スクワットは比較的チャレンジしやすいトレーニングです。
まず場所を選びません。
時間を選びません。
使用する機材もないため「運動するまでの道のり」がゼロというのも素晴らしいところ。
そして全くお金がかからない、という点が手軽い一番大きなポイントでしょう。
トレーニングに迷ったら、ぜひスクワットにチャレンジしてみてください！
1.スクワットの効果
1-1.スクワットで大腿部を鍛える！
人間が自分の肉体の中で”思ったほど動かしていない部分”の一つとして大腿部があります。
「いつも歩いてるから使っているはずだ」と思いますが、日常の歩行は案外膝下だけで行っており、大腿部が年齢とともに、特に30代後半から急激に衰えてくる人もいます。
この大腿部の衰えや鍛錬不足が定年後や高齢になった際に「歩けない」「歩くと辛い」という現象として現れます。
一度体調を崩してしばらく床に伏し療養後回復、それが原因で歩けないほど脚が弱ってしまい寝たきりへつながる、ということもあります。
老後の健康で自立した生活というのは30代40代からの地道な積み重ねによって成り立っているとも言えます。
スクワットで今から生涯健康管理にチャレンジしましょう。
(おすすめ記事→引き締まったボディに若返り効果も！今すべきスクワットのすすめ！）
スクワットは、この大腿部へカツを入れます。
初日頑張って100回などしてしまうと、急激な運動で次の日激しい筋肉痛に襲われ、せっかくやる気になった運動が続かなくなります。
こういうことの無いよう、初日は数回程度でも構いません。まずは少しずつ毎日継続、毎日チャレンジが大切です。
1-2.若々しい後ろ姿へ！臀部を鍛える！
臀部はスクワットによりぐっと筋肉が張ってくる箇所です。
臀部が鍛えられることで立ち上がる、座ると言った日常的な基本動作が容易になります。
椅子に座る時に「よっこいしょ」と言っているのを聞くと年配者だなと感じますが、臀部の筋肉がないとついその言葉を口走ってしまいます。
そして他人から自分が感じるのと同じような印象をもたれてしまいます。
また、臀部を鍛えると後ろ姿に若々しさが戻ってきます。
広がり垂れ下がった臀部は貫禄はあるかもしれませんがスマートさとは違いますし、せっかくなら年齢を重ねた貫禄はもちつつ、無理ではない節制や鍛錬が感じられる肉体保持をスクワットでチャレンジしましょう。
1-3.期待以上の効果も得られる
スクワットは一見大腿部と臀部の運動のようですが、実際には腹筋への働きかけもあります。
膝を折る時に腹筋が折り込まれ、膝が伸びるのに併せて腹筋もぐっと引っ張られます。
この時の腹筋の伸びが非常に気持ちがよく、腹部の余計な脂肪への刺激も与えます。
また、長年腰に乗っている弛んだ部分にも効き目があり、スクワットを開始してしばらくすると尾てい骨の上辺りがスッキリしてくるのがわかります。
1-4.ルックスの改善
いくつになろうとも、自分の肉体は手入れした分が反映されます。
30代40代となっても鍛錬と節制が見て取れる肉体は、若々しさを演出し初対面での第一印象が大きく変わります。
また、シャープな印象は「デキる人」という心象も残しやすく、人が集まる中でも一目置かれ多くの人の関心を生むでしょう。
（人気記事→普通の生活でも太る！？「30代男性」はダイエットを意識せよ）
人は見た目ではありませんが、見た目を改善することで人生のチャンスが広がるのであれば是非改善していきましょう。
毎日のちょっとしたチャレンジが大きな変化をもたらすかも知れませんね。
2.スクワットの種類
単純な運動ですが意外とバリエーション豊富な運動です。
40代半ばの著者が実際に毎日行っている3種を紹介します。
今からでも開始できるのがスクワットの魅力、早速チャレンジしてみましょう。
2-1.肩幅程度に脚を開く
つま先はまっすぐ前方へ向け膝を曲げ腰を下ろす。
手は頭の後ろに回してもいいですし、不安定だと感じるなら椅子の背もたれなどを掴むのも良いでしょう。
膝は膝とつま先が並行になるぐらいまで曲げましょう。
このバージョンは衰えた大腿部の表面の筋肉、脂肪で弛く広がっている膝、鼠径部に溜まった老廃物を直撃します。
終わった後は大腿部をしっかりストレッチしておきましょう。
ストレッチを忘れると筋肉痛が発生します。
2-2.相撲の四股を再現、膝を開く
脚を肩幅以上に開きつま先は外へ。
慣れないうちはかなり不安定な体制なので、椅子の背もたれやテーブルなどに手を置いて実行しましょう。
