ダイエットと言えば有酸素運動を思い浮かべますが、筆者は有酸素運動が苦手です。
それでも自宅でできる簡単な筋トレで69㎏から64㎏まで5㎏痩せることに成功しました。
今回は有酸素運動が苦手な方でもできるダイエットをご紹介します。
1.食生活を見直す
1-1.太った人は当たり前のように食べる
私がご紹介するダイエット方法を始める前に、まず今の食生活を見直すことから始めましょう。
私はもともと痩せ型ですが、太った友人の食生活を知り驚きました。
太りがちの人は、無意識で食事を多く摂っています。
焼肉が夕食だとしたら、私は焼肉のみを食べお茶漬けを少し食べて出来るだけ焼肉をたくさん食べれるように頑張ります。
しかし、太った友人は焼肉とご飯を同時に食べ、ご飯を茶碗山盛り3杯食べるというのです。
なんでそんなに食べるのかと聞くと家がそういう家だからということでした。
その食生活が当たり前になっていたのです。
一人暮らしの人は、以前の食生活のまま、更に栄養も考えず好き放題食べている場合もあります。
当然そんな生活をしていたらいくらダイエットしても成功しません。
結局、その友人はダイエットしたいと言ったので、とりあえず一緒にジョギングをして、私の食生活を教えるとたちまち痩せていました。
もともと太っている人は、とりあえず当たり前にしていた食生活を改善するだけでダイエットができるはずです。
1-2.食事の意識を変える
まずは朝昼夕の食事を見直してみましょう。
よく言われる食事例ですが、私も実際にこの方法を取り入れていました。
朝食は炭水化物もしっかり食べて、昼食はバランスを意識して野菜を摂ることに意識しました。
夕食は炭水化物を少なめ、もしくは摂らないようにしました。
難しく感じるかもしれませんが、意識を変えるだけで意外と簡単にできまます。
2.ダイエットでしてはいけないこと
ダイエットでしてはいけないことは、1日2食や1食にすることで、即効で痩せる方法です。
この方法は筋肉が落ちてしまい、リバウンドを起こしますので絶対にやめてください。
1日に3食食べないとバランスが崩れ逆に太りやすくなります。
また、ストレスを溜めることも非常に体に悪いです。
ストレスを溜めるとタバコやアルコールや食べることに走るので、肥満に繋がります。
30代～40代までなら特にこのパターンで太ることが多いです。
ストレスを溜めないようにして、食生活の意識が変わってからダイエットに取り組んで下さい。
3.上半身のみの筋肉トレーニング
私は上半身しか鍛えませんしお勧めするのも上半身のみです。
しかもジムに行くことより、家で全てできるようにプログラムを組みます。
といってもそんなに大がかりなことをしているわけではなく、「腕立て伏せ」と「懸垂」をやっているだけです。
(おすすめ記事→腕立て伏せの効果を上げる4つのポイントとは！？）
「腕立て伏せ」と「懸垂」はどちらも自重トレーニングと言って自分の体の重さを利用してのトレーニング（筋トレ）となっており、さらに運動の構造上体幹やバランスのとれたトレーニング（筋トレ）が出来ます。
効果とは筋肉が付くことと、その後に基礎代謝が飛躍的に上がることです。
基礎代謝が上がれば、普段何もしていなくても筋肉がカロリーを消費してくれるので痩せやすい体になります。
4.筋肉トレーニングの始め方
そもそもなぜ「腕立て伏せ」と「懸垂」なのかというと、まず腕立て伏せでは胸や肩が鍛えられ、腕も鍛えられます。
胸や肩以上に腕が鍛えられない点がポイントです。
胸や肩が中心となって人間は腕を動かしますので、それ以上に腕が強くても胸や肩が支えきれないのです。
因みに「腕立て伏せ」のみをするだけで、背中の筋肉も結構鍛えられます。
ですが、「腕立て伏せ」を強力にして、回数をこなすといよいよ反対の動きの筋肉である背中と腕の（引っ張る力）を鍛える必要がでてきます。
これをセットでこなすと強力な上半身が出来上がるというわけですが、始めから簡単にできるものではないので、まず「腕立て伏せ」から始めてください。
「腕立て伏せ」は週に2回、やった後には必ず二日休みを入れて取り組んで下さい。
というのも筋トレとは程よく筋肉の筋繊維を破壊する作業なのです。
そして、程よく破壊された筋繊維は「超回復」して前より少し強くなります。
これを3か月続けると筋繊維が肥大して、筋肉が付きます。
ですので、まず「腕立て伏せ」を出来る数だけ1セットでも3セットでも一日にやって筋トレをして下さい。
懸垂も原理は同じですが、背中の筋肉は回復するのに4日かかったりする場合があるので、週に1.5回しかできません。
これは要注意ポイントです。
5.筋トレの維持と次なる運動
筋トレが簡単にできるようになるともうそれ以上筋肉は付かないということで、後は体に付いた筋肉を維持していけばいいだけと言う状態になります。
（人気記事→クレアチンで瞬発力UP！筋トレ効率を上げるための摂取法）
この場合「腕立て伏せ」と「懸垂」は1週間に1回、1セットするだけで十分です。
回数はできる限りたくさんできればいいのですが、限界より少し少ない回数で結構です。
もし、さらに痩せたい場合下半身の「スクワット」をすると良いですが、「スクワット」は簡単にできるようになると思いますので、バーベルを買って30キロくらい負荷をかけてみても良いです。
バーベルを買うのが嫌な場合片足スクワットをすると良いですが、片足ずつですので、しんどいと思います。
基本的に「腕立て伏せ」も「懸垂」も「スクワット」もショートストロークでして、そんなにしっかりしたフォームでしなくても大丈夫です。
ゆっくりするより速く動作をして、高回数した方が持久筋と瞬発力が付いて、使える筋肉と痩せやすい筋肉がついておすすめです。
もちろんゆっくりとフルストロークで「腕立て伏せ」と「懸垂」と「スクワット」をしてさらに高回数かつゆっくり動作をするのも良いです。
そうすることで強力に筋肉の筋肥大がおこり、使い道はなくともカロリーを消費してくれるきれいな筋肉は付きます。
どちらでも高回数することがとにかく重要です。
結局は持久力を鍛えるくらい鍛えあげることが大事です（維持に移行するまでに）。
因みに維持をしている場合、本当に持久力をつけたい場合は毎日でもトレーニングするとよいですが、なかなかできることではありません。
少なくとも私はできませんでした。
今現在私は上半身のみショートストロークで高回数、1週間に1回1セットだけしかやっていませんが、十分に体重は落ち、体の形も整っています。
6.水摂取によるダイエット
これは簡単ですが、皆あまりしていません。
成人の人間の水分摂取量は厚労省で推奨されている量が一日2リットルであると言われています。
そんなに飲めていないと思いますので、ぜひ水分摂取にいそしんで下さい。
ですが、せっかく飲むのであれば一番食欲が爆発する会社終わりや家に帰宅直後に限界近くまで水分を取ることをお薦めします。
そうすることで食欲が飛躍的に抑えられるのです。
ビールの前に水一杯です。
まとめ
人により、筋肉トレーニングより、有酸素運動の方が向いている方もいらっしゃいますし、もしかしたら、運動するよりストレスマネジメントや住環境を変えることで痩せられる方もいらっしゃるかもしれません。
とにかくこれだと言いきれないのですが、私が実際に身長171㎝で69㎏から64㎏まで5㎏痩せられた方法を書きました。
ご参考になれば幸いです。
寄稿者
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