでしょう。
負荷のかけ方は効果に影響を与えます。
(人気記事⇒筋トレでコレステロールが減らせる!?筋トレの意外なメリット

ダンベルはいつも重さが一定のため、上げるときだけでなく、下ろすときも同じ負荷がかかります。

また、手に持って上げ下げし負荷を克服する動作は、動作中のポジションや角度によって負荷のかかり方が変化します。

ハイパワーを目指すなら、重い重量の負荷をかけて回数を少なくすることができるでしょう。

持久力の向上を目指すなら、軽い重量の負荷をかけて回数を多くすることができます。

正しいフォームを身につけて、鍛えたい筋肉を意識しながら行いましょう。

呼吸はゆっくりリズムを保って行います。
筋肉を縮めるときに息を吸って、伸ばすときに息を吐きましょう。

2.正しいダンベルの選び方とは?

個人差がありますが、普通に生活している人であれば最初は1〜3kgから始めるとよいでしょう。

ダンベルは強く握りしめて、手首を内側に巻き込みます。
握る部分のグリップが太すぎるものは避けましょう。
自分の手の大きさに合っているものを選んでください。

さらに、運動していると手のひらに汗をかきます。
滑り止めを施したグリップもあります。

摩耗や破損の少ない金属製のものやゴム製のもの、水や砂を入れて一定の範囲内で重量を加減できるものもあります。

トレーニングを10回以上楽に反復できるようになったら、負荷を増やしましょう。

3.ダンベルで筋トレするときの基本姿勢5つのポイントとは?

ベンチに仰向けになったり、腰かけたり、ポールにつかまったり、壁に手をついたりと姿勢がいろいろあるダンベルの筋トレ。

基本的に立って行う場合、5つの姿勢のポイントがあります。

① 足を肩幅くらいに開いて、床を踏みしめるように立つ
② 上体を少し前傾させる
③ 背筋をまっすぐ伸ばす
④ お腹に力を入れて引っ込める
⑤ 膝を軽く折る

4.ダンベルの握り方とは?

ダンベルのグリップは手のひらの中央にくるようにして強く握ります。

軽く握るのは避けましょう。
ダンベルを落として事故につながる可能性があります。

またダンベルを持ったら、手首を少し内側に巻き込みましょう。

手首を外側にそらすと手首の靭帯などを傷めることがあります。
(おすすめ記事⇒イミダ15で疲労軽減!続けられる自宅筋トレ法

5.8つの部分別ダンベル筋トレ法

5-1.肩〜サイドレイズ

足は肩幅に開いて立ち、両手にそれぞれダンベルを持って拳を真下に向けます。
肘から滑らかに円運動させることを意識して、体の側方から半円を描くようにダンベルをゆっくり挙げます。
ダンベルが耳の高さ(肩関節角度120度程度)くらいまできたら一度止めます。
最初の体勢にゆっくり戻します。

※動作するときは常に拳を真下に向けましょう。
上体をあおるような動作はしないでください。

肩幅をつくる三角筋の中部を鍛えることができます。

5-2.腕〜シーテッド・ダンベルカール

ベンチに腰をおろして、ダンベルを両手に持って体側に下ろします。
肘の内側と手のひらを正面に向けて、手首を上へ巻き上げないようにします。
ゆっくり肘を曲げていき、肘の真上に手首がくる直前で一度止めます。
最初の体勢にゆっくり戻します。

※肘を曲げるとき、手首を肘の真上や肘よりも体側にまで持っていかないようにしましょう。

スタート位置では上体を少し後傾させて、ダンベルを上げるに従って肘を前方に送り出しながら回外しましょう。

力こぶの上腕二頭筋を鍛えることができます。

5-3.胸〜ダンベルフライ

フラットベンチに仰向けになり、肩より先はベンチから外に出します。
ダンベルの方向が体軸と平行になるように両手にダンベルを持ち、肘を伸ばしたままにします。
肘関節を少し曲げて半円を描くようにゆっくり真上に持っていきます。
両手が真上で合わさった位置で一度止めます。
最初の体勢に戻すため、半円を描きながらゆっくり下げます。

