縄跳びダイエットの3つの魅力!最速でマッスルボディに!!

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ダイエット縄跳び

縄跳びは姿勢を保ちながら腕を回し、ジャンプする全身運動です。

有酸素運動と筋力トレーニングを同時に行うため、基礎代謝を上げたり体を引き締めたりする効果があります。

取り組みやすい縄跳びダイエット。
その方法や注意点をご紹介します。

1.縄跳びダイエットの3つ効果

1-1.効率的に減量できる

成人向けの減量に関して、アメリカスポーツ医学会(ACSM)が勧めているガイドラインでは「週3回以上、1回30分以上、300Kcalを消費する」となっています。

意外かもしれませんが、最も短い運動時間で300Kcalを消費できるのが縄跳びです。

300Kcalを消費する運動の種類とかかる時間

・歩行(50〜90m/分)・・・・・・・ 90分
・早歩き(90〜110 m/分)・・・・・ 60分
・サイクリング・・・・・・・・・・・60分
・ジョギング(120〜140 m/分)・・・40分
・ランニング(180〜220 m/分)・・・30分
・縄跳び・・・・・・・・・・・・・・20分

※消費カロリーは目安です。年齢や性別、体重や運動条件などによって異なることがあります。

仕事などで慌ただしい毎日。
「2、3日に一回、20分」と考えると、それほど負担ではないかもしれません。

ウォーキングやジョギングよりも短時間で減量できるのが縄跳びです。

1-2.体脂肪・むくみ対策

縄跳びダイエットは有酸素運動です。

有酸素運動は糖質や脂質、たんぱく質のそれぞれの栄養素が酸素と反応して生み出したエネルギーを使うため、長時間続けると体脂肪を燃焼します。

肥満の人、特にぽっこりお腹が出ている人に効果的でしょう。
また、ジャンプを繰り返すため太ももやふくらはぎなど下半身痩せにも高い効果があります。
(おすすめ記事→BCAAは筋トレに絶対欠かせない!!無駄な筋トレをしないためにアミノ酸BCAAを摂ろう

実は、ふくらはぎの腓腹筋とヒラメ筋の血管の収縮は、全身の血液循環に重要な働きがあります。

長時間座りっぱなしや立ちっぱなしの仕事などで、下半身がむくんでいたり水分や毒素がたまって太った人にもおすすめです。

さらに、縄跳びで腕を回すときや姿勢を保つときなど、全身の筋肉も鍛えられて基礎代謝が上がり痩せ体質になるでしょう。

1-3.過食対策

太る原因の一つはストレスによる過食です。
これは心の状態が関係しています。

仕事や人間関係の悩みを抱えることが多い30〜40代。
悩みや問題が多い日ほど、好きなものをたくさん食べたり飲んだりしてしまいがちです。

実は、スポーツが心理面に及ぼす短期的な影響の研究報告があります。

計算問題を20分間行なった後、以下の3種類の人にもう一度20分間の計算問題を行なってもらい、どの人が一番ミスが少なかったかを調べました。

① の人…縄跳びを9分間・休憩を5分間する。
② の人…縄跳びを13分間・休憩を1分間する。
③ の人…15分間休憩する。

結果は次のようになりました。

最もミスの数が減ったのは、適度に運動を行い休息をとった①の人。
ミスの数が初めとあまり変化しなかったのは、運動を行なったが休憩が少なかった②の人。
大幅にミスの数が増えたのは、休憩をとっただけの③の人。

スポーツをすることは心を穏やかにするという心理的な休養としての効果があります。

精神的に落ち着き、つい何か食べてしまうという衝動を和らげるのに役立ちます。
気分転換したいときやちょっと落ち込んだときは、縄跳びをして過食を防ぎましょう。
(人気記事→ダイエットに成功する人としない人。3つの違いとは?

2.縄跳びダイエットの方法

2-1.縄跳びを選ぶ

ダイエットに向いているのはビニールロープです。
軽くて伸びがよく素早く回転できるため、より速く回すなど跳び方を調整することができます。

三重跳びなどレベルアップしたい場合は、ロープの細さと重さのバランスが良いワイヤーロープがあります。

重さは変わりませんが、ロープが細いため軽く回して跳ぶことができる上級者向けです。

また、持ち手そのものに重さがあって、ロープが付いていないエア縄跳びも便利です。

回している感覚はありますが、ロープはありませんので、ジャンプができるところであれば縄跳びダイエットができます。

縄跳びダイエットに慣れてきてトレーニングアップを図りたい場合、重さがあるチューブロープを使うこともできるでしょう。

どの縄跳びも持ち手が長い方が跳びやすくなります。

2-2.縄跳びの長さを合わせる

跳ぶ前に縄跳びの長さが合っているか確認しましょう。

正しい縄の長さは背筋を伸ばして、片足で縄の真ん中を踏んだ時、縄の持ち手が脇からおへその間にくることです。

また、正しい縄の持ち方は持ち手の端っこを小指に合わせて、親指を立てるように握る方法です。

2-3.跳ぶ時間を決める

体脂肪を燃焼できるのは有酸素運動を20分間以上続けることです。
縄跳びを20分間跳び続けるのはかなりハードですから、休憩を挟みながら無理のないペースで行いましょう。

