腰痛や膝痛など年齢とともに痛いところが出てきたり、以前痛めたところが再び痛み出したりすることはよくあります。
特に、30〜40代の働き盛りは無理をしますので、なんとか乗り切ろうと頑張ってしまうもの。
毎日の痛みや緊張によって腰痛を悪化させないために、腰痛を緩和する最適な静的ストレッチをご紹介します。
1.痛みがあってもストレッチした方が良い理由とは？
「体に痛いところがあるのにストレッチなんてできない」「もっと痛みが強くなるのでは？」といった反応は少なくありません。
でも実は、体のどこかに痛みがある人ほど、動かせる部分だけでも積極的に動かした方が良い場合があるのです。
通常、体の細部まである毛細血管によって酸素や糖質、脂質などが全身に届いています。
しかしながら筋肉が緊張してくると、その周辺や内部にある毛細血管を圧迫することに。
ひどくなると損傷する場合もあるでしょう。
結果、血液の流れは悪化して栄養や酸素を円滑に運べなくなり、体内に老廃物が蓄積してしまいます。
この時に感じる痛みは体に警告を発しているヒスタミンやブラジキニンという物質によるものです。
これらの物質が分泌されると痛みや疲労、こりや不快感が生じます。
痛みが生じると、動かそうとしても「また痛みが走るのでは…」といった恐怖や不安を感じます。
しかしながら筋肉は緊張して硬くなっていますので、そのまま動かさなければ収縮した状態。
さらに緊張が続いて血行不良もひどくなり、痛みやこりがなくなることはありません。
だんだん筋肉量が減少して筋力低下を起こし、自分の脚で動くことができなくなることも考えられます。
2.腰痛を緩和するストレッチとは？
痛みを断ち切るためにはなんらかの方法で血行を促進し、痛みを感じさせる物質の分泌を抑えることが重要です。
その最適な方法がストレッチで、筋肉の緊張をほぐしてリラックスさせることができます。
興味深いことに、体の動かすことができる部位だけでも動かすと、原因となっている痛みの部位が変化することもあると言われているのです。
腰の痛みを誘発する原因は、お尻の筋肉や脊柱起立筋などの柔軟性の低下です。
また、腰が硬くなると反り腰の原因となる腸腰筋や、坐骨神経痛の原因となる梨状筋または、股関節外線ロッキンのストレッチも重要になります。
（人気記事→身体を整えるには股関節ストレッチ！健康的な5つの効果！）
3.大臀筋を伸ばすストレッチとは？
大臀筋はお尻部分にある大きな筋肉です。
歩いたり走ったりした時に地面からの衝撃を吸収して、骨盤を安定させる働きもあります。
特に、普段から歩く習慣のない人や長時間のデスクワークの人はこの部位のストレッチは重要です。
3-1.床に座りクッションを使ってストレッチする方法
① まずあぐらをかいて、体の前にクッションを置きます。
② 一方の脚を少し前に出してクッションの上にのせ、両手は床につきましょう。
③ 腰を伸ばしたまま前屈します。この時、いったん姿勢を正してから、息を吐きながら上半身を腰から倒します。
④ その姿勢のまま30秒保ち、左右行います。
ポイント…クッションの位置が重要です。
クッションにのせた脚が体に近づき過ぎると大臀筋は伸びません。
膝下を体に近づけすぎないようにしましょう。
また、クッションの厚みを調整して、前に出した脚の高さがでるようにしましょう。
3-2.椅子に座ってストレッチする方法
① まず椅子に深く腰掛けます。
② 一方の足首をもう一方の脚の太ももの膝あたりにのせます。
③ のせた方の脚の足首とふくらはぎのあたりそれぞれに、手を差し入れて抱えましょう。
④ 息を吐きながら、抱えた脚を手前に引き寄せます。
⑤ その姿勢で30秒保ち、左右行います。
ポイント…抱えた脚を手前に引き寄せる時は、背筋を伸ばしたまま行いましょう。
3-3.床に座ってストレッチする方法
① まずあぐらをかきます。
② 一方の脚の足首とふくらはぎのあたりそれぞれに手を差し入れて抱えます。
③ 息を吐きながら、抱えた脚を手前に引き寄せましょう。
④ その姿勢で30秒保ち、左右行います。
ポイント…抱えた脚を手前に引き寄せる時は、背筋が丸まらないようにしましょう。
3-4.床に膝立ちになってストレッチする方法
① まず床に膝立ちになります。
② 上半身を前に倒して、両手を床につきます。
③ 一方の脚を踏み出し、その膝下が両肩を結んだラインと平行になるように、足先を逆側の腕の方へ流しましょう。
④ 後ろの脚は後方へ伸ばして、できるだけお尻を床に近づけるように腰を深く沈めます。
⑤ 息を吐きながら、上体を前に傾けましょう。この時、踏み出した方の脚と同じ側のお尻に伸びを感じるようにします。
⑥ そのままの姿勢で30秒保ち、左右行います。