最初の1回目で鼠径部がかなり硬いというのが実感出来ると思います。
焦らず、ゆっくり腰を落としましょう。
急いでする必要はありません。
ゆっくり腰を落としじっくり内腿の筋肉の伸びを感じてみてください。
膝と鼠径部が並行になるまで落としてしばらくその体制を維持します。
最初は3秒程度でも構いません。
その後ゆっくり腰を上げると鼠径部のつまりがすーっと流れ出すのが体感出来ます。
少しずつ毎日行うことで臀部がしっかりと鍛えられスーツの後ろ姿がびしっと決まるようになります。
2-3.一歩踏み出しスクワット
一歩踏み出した状態で後ろ足の膝を床まで落とします。
これは大腿部の表面と裏面に働きかけるスクワットです。
この部分は人間の肉体の鍛錬不足や野暮ったさが現れやすく、メンテナンス不足ですと正面からも後ろ姿も「ボテッとした印象」を与えやすい部分です。
初対面の印象をよりスマートにするため、是非改善していきたい箇所です。
がんばりましょう。
このスクワットは３つの中で一番きつく感じるものです。
きついためつい端折ったり省いたりしますが、鍛錬不足とその心構えが弛みの原因です。
最初から沢山出来なくても続けることが大切です。
最初は５回１セットと考え時間を置きながら一日に２−３セットチャレンジすることで慣れていきましょう。
上記3つ、2週間ほど続けるとある日鏡に映る自分を見て「おや？変わったな」というのが実感出来ます。
そうなると単調なこの運動もおもしろくなり、日々の日課として継続してチャレンジしていけます。
2-4.慣れてきたら・・・アレンジしてみよう
慣れてきたら回数を増やす、ウエイトを持って負荷を追加する、などで徐々に運動量を増やしていきましょう。
回数は無理する必要はありませんが「もうダメ」と思ったところからあと3回、を心がけましょう。
人間は「ダメだ」と思ったところで辞めてしなっては成長しません。
辛いと思っても後3回ならなんとかチャレンジ出来るでしょう。
ウエイトについても特に購入する必要はありません。
真ん中に絞りがあり握りやすい形をしているペットボトルなどで十分です。
最初は軽いものから開始します。
まずは重量感を感じないようなものから開始して気持ちを慣らすことも大事です。
慣れてきたら徐々にサイズを上げて行きましょう。
手に入りやすいサイズは1.5リットルですが、継続する中でそれ以上の負荷が欲しくなった場合は大小ペットボトルをガムテープで繋いだ上で紐などで持ちやすくする、などのアレンジも出来ます。
飲料水で5リットル程度のペットボトルにて販売されているものもあります。
ここまで大きくなると手で持つのは大変なので、頭頂に載せて片手で抑え、もう一方は椅子の背もたれを持ったりテーブルの端を掴んだりして不安定さを補強します。
スクワットは腹筋など体感を鍛える効果もありますが、慣れてきたら手を椅子や補助バーに置くのをやめる、というのも負荷となります。
支えを作らないことで「自分が自分を支えるしかない」という状況を作り、一見同じような運動でありながらさらなる負荷をかけることが出来ます。
ただし、補助がないと言うのは体幹が弱いと倒れるなどの危険も発生するため、スクワットの鍛錬はもちろん、バランス感覚も同時に積み重ね研鑽したあと行ってみてください。
しかしキーポイントはやはり「継続」です。
重めの運動を短い時間に沢山、でない運動と心得て日々続けてチャレンジして行きましょう。
まとめ
30代40代は急激な体力の衰えを感じる時期であるのと同時に、老後を健康的に過ごすための体作りの時期とも言えます。
切な時期ですがその一方、仕事で時間が取れない、自分のことよりも子供にお金を回したい、と課題の多い時期でもあります。
20代の頃は長い先と思っている老後も30代40代では決して遠くないことを考慮し、いつでもどこでもどんな状況の方でも、ちょっとずつお金も掛けずに健康を手に入れるスクワット、早速今すぐチャレンジしてみませんか。
寄稿者
最新記事 by 寄稿者 (全て見る)
- 二日酔い対策は心がけでできる！８つの二日酔い対策 - 2019年2月14日
- 二日酔いの頭痛を避けるためには？対策と早く治すコツ - 2019年2月7日
- メタボ対策には腹筋がおすすめ！メリットと注意点とは？ - 2019年1月31日
- なぜメタボになるのか？食事の内容を見直すために必要なこと - 2019年1月24日
- つらい二日酔いにならないために。７つの二日酔い対策 - 2018年12月27日