※肘関節は適度に曲げましょう。

肘をまっすぐにしたまま上げたり下げたりすると、小さな負荷で大胸筋に強い刺激を与えますが、肩や肘へのケガを起こしやすくなります。

バランスよく大胸筋を鍛えることができます。

5-4.腹〜サイドベント

足は肩幅に開いて立ち、片手にダンベルを持って、もう片方の手を頭の後ろに添えます。
ダンベルの重さを利用しながら、上体をゆっくりダンベル側に倒して一度止めます。
ゆっくり最初の体勢に戻します。
反対側も同じように行いましょう。

※体を側面に倒したとき、倒した方と反対側に少し骨盤を動かしましょう。
腰椎の側面にかかる負荷を小さくすることができます。

わき腹の外腹斜筋を鍛えることができます。

5-5.背中〜ワンハンドロウ

フラットベンチに片方の手と膝をついて、重心を少しベンチ寄りに起きます。
もう片方の手に手の甲が外側に向くようにダンベルを持って下に下げます。
なるべく肘の位置が体の側面から離れないようにしながら、ゆっくり半円を描くように引き上げたり下げたりします。
反対側も同じように行いましょう。

※ダンベルを引き上げるときは、動きに合わせて体軸を少し回旋させましょう。
肩の位置が少し上下するように運動してください。

背中の厚みや広がりなどをバランス良くつくる広背筋を鍛えることができます。

5-6.脚〜レッグラウンジ

まっすぐ立って、両手にそれぞれダンベルを持ち拳を下に向けます。
片足をゆっくり上げながら、一歩前に出します。
体重を前に出した足に乗せながら、両膝をゆっくり曲げていきます。
両膝が最も曲がった状態で一度止まります。
最初の体勢にゆっくり戻します。
反対側も同じように行いましょう。

※体勢を戻すとき足がしっかり床を抑えるようにして戻しましょう。
大臀筋と大腿四頭筋を鍛えることができます。

5-7.ふくらはぎ〜カーフレイズ

段差のある場所に立ちます。
片方の足はかかとが浮くようにつま先のみで立ち、もう片方の足は浮かせます。
バランスをとることが難しいため、片手はポールや手すりにつかまったり、壁に手をついて行いましょう。
もう片方の手にダンベルを持って、バランスをキープしながらつま先立ちをしている足のかかとをゆっくり下げます。
最も下がった位置で一度止めて、ゆっくりかかとを上げます。
今度は最も上がった位置で一度止めて、ゆっくり最初の体勢に戻します。
反対側も同じように行いましょう。

※負荷が強すぎると肉離れやアキレス腱のケガを招いてしまうことがあります。
きちんとストレッチングをしてから行いましょう。

下腿三頭筋を鍛えることができます。

5-8.手〜リストカール

ベンチに腰をおろして太腿に腕を置き、手首から5㎝先を突き出します。
ダンベルを手のひらから指先まで下ろして、指先から順に巻き込みます。
息を吐きながら可能な限り手前に巻き込んだら一度止めます。
息を吸いながら下ろしていきます。

※負荷をかけすぎると腱鞘炎など手首を痛めてしまうことがあります。

手首の筋トレですが、前腕筋群を鍛えることができます。

写真 ダンベル

まとめ

全身の筋肉に刺激を与えて、筋肉を増やし活性化するダンベルでの筋トレ。

トレーニングの前後、しっかりストレッチをしましょう。

オーバーワークになるとケガをしてしまうこともあります。
負荷をかけ過ぎないように注意しましょう。

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HANA

HANA

いろいろな本を読んで役立つ記事をご紹介しています。調べることによって、新しい情報 を取り入れることができて知識の幅が広がります。実際、幾つか試して不調を改善できま した。実感したことですが、健康に良いと思える情報でも、すべての人に効果が出るわけ ではないということ。人それぞれ持っている体質・症状の個人差や生活スタイルの違いな どがありますので、期待していた効果が現れないとしても当然かもしれません。抱える不 調を治したいという思い、諦めないで改善する努力を続けることが大切だと感じました。 健康であれば日々の生活も楽しくなります。「これは自分に合うかもしれない」と思う情 報をぜひ試してみてください。
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