健康法

息苦しいときに。効果が実感できる腹式呼吸の方法とは?

息苦しい、呼吸

心配や不安、緊張やストレスを抱えている時ほど無意識に呼吸は浅くなります。

特に30〜40代の働き盛りの方々は息苦しいと感じる機会が増えるものです。

息苦しさを和らげて、気持ちを安定させるために。
ここでは、息苦しいと感じる理由や呼吸で改善する方法、その効果をご紹介します。

1.息苦しいと感じる理由は?

体は呼吸をすることでガス交換を行なっています。

取り込んだ酸素を利用して、細胞内でさまざまな栄養素を燃焼、つまり代謝してエネルギーをつくっているのです。

この時、有害な炭酸ガスの二酸化炭素が排出されます。

一般的に、このガス交換は肺内に3〜5億個あると言われている肺胞で行われ、空気中の酸素と血液中の炭酸ガスの交換を行います。

しかしながら呼吸をした時、息を十分に吐ききっていないと、肺胞内に残る酸素濃度の薄い空気、残機量とも言われますが、それが増加して換気不全になり酸素不足の状態になってしまうのです。

さらに、肺胞は肺の下の方に位置しているため、肺自体の重さでつぶされています。

そのため、無意識に行ってしまう胸式呼吸の場合、全肺胞の20%は空気の出入りがほとんどないといった状態に。

さらに姿勢が悪いとなるといっそう悪い状態になって、肺胞の空気の出入りがなくなり、使われなくなって放置されてしまうのです。

そのため息苦しいと感じる時は、このガス交換をいかに効率よく行うかがポイントになります。

2.息苦しい時の対処法とは?

端的に言いますと、ガス交換を効率良く行う呼吸方法を行うことです。

呼吸は空気中から酸素を取り込む生理作用です。
体は多くの酸素を必要としていて、酸素によって生命活動を営んでいます。

そのため、普通は吐くことよりも吸うことの方が重要と思われる方が多いでしょう。

しかしながら、吸うためには吐くことが必要です。
息を吐ききってはじめて、よりたくさんの空気をいっぱい吸いこむことができるからです。

一般に、呼吸は胸式呼吸と腹式呼吸の2種類あります。

普段、私たちが行なっている呼吸は胸式呼吸と呼ばれるものです。
安静時など無意識に呼吸している時などがあてはまるでしょう。

主に息を吸うことを目的として、肺の中に多量に空気が取り込まれることになります。

一方、腹式呼吸は息をたくさん吸い込みますので、意識的に行わなければなりません。
息を吐くことを重視しており、肺の中の残気量を空にすることを目的としているのです。

腹式呼吸は意識的に息を十分吐ききって、無意識で息を吸います。
吸うのは鼻で、吐くのは口です。

この時、特に重要なのは息を吐くことです。
徐々に長く吐き出し続けましょう。

横隔膜を鍛えつつ残気量も少なくしていくことができますし、使われていない肺胞にも空気が出入りして、ガス交換が活発になっていくからです。

3.呼吸で息苦しさをコントロールできる!?

神経生理学的に表現しますと、怒りや驚き、恐れや喜び、憂はどれも同じ「興奮」という意味になります。

神経的に興奮状態であれば呼吸は促進されますが、興奮がおさまると呼吸も抑制されて、ゆったりとしたリズムになるのです。

逆を言えば、呼吸をコントロールするなら、ある程度の影響を心情に与えて、気分を変化させることができるというわけです。

実際、深呼吸をすると気持ちが落ち着くものですが、この関係を利用したものと言えるでしょう。

そもそも、気持ちの変化は自律神経がコントロールしているため、意図的に気持ちを変化させることはできません。

しかしながら、呼吸を随意的に制御するなら、実際に気持ちに影響を及ぼして、変化させることができるのです。

例えば、怒ると血圧は上昇しますが、深呼吸をすると血圧は下降します。
ストレスがあると眠りにくくなりますが、腹式呼吸をするとウトウトしてくるでしょう。

これは、不随意的とも言える自律神経の作用が、呼吸によってコントロールされた結果と言えるのです。

つまり、呼吸をコントロールするなら、自律神経が刺激されて、自律神経が支配している器官の働きが調節されるというわけです。

呼吸をすること、特に息を吐くことは息苦しさを緩和してくれるでしょう。
(おすすめ記事→忙しい人ほどリラックス!音楽の癒し効果とは?

