「食べる量は昔と変わらないのに太った。」
「外食の機会が多い。」
「飲酒が辞められない。」
そういう方にお勧めしたいのが、少しの時間でできる運動と、食事制限をせずに食べる順番を変えるだけで、太りにくく健康的な身体を手に入れる方法です。
1.身体の変化。それは筋肉量減のサイン！？
30代、40代になると「昔と食べる量は変わっていないのに太った。」「最近太りやすくなった。」「お腹がポッコリ出てきた。」という悩みを抱えている方が多く見受けられます。
これは、筋肉量が10代や20代の頃に比べると減少したことが原因です。
筋肉には脂肪を分解する働きがあるので、筋肉量の少ない人は、脂肪を分解しにくいので太りやすい体質といえます。
体重が変化していなくても、年齢とともに筋肉量は少しずつ減少しています。
そのため、昔のころと同じように食事を取っても、同じように脂肪は燃焼されないので太りやすくなります。
また、加齢とともに基礎代謝も低下します。
基礎代謝が活発な10代の頃は、寝ているだけでもカロリーを消費してくれるパワーがあります。
そのため、「お腹がすいて目が覚める」という現象も起こります。
しかし30代や40代の方は基礎代謝が低下しているので、一日の消費カロリーが低下し、カロリーを消費させるにはある程度の運動が必要になります。
このような身体の変化に気がつかず、昔と同じような食事の量を取り続けると体重増加の原因になります。
特に筋肉量の減少がわかりやすいのは、腰回りです。
腰回りのサイズにあまり変化がなくてもお腹が出て見えるのは、筋肉量の減少により今まで支えることができたお腹が支えきれなくなり、お腹が下がったり、たるんでしまうからです。
2.毎日2～3分の運動を続けよう！
中年太り解消に一番良い方法は運動です。
とはいっても過度に運動をする必要性はありません。
はりきって運動をしても翌日に疲れが残るのは逆効果です。
また、筋肉痛になると長続きさせるのが難しくこれも逆効果です。
1日に筋肉痛の心配も疲れる心配もない程度だけ、身体を動かしたり筋肉を使うことが大切です。
運動量は、1日2~3分でも構いません。
たったそれだけと感じるかもしれませんが、1日数分だけでも十分効果があります。
ただし、毎日続けることが重要です。
10年以上ゆっくり時間をかけて太りやすい体質になった身体を、急激に若いころの身体に戻すのは難しく無理があります。
そして、リバウンドの可能性もあります。
1日数分の運動は、やり始めてすぐに目に見えて効果があるものではありません。
しかし、少しずつですが着実に体質を変えることができます。
また、時間をかけてゆっくり体質を改善させるとリバウンドの心配もなく、その体質を持続させることができます。
運動方法の例
・普段利用しているバス停を1区手前で降りて歩く。
・ビルの2階や3階まで程度なら階段を使う。（昇りが辛いなら、降りるときだけ階段を利用するだけでもOK)
・電車を待っている時間や、隙間時間などを利用してゴルフの素振りをしてみる。
・お腹を膨らませたり、へこませることを繰り返し腹筋を使う。
・休憩時間や隙間時間に、軽いストレッチを行い筋肉をほぐす。
このように、ほんの少しの時間で良いので、少しだけで身体を動かす習慣を身につけるだけでも数ヵ月後には効果が必ず現れます。
3.まずは野菜から。順番を考えて食べよう！
太りにくい体質を変えるには、食べる順番を変えることがポイントです。
若いころに比べると基礎代謝の低下や筋肉量が減少しているので、以前と同じような食生活をしてると、どうしても太りやすくなります。
とは言っても、すぐには変えられないですよね。
好きな食べ物をセーブするのが難しい場合、食べる順番を変えるだけで脂肪の吸収を抑え太りにくい体質を作ることができます。
食事の順番
・食事をする時は、野菜類から先に食べるようにします。
野菜には余分な脂肪や糖質を排出してくれる効果があります。
お酒の席でも最初は枝豆や漬物の盛り合わせなどから食べると良いでしょう。
・次に食べるのがみそ汁などのスープ類です。
スープ類はカロリーが低い割には満腹感を与えてくれるので効果的です。
・この後にメインのおかずである魚類やお肉を食べるようにします。
・最後にご飯などの炭水化物を摂るようにします。
炭水化物は健康な体を作るために大切な栄養素です。
しかし食べすぎは太る原因にもなるので、最小限に抑えるようにします。
ご飯茶わんを普段から大きいサイズを使っている方は、どうしても食べすぎてしまう傾向があります。
最初から御茶碗のサイズを小さくすると、食べ過ぎる心配がないので安心です。
このような食べ方をすると、満腹中枢が低カロリーの食べ物で刺激されるので食べすぎる心配がありません。
また、血糖値の上昇が緩やかになるので、体内に吸収される脂肪の割合を減らすことができます。
逆に言うと、空腹時に炭水化物を一気に食べると血糖値も急激に上がります。
血糖値を急激に上げると、体内に余分な糖や脂肪分が蓄積されてしまうので気をつけてくださいね。
まとめ
いかがでしたか？
このように、ほんの少しの運動を毎日心掛け、血糖値を急激に上げないように食べる順番を少し変えるだけで、基礎代謝を向上させ太りにくい身体＝痩せやすい身体を作ることができます。
簡単に健康な身体を手に入れることができるので、ぜひ試してみてくださいね。
寄稿者
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