「3分間飛んだ後、休憩する」を1セットとして繰り返すことが理想ですが、最初は「1分間跳んだ後、休憩する」を繰り返してみてください。

息が上がって呼吸が苦しくなると有酸素運動ではなくなるため、呼吸を維持できるペースで飛びましょう。

1分間に飛ぶ回数の目安は約60回、つまり1秒に1回のリズムですが、余り気にせず感覚をつかむ感じで飛んでください。

大抵、最初から20分は難しいものです。
まずは10分を目標にしてみましょう。

または10分間ウォーキングの後、10分間縄跳びをするという有酸素運動の組み合わせでも良いでしょう。

2-4.跳び方を調整する

自分の体型や体格に合わせて跳び方を調整しましょう。
急に激しい跳び方を増やさないように意識してください。

最初は跳びやすい両足跳びで行い、慣れてきたら変えていきます。
片足飛びや駆け足飛び、二重飛びや交差跳び、下半身ツイストやサイドキックなどがあります。

縄をより速く回し、跳ぶ回数を多くすることでエネルギー代謝が高まります。

体の部位別では、特に二の腕を細く引き締めたい人は交差飛びが効くでしょう。
太ももやふくらはぎを引き締めたい人は駆け足飛びがおすすめです。

お腹まわりを引き締めたい人は下半身ツイストです。
両足飛びのとき体の上半身を正面に向けたまま、お尻を左右に振りながら跳びことがポイントです。

お尻や太ももに効果があるのはサイドキックです。
両足飛びのとき足を横にキックするように片足だけ何回か跳び、もう片方も同じように行います。
バランスを崩さないように跳びましょう。

また、猫背で跳ぶと膝への衝撃が大きくなります。
正しい姿勢で行なってください。

3.縄跳びダイエットの注意点とは?

3-1.休憩をとる

縄跳びによるケガで多いのは足首の捻挫やアキレス腱断裂、膝の炎症などです。

ジャンプして着地したときの衝撃による負荷がかかるからです。
跳んだときの負荷で組織は一部損傷しますが、すぐに新しい細胞組織が作られて修復され、以前よりも強くなります。

ただし、継続的に負荷がかかると、使いすぎによって修復されるよりも組織が壊されるスピードの方が早くなり、炎症や痛みが生じてしまいます。

また、筋力の低下によって、筋肉疲労の回復が遅くなり、膝への負荷が蓄積しやすくなります。
必ず、筋肉を回復させる休憩をとりながら行いましょう。
(おすすめ記事→イミダ15で疲労軽減!続けられる自宅筋トレ法

3-2.ウォーミングアップ・クールダウンを行う

縄跳びを始める前に、ウォーミングアップを行いましょう。
ストレッチなどで体が温まると、筋肉がほぐれて衝撃や吸収力も高まり、関節の動きもスムーズになります。

縄跳びをした後はクールダウンを行うと良いですね。
運動中、全身に血液を送るため動いていた心臓や筋肉が急に止まり、血流が悪くなるのを防ぐことができます。

また疲労物質が筋肉内に残ったり、筋肉のコリや炎症が生じたりするのを予防できるため次が跳びやすくなります。

3-3.場所・靴を選ぶ

膝や足首への衝撃が弱く、ケガが起こりにくいのは土のグラウンドです。
なるべく硬い地面のアスファルトは避けてください。

シューズは衝撃を吸収するクッション性の高いものを選びましょう。
自分の足のサイズに合わせて、緩すぎずきつすぎないようにしてください。

靴底がすり減って、斜めになっていないか定期的に確認しましょう。

ダイエット縄跳び

まとめ

太る原因は消費カロリーよりも摂取カロリーが多いことです。
一般に成人男性の場合、日常生活で消費されるエネルギーは1日2100Kcal〜2600Kcalと言われています。

仕事で頑張っているときは特に、お昼のランチや夕食で肉類や脂肪の多いメニューを食べたくなりますね。

例えば、天丼は約900Kcal、ラーメンは約600〜700Kcal、ロースカツ定食は約1000Kcalもあります。

摂取したカロリーよりも消費エネルギーを増やしましょう。
忙しい毎日でも手軽に行える縄跳びダイエットは減量と引き締め効果があります。

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HANA

HANA

いろいろな本を読んで役立つ記事をご紹介しています。調べることによって、新しい情報 を取り入れることができて知識の幅が広がります。実際、幾つか試して不調を改善できま した。実感したことですが、健康に良いと思える情報でも、すべての人に効果が出るわけ ではないということ。人それぞれ持っている体質・症状の個人差や生活スタイルの違いな どがありますので、期待していた効果が現れないとしても当然かもしれません。抱える不 調を治したいという思い、諦めないで改善する努力を続けることが大切だと感じました。 健康であれば日々の生活も楽しくなります。「これは自分に合うかもしれない」と思う情 報をぜひ試してみてください。
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