4.呼吸が心拍数に与える影響

腹式呼吸はストレス解消やリラックス効果など、気持ちを安定させる作用があります。

実際、自律神経のバランスを示す心拍間隔変動係数のデータからもわかるでしょう。
これは、息を吐く量を多くしたり、吐く時間を長くしたりすると数値も大きくなるというものです。

気持ちが落ち着いて、安定している時ほど、この変動係数は大きくなります。
脳内では副交感神経が交感神経よりも優位になって活発に働いており、自律神経のバランスが良い状態なのです。

通常、落ち着いてリラックスしている状態であれば、40歳代は6%以上、50歳代は5%以上、60歳代は4%という値になりますが、一般的に腹式呼吸を行うなら、10%近くに上昇します。

さらに、集中して腹式呼吸を行うなら13%以上にもなるという報告もあります。

一方、気持ちがイライラして不安定な状態ですと、リラックスしている時よりも1〜2%低くなります。

特に、年齢とともに心拍間隔変動係数は低くなる傾向があり、高齢者ほど腹式呼吸は難しくなると言われています。

中年以降の方は日頃から腹式呼吸を意識するなら、横隔膜の伸展や収縮が繰り返されて、息苦しさに対処しやすくなるでしょう。

5.腹式呼吸が息苦しさを改善する理由

一般に、腹式呼吸は横隔膜呼吸とも呼ばれています。

横隔膜を引き上げることによって息を吸い、持ち上げることによって息を吐くからです。
この上下運動は肺の伸縮性を強めて、肺を空にすることができます。

呼吸運動で必要とされるエネルギーを最小にとどめることができ、換気効率を最大にすることができるため、胸式呼吸と比較するとより効率の高い呼吸法ということができるでしょう。

また、横隔膜の上下運動や腹圧の増減によって、内臓が刺激されて蠕動運動が活発になるため、内臓の働きも良くなって、血液循環も促進されます。

その結果、全身が暖かくなって、脳内では鎮静化ホルモンが分泌されることに。
リラックスして精神的な安定作用があるため、息苦しさが徐々に緩和されていきます。

息苦しさを感じる肺気腫や肥満性気管支炎の病状改善にも活用されているのです。

息苦しいと感じる時は意識して深呼吸をしてみましょう。
特に、腹式呼吸には効果があります。

横隔膜を上下に持ち上げて、伸展また拡大することで、脳に送られた信号により、精神を安定させるホルモンなどの物質が脳内に分泌されるでしょう。

6.腹式呼吸にリラクゼーション効果がある理由

腹式呼吸をしていると、徐々に気分が落ち着いてリラックスしてきます。
実際、この時の脳波の周波数を分析したデータからも分かります。

腹式呼吸をしている時の脳波は8〜13ヘルツ。
リラクゼーション効果のあるゆったりとした波のα波が多く出ているのです。

これは横隔膜と脳の関係に秘密があります。

実は、筋肉である横隔膜が伸展すると、横隔膜内にある筋紡錘と呼ばれるセンサーから、脳の呼吸中枢や視床下部に「落ち着こう」という信号が送られるのです。

脳波中のα波成分が多い場合、気持ちが楽になっていることや、仮眠状態になっていることを示していると言われています。

中には、腹式呼吸が強調されることで、α波が50%以上の含有率になる人もいるほど。

無呼吸に近い状態で息を吐き出し続けることで、精神状態が鎮静化して、脳神経の興奮が抑えられるのです。

ちなみに、物を創作したり、ひたすら計算をしたりするなど、精神的な興奮作業を行なっている時は緊張状態のため、14〜30ヘルツのβ波があらわれています。

忙しい仕事の時は、ちょっと休憩をとって深呼吸することを心がけましょう。
腹式呼吸は意識しないとできない動きですから、夜寝る前などベッドに横たわった時に行なってみてください。
(人気記事→リセットしたい!その日のうちに疲れをとる6つの方法

【参考文献】
「呼吸の真髄 コツのコツ」/永田晟 著/発行所 株式会社講談社
「スポーツの科学」/スポーツインキュベーションシステム 著/発行所 株式会社ナツメ社
「トレーニングの科学」/松井秀治 著(代表)/発行所 株式会社大修館書店

息苦しい、呼吸

まとめ

息つく暇もないほど働いている時は意識して呼吸方法を変えてみてください。

実際にやってみると、本当に落ち着いてきます。
しばらくすると、こみ上げてくる苦しさが和らいでいることに気づくでしょう。

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