働き盛りの男性の中には「疲れた」が口癖になっている人も多いのではないでしょうか。
しかし、「疲れる」とはどのような状態なのか説明できる人は少ないかもしれません。
実は疲れには様々な種類があり、対処法も異なります。
今回は疲れの正体や、その対処法についてご紹介します。
1.「疲れ」とは？
誰もが経験したことがある「疲れ」。
疲れとは、人間のエネルギーの限界を示すもので、人間が限界を超えて活動することを防ぐためのシステムであるとも言われています。
では、そもそも「疲れる」とはどういった状態なのでしょうか。
慢性疲労症候群研究会や文部科学省疲労研究班などが母体となって誕生した「日本疲労学会」によれば、疲労とは「過度の肉体的及び精神的活動、または疾病によって生じた独特の不快感と、休養の願望を伴う身体の活動能力の減退状態」と定義されています。
また、疲れによる症状としては、作業能力の低下や思考能力の低下、刺激に対する反応や注意力の低下、目のかすみ、頭痛、肩こりといったものが現れることもあります。
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2.なぜ人間は「疲れる」のか？
では、人間が疲れを感じるとき、体内ではどんなことが起きているのでしょうか。
実は疲労には自律神経が関係しています。
自律神経とは、人間の臓器や組織、血流などをコントロールする神経で、この自律神経があるおかげで、人間は眠っている間も生命の維持に必要な臓器を動かすことができています。
また、活動しているときにも自律神経はそのときの身体の状態に応じて呼吸や心拍、体温などをコントロールして、人間の身体を適切な状態に導きます。
しかし、たとえば運動の場合には運動強度が強すぎると、自律神経も身体のコントロールに大きな労力が必要になります。
自律神経が常に働き続けている状態では、次々に負荷がかかり、その結果、自律神経の大本である脳がダメージを受けてしまいます。
これが疲労の正体です。
3.活性酸素によるストレス
疲労が起きるのは、自律神経が原因で脳がダメージを受けるものだけではありません。
疲労の原因には、活性酸素が原因となるものもあります。
活性酸素とは強い酸化作用がある物質で、人間が酸素を取り入れてエネルギーを作るときに生まれる副産物のこと。
活性酸素は殺菌能力が高く、体内に侵入した細菌などを撃退する働きもありますが、もし活発な活動を続けていると、肉体や脳が大量の酸素を消費、その結果として、多くの活性酸素が生み出されてしまいます。
その多すぎる活性酸素は、やがて細菌など人間に有害なものだけでなく、健康な細胞を攻撃、傷つけてしまうことがあります。
すると人間の身体は多すぎる活性酸素に対処するため、活性酸素を分解して排出するための「抗酸化酵素」が働きます。
しかし身体や脳が活動を続けていると酸素を消費、やがて活性酸素が抗酸化酵素の量を上回り、細胞が傷ついてしまいます。
このとき、傷ついた細胞からは老廃物が発生、その老廃物は脳に信号を発し、この信号を受け取った脳は「身体が疲れた」と判断、できるだけ酸素を消費する行動を抑制しようとします。
この脳による身体へのストップも「疲れ」の正体だと言われています。
4.乳酸は疲労の原因か？
トレーニングや運動などを日常的に行っている人にとって、疲労といえば「乳酸」というイメージがあるかもしれません。
乳酸は、トレーニングや運動を行い、筋肉が破壊されることで生まれる物質です。
この乳酸値が高くなると筋肉のパフォーマンスが低下するため、数年前までは乳酸こそが疲労の正体ではないかと考えれていました。
しかし、最近ではこの考え方は否定されるようになりました。
確かに筋肉のパフォーマンスが低下すると同時に乳酸値も高くなりますが、最近の研究では、この乳酸は筋肉のエネルギー源として再利用されるということが分かっています。
さらにこの乳酸は、脳内でも神経細胞のエネルギー源となるため、これまでの乳酸が疲労の原因となるという説は否定されるようになっています。
5.なぜ疲れると病気になる？
疲労は人間の身体に過剰な活動を行わないようにする、いわば安全弁のようなシステムです。
