多くのジムで利用できるマシンやプール。
「筋力をアップさせたい」「メタボを解消して引き締まった体を維持したい」と願う人が日々トレーニングしています。
効率良く鍛えるために、ジムでプールを利用する時におさえておきたい点や役立つポイントをご紹介します。
1.効率を上げるためのプールとマシンの順番とは？
マシンを使用する筋力トレーニングとプールで行う水泳。
ジムの効果を上げるために、どちらを先に行うかという順番を押さえておくことは重要です。
マシンを利用した筋力トレーニングは無酸素運動です。
筋肉を刺激するため、固まっていた筋肉が柔らかくなって血流が良くなり、体が温まってくるでしょう。
一方、プールを利用した水泳は有酸素運動です。
全身運動によって、新陳代謝が上がり、脂肪の燃焼が促進されます。
効果的なトレーニングの順番は、無酸素運動である筋力トレーニングを先に行って、後に有酸素運動の水泳を行うというものです。
時間的には筋力トレーニングを20分ほど行った後、プールへ移行すると良いでしょう。
おさえておきたい点ですが、プールでの水泳は全身運動です。
筋力トレーニングやストレッチングだけで疲れ切ってしまわないように、適度に行ってください。
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2.ジムでプールを利用する前のストレッチングのポイントは？
ストレッチングでは前後屈や左右屈、左右回旋動作などを行います。
ストレッチングをすると、急に水温の低い水に入った時の心臓への負担を軽くすることができますし、体を適度に温めることもできます。
ストレッチングをする時、「前屈がしにくい」「回旋度がない」「左があまり屈しない」といったことを感じる人は少なくありません。
その場合、重点的に行った方が良い部位があります。
2-1.前屈がしにくい人は？
足底からふくらはぎやハムストリング、下背部から上背部までの背面全体をストレッチングします。
その後、腹筋のトレーニングから身体前面の筋肉を刺激すると良いでしょう。
2-2.後屈がしにくい人は？
大腿四頭筋から腹筋など、前面の筋肉をストレッチングします。
その後、背筋のトレーニングを行うと良いでしょう。
2-3.回旋しにくい側がある人や左右どちらかが屈しにくい人は？
左右均等になるよう十分ストレッチングします。
その後、左右の重量バランスの差が分かりやすいダンベルを使ったトレーニングを多く取り入れると良いでしょう。
3.ジムでプールを利用する人が鍛えると良い筋肉は？
ジムで筋力トレーニングを行う際に水泳で使う筋肉を鍛えると、間接的に水泳の技術を向上させることができ、効果を上げることができます。
通常泳ぐ時は手のひらで、できるだけたくさんの水をキャッチしてかききると前に進む推進力が生じます。
このような手をかく動きはプルと呼ばれており、確実にたくさんの水をキャッチすることが重要になります。
また、プルと同様に大切なのがキックです。
泳ぐ時のキックによって、足で水を打って、泳ぎのバランスとることができるからです。
足の甲や裏で水をうまくつかめるかどうかがポイントになります。
それで、主にプルやキックで重要になる筋肉を中心に鍛えると良いでしょう。
3-1.水泳で使う筋肉とその効果とは？
✔︎大胸筋
水をかく時の原動力になる
✔︎上腕二頭筋肉
効率良くプルができるようになる
✔︎腹筋群
ストリームラインを維持することができる
✔︎腹直筋
強くキックすることができる
✔︎大腿四頭筋
キックした時の原動力になる
✔︎三角筋
肩を動かす時に重要
✔︎上腕三頭筋
フィニッシュする時、力強くできるようになる
✔︎僧帽筋
ストロークで活躍する
✔︎広背筋
プルをダイナミックにすることができる
3-2.水泳で使う筋肉を鍛えることができるマシンは？
これらの筋肉を本格的に鍛えたい場合、ジムでは以下のトレーニングマシンを使用すると良いでしょう。
✔︎大胸筋・上腕三頭筋・三角筋を鍛えるマシン
ベンチプレスマシン
✔︎上腕三頭筋を鍛えるマシン
アームエクステンションマシン
✔︎大腿四頭筋を鍛えるマシン
レッグエクステンションマシン
レッグプレスマシン
