美味しくてお腹いっぱい、しかも野菜もたくさんとれて栄養バランスが良い食事。
仕事でバリバリ働く人にとって食事は重要です。
ベジタリアンのデメリットの１つはお腹が空いてしまうこと。
そしてできれば短時間で作れるものがベストですね。
肉や魚をとらなくても満足感のあるレシピをご紹介します。
1.ポイント①使わない材料とは？
外食では不足しがちな野菜を美味しくいただき、ついつい食べ過ぎてしまう肉や卵などを使わないベジタリアン料理。
シンプルな粗食をイメージする人も多いのですが、作り方を工夫すれば、パンチのきいたコクのある一品ができます。
（おすすめ記事→身体をリセット！半日＆週末断食ダイエットのすすめ）
ここでご紹介するレシピにはいつもの料理と違って使わないものがあります。
・肉
・魚
・卵
・砂糖
・だし
・ブイヨン
・酒
・みりん
2.ポイント②使う材料とは？
いつもはあまり使わない材料を使います。
肉の代わりに豆腐や厚揚げ、大豆や麩などを、だしの代わりににんにくやしょうが、カレー粉やとうがらし、チリソースなどの香辛料など。
夏の薬味として人気の青じそやみょうがなども使いましょう。
作り方も調味料もシンプルな分、野菜本来の美味しさが引き立ちますし、香辛料の効果で食欲もアップします。
そして、料理するときに便利で時間の節約になるのがミキサーとフードプロセッサーです。
一度使い始めるとリピートする人も続出。
面倒に感じることが多い「刻む」という工程や、余ってしまいがちな野菜の切れ端などを一瞬に刻んでくれます。
野菜をたっぷりとることができて、体調が良くなってくるのを感じると毎日の定番になる人も多くいますよ。
（おすすめ記事→疲れに強い身体を作る！免疫力を上げる食生活とは？）
3.簡単！ベジタリアンおすすめレシピ6つとは？
3-1.キャベツたっぷり大豆メンチカツ
見た目も食感もまさにメンチカツ。
畑の肉といわれる大豆と食物繊維たっぷりのキャベツが入って食べごたえのある一品です。
レシピではフードプロセッサーを使っていますが、なくても包丁などで大丈夫。
ただし、ミキサーは使いません。
［材料］（4個分）
ゆで大豆…カップ3/4
キャベツ…大1枚
☆薄力粉…カップ1/3
☆水…50cc
パン粉…カップ1/2
揚げ油…適宜
［作り方］
① ゆで大豆をフードプロセッサーにかけてペースト状にする。
このときギュッと握ってみてもしパラつくなら、薄力粉（分量外）を少し加えて再度混ぜてみる。フードプロセッサーがないときはすり鉢でペースト状にすればOK。
② キャベツを手でちぎりながら加え、粗みじん切りになるまで混ぜる。
すり鉢でペースト状にした大豆に混ぜるときは包丁でみじん切りにして混ぜればOK。
③ 4個のハンバーグ型に丸める。
④ ☆を泡立て器でなめらかに混ぜて衣をつくり、③にからめてパン粉をまぶす。
⑤ 中温の油で片面を2〜3分ずつ揚げる。
3-2.青じそペーストのパスタ
にんにくと青じそのすっきりとした味が人気のパスタ。
肉や魚が入ってなくても、香味で食欲増進。
満腹感もあって夏の疲れも和らげてくれる一品です。
［材料］（2人分）
青じそ（またはバジリコ、混ぜてもOK）…25g
にんにく…大1かけ
ペンネパスタ…2人分
☆オリーブ油・塩
［作り方］
① にんにくは小さく切り、青じそは洗って水気をよくふきとって、オリーブ油カップ1/4と塩小さじ1と一緒にミキサーに入れて、なめらかになるまでひく。
② ゆでてよく水をきったパスタにからめて器に盛る。
（あれば、くし形に切ったトマトやスウィートバジルを飾る）
3-3.枝豆と揚げ野菜のカレー
夏バテ防止に食べたい一品です。
枝豆は大豆になる前のいわば子ども。
油と相性の良い夏野菜を素揚げして一緒に煮込むため、暑くてもガツガツ食べたくなる美味しいカレーです。
［材料］（2〜3人分）
なす…2本
ズッキーニ…1本
トマト…2個
玉ねぎ…150g
枝豆（ゆでてむいたもの）…カップ1/2
☆カレー粉…大さじ2
☆コリアンダー・赤とうがらし・ガラムマサラ…各適宜
☆しょうが（おろし汁）…小さじ1
ご飯…人数分
［作り方］
① 玉ねぎはみじん切り、トマト1個は小さく切り、なす・ズッキーニ・トマト1個は一口大の乱切りにする。
② 鍋に油大さじ3を熱して玉ねぎをしんなりするまで炒め、小さく切ったトマトを加えてとろけるまで炒める。
③ なすとズッキーニを素揚げして、油をきる。
④ ②に☆と水カップ1/2を加え、混ぜて煮立たせ、③と枝豆、残りのトマトを加えて、野菜が煮崩れないうちに火を止める。