では、なぜ疲労が蓄積すると、体調が崩れたり、病気になったりするのでしょうか。
前述の通り、疲労の原因は自律神経によるものですが、この疲労の状態が続くと、やがて自律神経は正常な身体のコントロールができなくなってしまいます。
そのとき、緊急の措置として身体の中ではステロイドが分泌されます。
ステロイドホルモンは神経伝達物質の一種で、体内で起きる炎症を和らげるなどの働きがあります。
しかし、通常であれば身体の役に立つステロイドホルモンも、量が多すぎると高血圧や高血糖といった副作用を引き起こします。
それだけでなく、ステロイドホルモンが働くと免疫細胞の働きは低下、その結果、風邪などを引きやすくなってしまうのです。
6.あなたの疲労の原因は？
疲労には様々なメカニズムがありますが、身体に対してマイナスの影響を与える点では共通しています。
この疲労には、大きく分けて三つの原因があります。
6-1.運動疲労
疲労の１つめの種類は「運動疲労」と呼ばれるものです。
運動疲労とは、運動が原因となって発生する疲労です。
激しい運動や長時間の運動、運動不足のときいきなり身体を動かしたときに感じる疲労が、この運動疲労に当たります。
運動疲労は運動に必要なカロリーが不足している、筋肉が足りないといった原因でも発生し、筋肉痛やだるさなどといった症状が現れます。
通常、運動疲労は血液が新しい栄養や酸素を供給、同時に疲労物質を流し去ることで改善しますが、特に運動不足で筋肉の量が低下している場合には、血管の動きも悪くなっているため、長い間疲労が溜まり続けてしまいます。
また、デスクワークなどで長時間同じ姿勢を続ける、イスに座りすぎるといった原因で発生する疲労も運動疲労に分類することができます。
6-2.精神疲労
精神疲労は、主にストレスが原因となる疲労のことを指します。
悩み事やプレッシャー、過剰な緊張などが続いていると、人間の自律神経は緊急事態だと判断、交感神経優位優位の状態に切り替わります。
交感神経は「闘争と逃走の神経」と呼ばれることもあるように、相手と戦ったり、危険から素早く逃れるため身体を活動しやすい状態に導くもの。
心臓は早くなり血圧が上がる、呼吸の量が多くなるといった特徴があります。
逆に副交感神経は睡眠やリラックス、食事などの時間に働く神経で、交感神経とは反対に、呼吸はゆっくりになり、心拍数は低下、逆に内臓の働きは活発になります。
通常であれば、ストレスがなくなると同時に交感神経は落ち着き、副交感神経優位の状態に切り替わりますが、もしストレスを連続で感じる、常にストレスを抱えているといった場合、身体は交感神経優位の状態を続けることになり、その結果、身体や脳は常に緊張した状態になってしまいます。
また長く交感神経優位の状態が続くと、副交感神経の働き自体が悪くなり、結果として自律神経失調のような状態となってしまいます。
身体も脳も休むことができず、常にダメージを受け続けることになるというのが精神疲労と呼ばれるものです。
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6-3.労働疲労
労働疲労は仕事や家事といった、労働が原因で起きる疲労です。
長時間パソコンでの作業を続ける、スマホ操作が続くといったものが多く、疲労がたまると集中力や注意力が低下、仕事や家事の効率も悪くなってしまいます。
この労働疲労の原因となるのも自律神経です。
精神疲労とは異なり、労働での疲労は運動での疲労と同様、筋肉が疲労していると判断します。
その結果、肩が凝った、頭が重いといった自覚症状として感じられるのが労働疲労の特徴です。
7.タイプ別疲労の解消法
疲労を回復するために、必要なのは自分がどのようなタイプの疲れを感じているのかを知ることです。
もし精神疲労によって疲れたと感じているのに、肉体疲労への対処を行っても疲れを改善することはできません。
では、タイプによってどのような疲労の解消法があるのでしょうか。
7-1.肉体疲労には適度な運動
肉体疲労に対処するために有効な方法としては適度な運動が挙げられます。
運動で疲れているのにその上に運動？と思われるかもしれませんが、実は筋肉の疲労には、適度に筋肉を動かすことが最適です。
