ダイエットで失敗しがちなのが、過度に量を減らしたり単品ばかりを食べる食事制限です。
空腹感や味に飽きてしまい挫折してしまいがち・・。
このようなダイエットは減量ができても、その後リバウンドしたり肌荒れなどの原因になったりとトラブルが起きてしまいます。
健康的に痩せるためにはどのような食事をしたらいいのでしょうか。
ダイエット中のメニューのコツや、おすすめレシピをご紹介します。
1.ダイエットメニューのコツ
1-1.おかずの量を増やし白米を減らす
白米などの炭水化物は糖質を多く含んでいます。
糖質は血糖値を急激に上昇させ、脂肪を蓄積させやすくします。
しかし過度に糖質を制限してしまうと頭痛やめまいなどを引き起こしてしまいますので、今より減らすことを目標にしましょう。
（おすすめ記事→健康は食事で決まる！体にやさしい食生活のポイント）
白米を減らすと満腹感を得にくくなります。
その代わりに野菜などを中心とした低カロリーなおかずを増やすようにすると無理なく白米を減らすことができます。
また白米を玄米や雑穀に替えるのもおすすめですよ。
1-2.低カロリーを食材を使う
ダイエット中の食事では、低カロリーメニューを使うと簡単にカロリーダウンすることができます。
例えば寒天やこんにゃくなどを使えば、食材のカロリーはほぼ0カロリーです。
他にも豆腐やおから、野菜、きのこなどは低カロリーで栄養満点なのでダイエット中は意識して食べるようにするといいですね。
（人気記事→チアシードでダイエット成功！キレイを保ちながら痩せる6つのポイントとは？）
低カロリー食材をお肉などの代わりに使えば、ボリュームがあるのにカロリーの低いメニューに変えることができます。
例えばハンバーグのひき肉を半分豆腐やはんぺんに変えると、高カロリーなハンバーグもダイエット中に食べることができます。
ただし、こんにゃくだけを食べるなどの単品ダイエットは栄養が偏り失敗の要因になりますのでやめましょう。
あくまで食材の1つとしてメニューに取り入れてください。
1-3.油をカットする
油の量を減らすことでカロリーを抑えることができます。
炒める調理法を減らし、ゆでる、蒸すなどの調理法を活用することで油をカットすることができます。
料理が苦手な人は電子レンジで調理できる料理用品を一つ持っておくと簡単です。
最近ではレシピ付きで販売されていることも多いのでぜひ挑戦してみてくださいね。
他にもテフロン加工のフライパンを使ったり、揚げ物を控えるだけでも油を減らすことができますよ。
ただしこれも極端に行ってしまうと、肌荒れや便秘の原因になりますので注意が必要です。
1-4.汁物をメニューに加える
温かい汁物をメニューに加えることで満腹感を得ることができます。
おすすめは野菜たっぷりのスープや、味噌汁を食事の最初に飲むことです。
野菜を先に食べることで血糖値の上昇を抑えて太りづらくなりますし、具材たっぷりのスープを食べることで満腹感が得られ、食事全体の量を減らすことができます。
汁物を作る余裕がないときはインスタントの味噌汁で代用したり、食事中の飲み物を熱いお茶に変えるだけでも効果が得られます。
また食後にまだ足りないなと感じたら、ホットコーヒーを飲むと満腹感を感じやすくなりますよ。
1-5.薄味にする
見落としてしまいがちなのが調味料のカロリーです。
例えば醤油大さじ1杯で20カロリー、みりんは100mlで280カロリーほどあります。
いつも調味料を足してしまうなど濃い味付けが好きな人は、知らず知らずにカロリーを摂取しているかもしれません。
また濃い味付けはご飯が進むので炭水化物を多く取ってしまいがちです。
また濃い味付けは高血圧やむくみなどの原因にもなります。
少しづつ薄味に変えていくことで無理なく塩分を減らすことができます。
それでも物足りない人は、塩や醤油の代わりにお酢やダシを使うと薄味でも、美味しく食べることができますよ。
2.痩せるダイエットメニュー
いくつか低カロリーなおすすめダイエットメニューを紹介します。
①こんにゃくチンジャオロース
材料
糸こんにゃく1袋
ゆでたけのこ50グラム
ピーマン3つ
