背筋を鍛えてバランスの良い筋肉をつける8つの筋トレ法とは?

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写真、背筋

デスクワークやハードワークなど毎日の仕事で重なる疲労。

最近腰が痛い…とか、気づかないうちに前かがみの姿勢になっている…ということはありませんか?

背筋力をアップする筋トレ法で改善しましょう。

1.背筋を鍛える理由とは?

背筋は体を支える重要な筋肉群のひとつです。
以前よりも背中が丸くなっていたら、背筋力が弱ってきたサイン。

猫背など姿勢が悪くなって腰痛を招いてしまいます。
また、年齢よりも老けて見える印象を与えてしまうでしょう。

2.背筋の3つの種類とは?

2-1.広背筋

上半身背面部で最も大きな筋肉は広背筋です。
上側部分から脇腹や脇の下、腰にかけてある筋肉です。

肩を回したり、上げたり下げたりして、体を動かすときに広背筋側部や中央部が鍛えられます。

広背筋を鍛えると逆三角形の体型になり、ウエストが細く見えるでしょう。

2-2.僧帽筋

僧帽筋は背中の上部中央にあって、首の後ろから腰にかけてある筋肉です。

肩を上げたり、肩甲骨を寄せるときに使うでしょう。

2-3.脊柱起立筋

脊柱起立筋は9つの筋肉で構成されており、チームで働く筋肉群です。

背筋の深くにあって脊柱の両側を縦走しています。
背部の非常に細長い筋と言えるでしょう。

主に体幹部の伸展作用があるため、あらゆるスポーツの動作に関わっています。

急にトレーニングすると起こしがちな腰痛を予防するうえでポイントとなる筋肉です。

3.背筋を鍛えるときのポイントとは?

意外に多いのは、腹筋はよく鍛えていても背筋はあまり鍛えていないという人。

背中が丸くなったり、腰が曲がる傾向があるなら、腹筋が強くて背筋が弱い人です。

一方、反り腰になったり腰の湾曲が強くなる傾向があるなら、腹筋が弱くて背筋が強い人です。

どちらも背筋に負担がかかって腰を痛めてしまうでしょう。

背筋は腹筋と対になって働く筋肉です。
背筋と腹筋のバランスを保ちながら筋力を上げましょう。
(おすすめ記事→腰回りのダイエット方法!的確な筋トレで引き締まったボディへ

4.背筋を鍛える8つの筋トレ法とは?

正しいフォームで行いましょう。
動作を正確にしようとするあまり息を止めてしまうこともありますが、呼吸はいつもゆっくり行いましょう。

基本は筋肉を縮めるときに吸って、伸ばすときに吐きます。

効果的なトレーニングは負荷に対して体がしめす適応反応に合った負荷のかけ方や手順がポイントです。
(おすすめ記事→イミダ15で疲労軽減!続けられる自宅筋トレ法

前回トレーニングしたとき順調だったのに、今回はとても疲れていると感じたり、挙上できなかったり、一生懸命しても筋力が伸びてこないなど感じたときはトレーニングのし過ぎです。

トレーニング量を調整しましょう。

4-1.懸垂(チンニング)

高い位置にある鉄棒や固定されたバーに腕でぶら下がります。
ゆっくり肘を曲げながら、腕の力で体を引き上げます。
胸を張って上を向いて行い、あごが鉄棒やバーを越えるまで引き上げましょう。
ゆっくり元に戻します。

※自分の体重を負荷として吊り上げる懸垂(チンニング)は広背筋を鍛える方法として懸垂が最も効果があるでしょう。

大胸筋の上部をバーにつけにいくイメージで行うことができます。

反動や勢いは使わないようにしましょう。
グリップの広さを変えたり、Vバーなどを利用することもできます。

4-2.ハイパーエクステンション

うつ伏せになって、足は腰幅くらいに開いてしっかり床につけます。
両手は肩幅くらいに開いて前へ伸ばします。
顔は床から離し、この状態からスタートします。
ゆっくり腕を斜め上に引き上げながら、上体を反らします。
視線は指先の方に向けましょう。
胸までき反らしたら、ゆっくりスタートに戻します。
戻したとき、腕は前に伸ばして床につけないようにしましょう。

※腕を引き上げるとき、腕だけが上がりがちになります。
背中の筋肉に意識を集中させて、しっかり上体を引き上げるつもりで行いましょう。

脊柱起立筋を鍛えることができます。

4-3.スーパーマン

うつ伏せになって、足は横幅くらいに開きます。
両手は肩幅程度に開いて前へ伸ばします。
足や腕、顔は床から離した状態でスタートします。
ゆっくり腕を斜め上に引き上げて上体を反らしながら、両足も斜め上に上げます。
視線は指先の方に向けましょう。
このときお腹全体は床に押し付けて、面で体を支えるようなつもりで行います。
ゆっくりスタートに戻します。
戻したとき、肘や膝を床につけないようにしましょう。

