ダイエットに筋トレを組み合わせると、効率よく結果を出すことができますよね。
しかし筋トレは、ただ単に身体を動かしているだけではもったいないのです。
今回はダイエット、そして魅せる身体づくりに必要な筋トレの知識をご紹介します。
1.２種類の筋肉とそれに応じた筋トレ方法
筋肉は白筋と赤筋の２種類に分類され、それぞれに応じた筋トレ方法があります。
白筋はムキムキの魅せる身体をつくる
白筋は身体の表面に付着する筋肉なので、鍛えることでムキムキの魅せる身体をつくることが出来ます。
この筋肉は大きな力を発揮できるが疲れやすく、無酸素運動を行います。
そのため白筋の筋トレ方法は、大きな負荷量で一気に疲労を感じるものが効果的です。
具体的には10回繰り返したらキツイと感じるような負荷量です。
このようなトレーニングを、２～３分程度のインターバルをはさみながら繰り返し行うと良いとされます。
筋肉を魅せる身体になりたい場合は、キツイ無酸素運動が有効といえます。
赤筋はダイエットにとても重要な筋肉
赤筋は身体の深層に付着して循環などと深く関与するため、鍛えることで基礎代謝を向上させます。
また持久力のある筋肉で有酸素運動を行い、活動することで脂肪を燃焼させることができます。
ダイエットには非常に重要な役割を果たす筋肉です。
赤筋は持久力がありますが、大きな力は発揮できないという特徴があります。
そのため時間は長く、負荷量は低いという筋トレが効果的です。
具体的には、会話ができるがややキツイ程度の負荷量で15以上の時間を行うと良いとされています。
ダイエットをしたい場合は、15分以上持続できる有酸素運動が有効といえます。
2.筋トレダイエットと食事
筋トレダイエットに食事はとても重要です。
ダイエットだからといって極端な食事制限をしてしまうと身体がエネルギー不足になります。
身体はその不足分を補うために、筋肉を分解しエネルギーへ変えてしまいます。
これでは筋肉をつけるどころか筋肉量が減少し、体重は減るけれども筋肉の少ない、か細い身体になってしまいます。
筋トレダイエットを行う際は、しっかりとバランスよく栄養を摂ることを意識してください。
とくに摂取して欲しいのがタンパク質です。
タンパク質は筋肉をつくる上で非常に重要な役割を果たします。
牛・豚のヒレ肉や鶏むね肉、鶏ササミにはタンパク質が多く含まれています。
また筋トレで身体を動かすエネルギー減として必要となるのが炭水化物です。
炭水化物においては必要性の有無に賛否両論ありますが、厚生労働省では必須栄養素にあげている食材です。
炭水化物は急激に血糖値を上昇させ脂肪に変わってしまうことが危惧されることがありますが、白米や小麦粉といった精製食品ではなく、玄米や全粒粉など未精製食品を意識して選ぶことで血糖値上昇を緩やかにすることができます。
3.筋トレのポイント
筋トレにはその効果を上げるポイントがいくつかあります。
1.筋トレに慣れていないうちは回数をこなす
筋トレに慣れていないうちは脳が筋肉に送る信号が弱まっていたり、筋肉を動かす神経が眠っている状態です。
そのため始めのうちは負荷量を軽くして運動回数を頻回に行い、脳や神経に刺激を加えることが重要です。
脳や神経に刺激を加えることで、使いこなせる筋肉の量を増やすことができます。
使いこなせる筋肉の量が増えてから負荷量の高いトレーニングを行うことで、より効率的に筋トレを行うことができます。
2.使っている筋肉を意識する
筋トレ時は鍛えたい筋肉を意識することでより一層その効果が高まるとされています。
脳で鍛えている筋肉をイメージする、筋肉を触ってみる、鏡を見ながら筋トレをする…このような工夫をするだけで筋トレ効果は向上します。
3.意識して呼吸をする
筋トレ時に呼吸は止めないでください。
息をすることで、酸素が筋肉に行き渡りやすくなり疲労が軽減します。
また呼吸をする際は下腹部をへこますイメージで息を吐くと、腹部の深層筋も鍛えることができ、代謝が向上したりケガをしにくくなるメリットがあります。
4.朝に筋トレを行う
朝に筋トレを行うことで、全身の筋肉を動かしやすくなり１日の代謝を向上させる効果が期待できます。
ただし早朝からキツイ筋トレを行うと、ケガの危険性があるため朝は軽めの筋トレが良いでしょう。
軽い朝食をとって一休みした後に、さらに15分程度のウォーキングを組み合わせると効果的です。
5.脂肪燃焼には有酸素運動前に無酸素運動を行う
有酸素運動を行う前に無酸素運動を行うことで脂肪の燃焼が増加すると言われています。
ダイエットをするのであれば無酸素運動を行ってから有酸素運動を行うと効果的です。
まとめ
いかがでしたか。
自分がどのような身体になりたいかということをイメージしながら、刺激する筋肉を選んで筋トレを行うことでより効果的に理想に近づくことができます。
またダイエットだからといって過度な食事制限を行ってしまうと、筋肉を減少させることにつながり魅せる身体からは遠のいてしまいます。
バランスの良い食事は筋トレダイエットには欠かせません。
ぜひ参考にしてみてください。
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