ポイント…腰を床へ沈める時、骨盤が一方に傾かないようにしましょう。
一方のお尻が浮いてしまうのは構いませんが、骨盤の左右は平行に保ってください。
4.中臀筋を伸ばすストレッチとは？
中臀筋はお尻の左右の位置にあって、骨盤を安定させる働きがあります。
歩いたり、走ったりする時に使いますので、普段から動かない人は大臀筋とともに硬くなってしまいます。
脚の重みを使うと簡単に伸ばすことができますので、大臀筋のストレッチのついでに一緒に行ってみてください。
4-1.横になってストレッチする方法
① ベッドなどの上に仰向けになります。
② 一方の脚の膝を曲げて、もう一方の脚をまたいで、太ももの外側に足をつきましょう。この時、曲げた膝の外側に、逆側の腕の手のひらを添えます。
③ またいだ方の脚の膝下をベッドの下の端から下ろして、お尻に脚の重みを感じる状態で伸ばします。
④ そのままの姿勢で30秒保ち、左右行います。
ポイント…上体をひねる時、肩がベッドから浮かないようにしましょう。
両肩はベッドについていて、胸が上を向いた状態で行ってください。
5.股関節外旋六筋を伸ばすストレッチとは？
股関節のまわりには細かい6つの筋肉があります。
内・外閉鎖筋や大腿方形筋、上・下双子筋や梨状筋。
これら6つの筋肉の総称が股関節外旋六筋です。
特に、梨状筋が硬くなってしまうと坐骨神経を圧迫して腰痛になってしまうでしょう。
5-1.床に座ってストレッチする方法
① まずあぐらをかきます。
② 一方の膝を立てて、その脚でもう一方の脚をまたぎ、膝の外側に脚をつきます。
③ 背筋を伸ばして息を吐きながら、上体をまたいだ脚の側の後方へひねります。この時、膝にかけた腕で脚の太ももをできるだけ胸に引き寄せながら、視線を後ろに向けましょう。
④ そのまま30秒保ち、左右行います。
ポイント…上体をひねった時、つられてお尻が浮くと股関節外旋六筋が伸びません。
上体をひねった時もお尻は浮かさないようにしましょう。
5-2.椅子に座ってストレッチする方法
① 椅子に浅く腰掛けます。
② 一方の脚でもう一方の脚をまたいで、膝の外側の座面に足をつきます。
③ 背筋を伸ばして息を吐きながら、またいだ脚の側の後方へ上体をひねります。この時、脚を胸に引き寄せつつ、視線も後ろに向けましょう。
④ そのままの姿勢で30秒保ち、左右行います。
ポイント…立てた膝に腕を回して胸に引き寄せる時、両方の腕を使うとさらに伸び感が強まるでしょう。
6.腸腰筋を伸ばすストレッチとは？
腸腰筋は骨盤や大腿骨、腰椎を結ぶ筋群のことです。
脚の付け根の部位ですので、脚を上げる動作でも働きます。
硬くなると骨盤が前傾して反り腰になりますし、動かさなければ猫背になってしまう原因になります。
特に年齢とともに硬くなりやすいため、日頃から伸ばしておきたい部位でしょう。
6-1.ベッドやベンチでクッションを使ってストレッチする方法
① ベッドまたはベンチなどの横に立ちます。この時、体より後ろのあたりにクッションを置いておきましょう。
② 一方の足の甲をクッションの上に乗せて、手をベッドの上につきます。
③ 片方または両手をベッドにつきながら息を吐きつつ、腰を深く沈めていきます。この時、クッションを甲の下に置いている分、高さが出ていますので、膝は軽く曲がっています。
④ そのままの姿勢で30秒保ち、左右行います。
ポイント…腰を沈めた時に、腰が反っているだけでの場合があります。
腰に負担がかかりますし、ストレッチの効果も下がりますので反らないようにしましょう。
6-2.壁を使ってストレッチする方法
① まず壁を横にして立ちます。
② 壁側の脚を大きく一歩踏み出します。
③ 両腕を頭の上に大きく伸ばして、息を吐きつつ上体を壁に向かって曲げていき、手のひらを上下にして壁につけます。
④ そのままの姿勢で30秒保ち、左右行います。
ポイント…壁側へ上体を側屈してひねることで、脚の付け根を伸ばすことができます。
（人気記事→男性だってバレエストレッチ！柔軟な細マッチョダンサー体型を目指そう）
【参考文献】
「世界一伸びるストレッチ」/中野ジェームズ修一 著/発行所 株式会社サンマーク出版
「スポーツのための筋力トレーニング」/有賀誠司・石井直方 監修/発行所 株式会社池田書店
「椅子deストレッチ」/野口克彦 著/発行所 株式会社主婦の友社
まとめ
腰は体の要と言われています。
腰痛があると生活のさまざまな場面で支障が出て、仕事ができなくなることもあります。
毎日のストレッチ、少しずつ行ってみてください。
疲労や痛みなどの苦痛が和らいで、動きやすい体に変化していることを感じるでしょう。
HANA
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