男性だってバレエストレッチ!柔軟な細マッチョダンサー体型を目指そう

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男性だってバレエストレッチ!柔軟な細マッチョダンサー体型を目指そう(2016.02.18)

バレエの男性ダンサーのイメージは「王子様」が一般的ですが、実際の男性ダンサーの身体は鍛え上げられた細マッチョなアスリートボディ。

ストレス解消も兼ねて、バレエ音楽を流しながらストレッチしてみましょう。

1.美しくバランスよく立つポイント

バレリーナに女性が多いのは、身体が柔軟な人が多いからかもしれません。
しかし、男性でも毎日バレエの動きを心がけることで、怪我をしにくい柔軟性の高い身体を得ることができます。

また、バレエダンサーの踊りは優雅に見えても大変体力を使うもの。
そのため男性ダンサーの身体は、毎日のレッスンでアスリートと同様に磨き上げなくてはなりません。
その柔軟な関節と筋肉を作る毎日のレッスンの基本は正しい立ち方なのです。

気付いた時は必ず下記のポイントを意識して、身体を保つようにしてみてください。

はじめに意識するのは頭頂部です。

しっかり真上に向けます。
操り人形のように引っ張られているような感覚です。

肩は力を入れないように軽く下げて、首が曲がらないように気を付けてください。
肩が内に入らないよう、胸は開きます。

腹部は正面をきっちり向いているように、特におへそを意識して保ちます。
下腹部にはしっかり力を入れて引き上げてください。お尻が突き出ないように注意します。

そのうえで両方の足に体重が均等にかかるようにすっと立ちます。
膝はいつもきちんと伸ばして曲がらないようにします。
両足とも、足の裏全体をバランスよく地面につけるイメージで地面をとらえましょう。

2.足首からアキレス腱にかけてのストレッチ

床に座ります。足を揃え、膝をまっすぐ伸ばします。

上体は丸くなってしまわないように、背筋をしっかり伸ばしてください。
基本の姿勢と同様に頭頂部は天から糸でつられているように保ってください。

両手は横に置き、体を支えるようにして置いておきます。

足首を伸ばす事を意識して、つま先を前に倒し、次に足の甲を反らせてください。
アキレス腱とふくらはぎの裏側が伸びているのがわかると思います。

立ち仕事をしている時は、つま先で立ってゆっくりと上下運動を行えば同様の効果が得られます。

3.膝の裏側を伸ばすストレッチ

続けて足を伸ばしたまま座り、足の指を両手でつかみ手前に倒します。
膝の裏側全体が伸びるのを感じてください。

そのまま上体を倒していきますが、前屈するときに背中が伸びていないとストレッチの効果が半減しますので、お腹を足に近づけるイメージで行ってください。
前屈はここが限界というところまで行い、十秒保ってください。

4.腰から背中にかけてのストレッチ

スプリットと呼ばれる態勢です。

右足を前に伸ばし、左足は後ろに向けて伸ばしていきます。
ダンサーであれば時計の12時の針と6時の針の所に足がある態勢です。
難しい場合は無理せず、可能な範囲で縦にしてください。

両手を上に上げ、そのまま前屈します。
ここでも背中は丸めず、おへそから足につくイメージです。
前屈の後は背中を反らせます。手は同様に上げてください。

5.股関節からひざの裏側にかけてのストレッチ

男性には特にきついストレッチかもしれません。
股関節に重点を置いたストレッチで、今度は左右に180度開脚をします。
もちろん、無理な場合はできる範囲で構いません。

両手を前につき、少しずつ上半身を倒していきます。
しつこいですが、背中は丸めないようにしてください。

痛さと気持ちよさのぎりぎりの所で、十秒ほど保つと効果が上がります。
両手はそのまま前に伸ばしていきます。

6.胸部と背中のストレッチ

背中を大きく後ろに反らせるもので、完璧にできれば中国雑技団の演技のように見えるストレッチです。

開いていた足は閉じ、うつぶせになってください。

両手で上体を起こしながら、頭をのけぞらせ、背中も大きく反らせていきます。
次に膝を折り曲げて頭部とつま先を近づけていきます。

このまま足の裏と顔とがくっつくと、雑技団のように見えてくるわけです。

7.足全体の裏側のストレッチ

腿の裏側を伸ばすストレッチです。

両足を揃えて仰向けになり、つま先まで意識をし一直線になるように伸ばします。

片方の足首とふくらはぎを持ちながら、膝を折り曲げつつそのまま胸に引き寄せます。
引き寄せて一定時間保ったら、今度は脛を顔に近づけていきます。

ここで足の裏側全体が一体となって伸びていきます。
膝は曲げないように気を付けましょう。

8.クールダウン

一連のストレッチが終わったら、椅子に座り、足首を回すなどクールダウンを行います。

筋肉は急激に伸ばし過ぎると傷つく恐れもありますので、特に身体が固いという認識がある方は無理をしないでください。
「痛気持ちいい」ところで止めるように注意して行いましょう。

男性だってバレエストレッチ!柔軟な細マッチョダンサー体型を目指そう(2016.02.18)

まとめ

熊川哲也さんなど、日本人でも世界で活躍する男性バレエダンサーが増えてきています。

アスリートと同様に鍛え上げられた彼らの肉体を目標に、バレエストレッチで気分転換をしていきましょう!

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