自分の適正なカロリーはどれくらいか知りたい。
ダイエットしたいけれど、何をどれくらい食べてよいの？
そんな疑問をお持ちの方、これを読むとご自分の適正なカロリー摂取量がわかります。
そして、食事量を簡単に知ることができる「手ばかりダイエット」のご紹介をします。
1.自分の摂取カロリーを知ろう！
ダイエットをしている方は自分がそもそもどれくらい1日食べてよいかの目安が気になるところですよね。
成人男性の1日の適正エネルギーは1800～2200kcalと言われていますが、体格や日々の活動量でも個人差があります。
そこで具体的な1日の摂取カロリー量を計算してみましょう。
自分の1日な適正エネルギーの計算方法
・1日の摂取エネルギーの目安＝{身長(m) Ｘ 身長(m)×22} × ※身体活動量
※身体活動量は人によって異なるので、毎日の活動量によって計算の数値が変わってきます。
①デスクワークが多い職業の方 25～30
②立仕事が多い職業の方 30～35
③力仕事が多い職業の方 35～
この計算をするとあなたオリジナルの1日の摂取エネルギーの目安が把握できます。
例えば170㎝の方でデスクワークが多い職業の方なら
{1.7(m) Ｘ 1.7(m)×22} × 25～30 ≒ 1600～1900 kcal
と計算できるので、1600～1900kcalの間での摂取が1日の適正エネルギーとなります。
この300kcalの幅はダイエットされている方ならば1600kcal寄りにしましょう。
これを3食で割ると、1食あたり600kcal前後のカロリーになります。
最近は外食やコンビニでカロリー表記がされているお店が多いのでひとつの目安になりますね。
2.適量がわかる「手ばかりダイエット」
しかし毎日の食事ではカロリー計算は忙しくてできないし、カロリー表記のない食べ物もたくさんありますよね。
そんな時にオススメなのが「手ばかりダイエット」です。
文字通り自分の「手」を計りにして食べ物を計量します。
そのときに必要なのが、食べ物の分類分けで、大まかに主食、主菜、副菜の3種類に食べ物を分けて考えます。
・主食…ごはん、パン、麺など炭水化物が多い食品
・主菜…肉、魚、卵、大豆製品などたんぱく質が多い食品
・副菜…野菜、海草、きのこなどのミネラル、ビタミン、食物繊維が多い食品
そしてこの3種類の量を自分の「手」を見ながら決めていきます。
・主食→片手の握りこぶし1つ分
・主菜→片手のひら1つ分
・副菜…サラダなど生のものなら両手にこんもり、おひたしなど加熱してカサが減っているものなら片手にこんもり
以上が1食分の食べる量の目安になります。
この量を守るとオーバーカロリーにならず、カロリー計算をしなくても簡単に適量を食べることが出来ます。
3.「手ばかり」でバランスのとれた食事を！
「手ばかりダイエット」は適量を知ること以外にも嬉しい点があります。
それは栄養バランスを考えるのが簡単と言う点です。
例えば同じ１食６００kcalの食事をとろうとして、一方はおにぎりだけ、一方はご飯、魚、おひたしのような定食を食べたとします。
おにぎりのみだとおなかは膨れますが、ご飯の栄養は炭水化物のみです。
炭水化物はエネルギーになる栄養素なので、まったく食べないと頭がボーっとしたり、体に力が入らないという事がおきてしまいますが、炭水化物のみの食事だと食後に血糖値が急に上がることによって、糖質の吸収が盛んになり太りやすい食事になると言えます。
一方ご飯、魚、おひたしの食事だと、炭水化物以外にもたんぱく質、脂質、食物繊維が含まれていますので、血糖の上昇が緩やかになり太りにくい食事をすることが出来ます。
たんぱく質を含まない食事をしていると、せっかく筋肉を鍛えても筋肉をつくるたんぱく質が不足しているので、うまく成果が出来にくくなります。
筋肉は体のエネルギーを使って動いているので、摂取したエネルギーをうまく消費する為には筋肉を落とさないでダイエットする事が重要です。
またたんぱく質は、体の重要な臓器や血液を作り出す栄養素でもありますので、摂取が必要となります。
ビタミン、ミネラルも体の代謝を整える働きをするほかにも、脂肪の燃焼を助ける働きもします。
不足すると体の代謝が落ちて痩せにくい体になったり、体調不良を招く原因にもなります。
また食物繊維には、取りすぎた糖質や脂質の吸収を抑える働きや、おなかの調子を整える整腸作用もあります。
以上の事からダイエットをしている方はただ摂取カロリーを抑えるのではなく、適正な摂取カロリーの食事をバランスよく食べる事が重要である事がわかります。
ぜひ、手ばかりの片手主食、片手主菜、両手副菜、この栄養バランスを参考にしてみてくださいね。
また早食いの方は、よく噛んで食べましょう。
少なくとも１０分以上時間をかけ、よく噛んで食べると食べすぎ防止につながります。
一回２０回以上噛む、一口食べるごとに箸を置いてみるなどして工夫してみてくださいね。
まとめ
ダイエットをされている方、まずは自分の１日の適正カロリーを知りましょう。
その上で「手ばかり」を利用して栄養バランスのよい、ダイエット効率がUPするような食事を心がけてくださいね。
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