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4.ジムでプールを利用する人がバランスボールを活用したほうが良い理由とは？
一般的に、ジムにはバランスボールを置いてあるところも多いですね。
水泳はバランス運動でもありますので、バランスボールを使ったトレーニングもおすすめです。
体中の細かい筋肉を鍛えることもできますし、特に腹筋や背筋などの体幹を強化することもできるでしょう。
バランスボールを使ってそれぞれの泳ぎ方のフォームをチェックするなら、間接的に水泳の上達につながります。
プールでのトレーニング効果を上げるために、積極的にとり入れましょう。
4-1.バランスボールで平泳ぎのフォームをチェックする方法とは？
① バランスボールの上にうつ伏せになって、平泳ぎのプルをします。
② お腹でバランスボールをつぶすようなイメージでバランスをとります。
③ バランスをとりながら、プルに呼吸動作を合わせていきます。
最初はうまくバランスがとれないという人も。
そのような時は、バランスボールの空気を少し抜いてみてください。
接地面積が大きくなるため、安定しやすくなります。
4-2.バランスボールで背泳ぎのフォームをチェックする方法とは？
① バランスボールの上に仰向けになって、背泳ぎのプルをします。
② 腹筋と背筋を使ってバランスをとります。
③ 水中での姿勢を意識しながら行います。
仰向け状態でのバランストレーニングは、うつ伏せの時より腹筋と背筋の力が必要になります。
できる範囲からスタートして、少しずつ時間を伸ばしていきましょう。
また、無理に頭を起こそうとすると首を痛めてしまうこともあります。
腹筋と背筋の力で姿勢を保つよう心がけてください。
4-3.バランスボールでバタフライのフォームをチェックする方法とは？
① バランスボールの上にうつ伏せになって、バタフライのプルをします。
② 水中での姿勢を意識しながら、両手で水を後方へ押し出していきます。
③ プルと呼吸動作を合わせていきます。
バタフライは難しい種目の一つですので、水中ではつい慌ててしまいがち。
バランスボールでトレーニングすると、余裕を持って自分のフォームを確認しながら練習できるでしょう。
練習する時は、なるべく水中での基本姿勢に近い姿勢をとって行ってください。
5.ジムでプールを利用する時のトレーニングメニューは？
筋力トレーニングで引き締まった体を維持するためには、少し高めの負荷をかけて泳ぐと効果が上がります。
少しきつくなる程度の速さを保ちながら、適度にインターバルをとりつつ泳ぐといった感じです。
一度に長時間泳ぎ続けると、有酸素運動としての効果が高くなってしまいます。
筋力トレーニングとして行う場合は、短い距離やインターバルなど無酸素運動の効果をとり入れながら泳ぎましょう。
あくまでも自分の体調や泳力に合わせて、無理をせず行ってください。
（例）トレーニングメニュー
① クロール…25m×6本
ウォーミングアップ。
ゆったりと泳ぎます。
② クロール…25m×6本
ウォーミングアップよりも少しきついと感じるくらいに速めに。
一本一本ていねいに泳ぎましょう。
③ ゆったりと歩く、または浮く…50m×1本
心拍数を落とすために。
軽い運動といった感じで行います。
④ 好きな泳ぎ…25m×4本
集中的に泳いでください。
⑤ クロール…25m×6本
6本とも同じペースで泳ぐことを目標にしましょう。
⑥ 水中ウォーキング100m×1本
クールダウンします。
【参考文献】
「水泳練習メニュー200」/小松原真紀 監修/発行所 株式会社池田書店
「水泳 実践的練習ドリル」/原英晃 監修/発行所 株式会社ベースボール・マガジン社
http://cp.glico.jp/powerpro/sports/entry95/
https://prestige.smt.docomo.ne.jp/article/87820
まとめ
マシンの筋力トレーニングは筋肥大や筋力アップすることができ、水泳では体幹強化や関節可動域アップをすることができます。
両方を利用して効率的に鍛えることができるジム。
目的に沿って上手に組み合わせて行ってください。
HANA
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