3-4.夏野菜と厚揚げの串焼き
ベジタリアンでも愉しいバーベキュー。
大きく切った旬の野菜と分厚く切った厚揚げを串焼きに。
素材そのものを味わうことができるボリュームのあるおかずです。
［材料］（2〜3人分）
なす…1本
ズッキーニ…1本
トマト…1/2〜1個
みょうが…2〜3個
厚揚げ…1枚
ししとう…6〜9本
☆にんにく・しょうが…各小1個
☆赤とうがらし…1本
☆醤油に水を加えて…カップ1
ご飯…人数分
［作り方］
① ☆でつけ汁をつくる。にんにくとしょうがはすりおろし、赤とうがらしはタネを抜いて小さくちぎり、醤油と水を加えて全部一緒に混ぜ合わせ、平らな容器に入れる。
② なす、ズッキーニ、トマト、厚揚げは一口大に切り、みょうがは縦半分に、ししとうは身に切れ目を入れて、全部一緒につけ汁につける。
③ 汁がしみて色がついたら、串に刺して火であぶる。
④ 平らな皿にご飯を盛って、その上に串焼きを並べ、残ったつけ汁を温めて上からかける。
3-5.なすのはさみ揚げ
夏野菜の定番なすと爽やかなチーズの組み合わせです。
なすのヘタをとらずに一本揚げする豪快な料理。
食欲がない日でも、一口食べるとパクパク進む揚げものです。
［材料］（2人分）
なす…中2本
カッテージチーズ…カップ1/3
枝豆（ゆでてむいたもの）…カップ1/4
玉ねぎ（みじん切り）…大さじ1
レモン汁…適宜
☆塩・小麦粉・揚げ油
［作り方］
① なすは表面全体に切り目を入れて、ヘタはとらずに二つ割りにする。
② 枝豆をすりつぶし、甘皮が取れたら除いて、カッテージチーズと玉ねぎを混ぜ合わせて、塩で調味する。
③ なすの切り口に小麦粉をふって②を詰めて、手でギュッと押さえる。
④ 小麦粉を水で溶いて薄めの衣をつくり、なすのヘタを持って全体に衣をつけ、すぐに低い温度の油でゆっくりと揚げる。
⑤ なすの特に真ん中の部分にようじを刺してみて、柔らかくなっていたら油から出し、油をよくきる。
⑥ 2〜3等分に切って器にり、レモン汁をかける。
3-6.鶏肉みたいなエリンギ照り焼き丼
エリンギのプリプリとした食感を活用した満足感のある丼もの。
黒胡椒がピリッと効いた人気の照り焼き味でご飯がススム美味しさです。
［材料］（2人分）
エリンギ…3〜4本
油…小さじ1
粗びき黒こしょう…適量
☆醤油…20cc
☆にんにく（すりおろしたもの）…少々
☆しょうが（すりおろし汁）…少々
ご飯…人数分
［作り方］
① ☆を混ぜてたれをつくっておく。
② エリンギを5㎜幅に切って、熱したフライパンに油をひき、中火でソテーする。
③ いったん火を止めて①のたれをまわし入れ、再度火をつけてたれを全体にからめ、焦げないうちに火からおろしてご飯にのせて、黒胡椒をふる。
3-7.肉食感の板麩と水菜のボリュームサラダ
多めの油で炒める板麩はまさにスライス肉のよう。
きのこの旨味と水菜のさっぱり感でバクバク食べたいサブおかず。
すでにカット済みの板麩を使って、パパッとできるのもうれしい一品です。
［材料］（2人分）
刻み板麩（熱湯で戻したもの）…25g
えのき…100g
水菜…1/2袋
油…大さじ2
醤油…大さじ1と1/2
酢…大さじ1
こしょう…少々
☆醤油…10cc
☆にんにく（すりおろしたもの）…少々
☆しょうが（すりおろし汁）…少々
［作り方］
① ☆を混ぜてたれを作っておく。
② 板麩を熱湯で戻して水気を絞り、油を熱したフライパンに入れて中火で軽く炒め、全体的に焼き色がついたら火を止めてこしょうをふり、皿に取り出しておく。
③ 空いたフライパンにえのきを入れてしんなりするまで炒めたら、火を止めて残りの醤油と酢を入れて味を整える。
④ ②と水菜を加えて合える。
【参考文献】
「ベジタリアンのいきいきクッキング」/鶴田静・エドワードレビンソン（写真） 著/日本放送出版協会
「あな吉さんのゆるベジ10分レシピ」/浅倉ユキ 著/株式会社 河出書房新社
「専業主夫のツレのプチベジ・クッキング」/細川貂々・ツレ 著/株式会社 角川SSコミュニケーションズ
まとめ
「家に帰って食事が楽しみ」「料理が美味しくてうれしい」。
30〜40代の働き盛りは食べ応えがあって美味しい料理は次の仕事の活力になります。
頑張ろうという気持ちもわいてきますね。
健康を保って元気に働くために、ぜひ参考にしてみてください。
HANA
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