A(オイスターソース大1、醤油大1、酒大1、砂糖小2、中華スープ大3)
塩こしょう
片栗粉小1
ごま油
作り方
1.糸こんにゃくをさっと茹で臭みを取り、一口大に切っておく
2.たけのこ、ピーマンはせん切りにする
3.フライパンに油をひいて糸こんにゃく、たけのこを炒め、火が通ったら最後にピーマンも加えさっと炒める。
4.Aで味付けし、水溶き片栗粉でとろみをつければ完成。最後にごま油を少量かける。
②はんぺんバーグ
材料
豚ひき肉 120グラム
はんぺん 2枚
しょうが汁 小1
みそ 小1
ねぎのみじん切り 10センチ分
A（醤油大1、酒大1、みりん大1、片栗粉小1）
作り方
1.はんぺんをみじん切りにする
2.ボウルにひき肉を入れ、しょうが汁をかける。ひき肉を手で捏ね、ねばりが出てきたらネギ、はんぺん、みそを加えてよく混ぜ合わせ4等分し、小判型にする。（1人分の場合は3つは冷凍しましょう）
3.フライパンに油を熱し、2を両面焼きます。火が通ったらAを回しいれてからめて完成です。
③揚げないコロッケ
材料
ツナ缶 1缶
じゃがいも 大3
玉ねぎ 小1個
塩・こしょう
オイスターソース 小1
バター 10グラム
パン粉 大4
作り方
1.玉ねぎは薄くスライスして触感が残る程度に茹でておく
2.じゃがいもは一口大に切り、レンジで柔らかくしておく。
3.柔らかくなったじゃがいもをフォークなどでつぶし、玉ねぎと油を切ったツナ缶を入れ、塩コショウ、オイスターソースで味を付ける。
4.耐熱容器に3をうつし、パン粉を振り、バターを小さく切ってのせる。
5.オーブントースターで表面がきつね色になるまで2～3分焼く。
④鮭のホイル焼き
材料
鮭 2切れ
まいたけ 1パック
玉ねぎ 1/4個
A（みそ小2、みりん小1、醤油小1）
塩
作り方
1.酒に塩少々をすりこんでおく
2.玉ねぎを薄切りにする。まいたけはほぐしておく。
3.アルミホイルにまいたけと玉ねぎひいて。その上に鮭を並べる。
4.全体にAをのせて、アルミホイルをしっかりと閉じる。魚焼きグリルで強火10分程焼く。火が通れば完成。
⑤里芋のとろみ汁
材料
里芋 2個
冷凍カットおくら 適量
なめこ 1パック
ねぎ 3センチ
だし 4カップ
醤油大1
塩少々
作り方
1.里芋は5㎜程の厚さで半月切りにする。なめこはざるに入れて熱湯をかけ、ねぎは小口切りにしておく。
2.なべにだしと里芋を入れ、里芋が柔らかくなるまで煮る。
3.里芋が煮えたら、おくら、なめこ、ねぎを入れ弱火で3分ほど煮る。醤油で味を付け、薄い場合は塩少々で整えれば完成。
⑥エビのエスニックスープ
材料
むきえび 50グラム
チンゲン菜 1株
しょうが 1かけ
鶏ガラスープ2カップ
酒大1
塩 少々
醤油 適量
片栗粉小1
作り方
1.えびは背ワタを除いておく。チンゲン菜は一口大にざく切りし、しょうがは千切りにしておく。
2.なべに鶏ガラスープ、しょうが、酒を入れて火をかけ沸騰してきたらえびとチンゲン菜を入れる。
3.えびの色が変わり煮えてきたら塩少々と醤油で味を調える。もし自宅にあればナンプラーを少量入れる。水溶き片栗粉でとろみをつければ完成。
まとめ
ダイエット中の食事メニューの作り方やおすすめレシピをご紹介しました。
美しく痩せるためには、栄養バランスの取れた食事メニューで痩せることが大切です。
野菜中心のおかずを品数多く取れば、栄養バランスのとれた食事になりますし満足感も得ることができますよ。
作る時間がなかなか取れないという人は、週末に作り置きしておくといいですね。
揚げ物や甘いものが食べたいときは少量楽しむようにしましょう。
無理に制限してしまうとストレスがたまりダイエットが続かなくなってしまいます。
少量でもよく噛んで食べることで満腹感を得ることができます。
またダイエットと合わせて運動も取り入れるとより効果がでるようになります。
食前に軽く運動することで食欲を抑える効果も期待できますよ。
普段料理がしない方もこの機会にダイエットメニューに挑戦してみませんか？
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