※腕を引き上げるとき、腕だけが上がりがちになります。
背中の筋肉に意識を集中させて、しっかり上体を引き上げるつもりで行いましょう。

脊柱起立筋群を鍛えることができます。

4-4.ハンドニーストレッチ

両手と両膝を床につきます。
片方の手と、その手とは逆の片方の膝を床から浮かせてこの状態からスタートします。
肩からお尻までまっすぐにして体の軸を意識しましょう。
ゆっくり浮かせた手足を斜め上に伸ばします。
腕は肩よりも上に、足はお尻よりも上に上げましょう。
ゆっくりスタートに戻します。
もう一方の片側も同じように行いましょう。

※浮かせた手足は斜め上にしっかり伸ばしましょう。
伸びきっていなければ背筋に効きません。

脊柱起立筋を鍛えることができます。

4-5.ロウイング〜タオル編

タオルを柱に回して固定し、タオルの両端を合わせて両手でしっかり握ります。
柱の前に向かって座り、膝を軽く曲げて足の裏側を柱につけた状態からスタートします。
背筋を伸ばして胸を張ったまま、ゆっくりタオルを引き込んでいきます。
脇が開かないようにしましょう。
ゆっくりスタートに戻します。

※フェイスタオルやバスタオルを使うことができます。
視線は常に前を向いて、背筋をまっすぐ保ちましょう。

広背筋や僧帽筋を鍛えることができます。

4-6.ロウイング〜チューブ編

チューブを柱などに回して固定し、チューブの両端を合わせて両手でしっかり握ります。
柱に向かって座り、膝を軽く曲げて足のかかとを柱などにつけた状態からスタートします。
背筋を伸ばして胸を張ったまま、ゆっくりチューブを引き込んでいきます。
脇が開かないようにしましょう。
ゆっくりスタートに戻します。

※チューブを短く持つほど負荷が大きくなります。
視線は常に斜め上を向いて、背筋をまっすぐ保ちましょう。

広背筋や僧帽筋を鍛えることができます。

4-7.ベント・オーバーロウイング〜ペットボトル編

ペットボトル2本にそれぞれ⒈5ℓの水を入れて、1本ずつ持って立ちます。
背筋を伸ばして足を肩幅に開き、足の裏を地面にぴったりとつけて前傾姿勢になります。
膝を軽く折って、両手を前に軽く出した状態からスタートします。
ゆっくり肘を曲げながら、ペットボトルを胸の位置まで上げていきます。
腕ではなく広背筋で引き上げるつもりで行い、胸が張るようにして肩甲骨を寄せるつもりで行いましょう。
ゆっくりスタートに戻します。

※立ったとき、足首から膝にかけての部分がなるべく地面と垂直になるように意識しましょう。

視線は下ではなく、常に前を向きます。
広背筋や脊柱起立筋を鍛えることができます。

4-8.シュラッグ

足は肩幅と同じくらいに開いてまっすぐ立ちます。
自然体でバーベルを手に持った状態からスタートします。
ゆっくりやや後ろに肩を引いてすくめます。
ゆっくりスタートに戻します。

※肩をすくめるとき、真上に肩を上げないようにしましょう。
プレス系でもレイズ系でもない特殊な筋トレです。

僧帽筋を鍛えることができます。

写真、背筋

まとめ

体組織の衰えは35〜40歳と言われています。
仕事の疲労や乱れた食生活などで内臓が疲れていると背中が痛むことがあります。

背中が丸くなる姿勢が続くとコリが生じて悪循環になってしまうでしょう。

背筋を鍛えるなら背面部の血流を良くしてコリをほぐしたり、姿勢を良くして若さを保ったり、腰痛を予防することもできます。

腹筋とのバランスを保ちながら鍛えましょう。

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HANA

HANA

いろいろな本を読んで役立つ記事をご紹介しています。調べることによって、新しい情報 を取り入れることができて知識の幅が広がります。実際、幾つか試して不調を改善できま した。実感したことですが、健康に良いと思える情報でも、すべての人に効果が出るわけ ではないということ。人それぞれ持っている体質・症状の個人差や生活スタイルの違いな どがありますので、期待していた効果が現れないとしても当然かもしれません。抱える不 調を治したいという思い、諦めないで改善する努力を続けることが大切だと感じました。 健康であれば日々の生活も楽しくなります。「これは自分に合うかもしれない」と思う情 報をぜひ試してみてください。
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