筋肉の疲労を回復させるには、栄養と酸素の補給が必要ですが、これらは血管に乗って筋肉に運ばれ、そこで筋肉の回復をサポートします。
ただし、じっと安静にしている状態では、血液は心臓から送り出されたときの力に頼らなければならないため、なかなか目的の場所まで到達することができません。
逆に軽いストレッチやウォーキングを行った場合、筋肉は伸縮を繰り返してポンプのような役割を果たし、血流を活性化、その結果として血液に乗った栄養や酸素を素早く目的地に送り届けることができます。
また、日常的に身体を動かしていると、筋肉が鍛えられ、血流がスムーズに流れやすくなります。
そのため、最近疲れやすいと感じる場合にも、できるだけ身体を動かしたほうがよいでしょう。
7-2.精神疲労にはストレス対策
精神疲労の原因となるのは、仕事や生活のストレスやプレッシャー。
そのため、精神疲労を取り除くためには、原因となるストレスやプレッシャーを取り除く必要があります。
このときに必要になるのが、「何が自分のストレスになっているか」を見極めること。
何をストレスに感じるかには個人差があります。
たとえば人間関係にストレスを感じる人もいれば、ひとりで仕事をしていることにストレスを感じる人もいます。
自分の環境や仕事の状況のどの部分にストレスを感じるのかをまず見極め、それをどうすれば解決できるかを考えましょう。
また、できるだけ早くストレスの原因を取り除こうとして無理をすると、それが新しいストレスの原因となることもあります。
短期的に解決できるものか、それとも長期的な視野で考えるべきものかなどを検討するだけでも、ストレスが軽減することがあります。
7-3.労働疲労には仕事にメリハリを
労働疲労の原因となるのが、長時間の作業です。
どのような仕事でも、同じペースで長時間仕事を続けるのはかなり難しいもの。
その場合、一定の時間作業を続けたらきちんと休むといったメリハリをつけることが重要になります。
特によくないのが「仕事をしなければいけない」と考えながらもなかなかはかどらず、ついつい他のことをしてしまうといった休み方。
そうするときちんと休むことも、仕事を片付けることもできなくなって、結果としてずるずる仕事が長引いてしまいます。
それを防ぐためにも、きっちりと休みを挟みましょう。
もしうまくいかない場合には、一度立ち上がってみる、歩いてみる、深呼吸をするといった方法も有効です。
8.疲労と肥満の関係は？
ダイエットに関心のある男性の中には、なかなか体重が落ちないと悩んでいる方も多いことでしょう。
実は、疲労と肥満には密接な関係があります。
というのも、大きな疲労を感じている場合、脳がダメージを受けていることも少なくありませんが、その場合、脳は様々な情報を正確に判断することが難しくなります。
その中でも特に影響を受けやすいのが味覚。
薄い味付けの場合、疲れた脳はその味を感じることができなくなってしまいます。
すると、どうしても濃い味付けや油っぽい食べ物を求めてしまい、結果として塩分や脂質が増加、食べる量も多くなりがちになってしまいます。
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これが「疲れると塩っぱいものが食べたくなる」と言われる理由の一つです。
もちろん、暑い時期に身体を使う仕事の場合、汗とともに塩分が失われるため、それを補給しなければならないという理由もありますが、もしデスクワークなのに塩気の強いものが食べたいという場合には、疲労が溜まっている可能性もあります。
このほかにも脳が疲れると意欲が低下する、ストレス解消として甘いものを食べてしまうといった理由もあり、肥満を解消するためには疲れにも正しく対処する必要があると言えます。
まとめ
現代人にとって、疲労との付き合い方は切っても切れないもの。
しかし、正しく対処することで、疲労から回復し、元気に毎日を過ごすことも可能です。
なんだか疲れが溜まっているという方は、この機会に本格的な疲労対策を行ってみてはいかがでしょうか。
T.Ttally
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