体型が崩れ始める30代。
仕事で忙しい毎日では筋トレも長続きしない人が多いようです。
太ってきたお腹まわりを細くして、さらに引き締めて筋肉をつける。
家で道具なしで腹筋を鍛えることができる筋トレ10選をご紹介します。
1.腹筋を鍛える理由とは？
弱くなるのが早い腹筋は少しのトレーニングを続けると強くなるのも早い筋肉です。
筋肉が増えるとお腹まわりの脂肪は燃焼しやすくなり、生活習慣病の予防になるでしょう。
（おすすめ記事→意外と知らない！生活習慣病の患者数と年間死亡者数、年間医療費とは！？）
また、腹筋を鍛えるなら腰痛を防止したり、内臓を刺激して丈夫にすることができます。
2.腹筋の代表となる筋肉は？
腹筋といってもひとつの筋肉ではなく、縦、横、斜めに走るいくつかの筋肉で構成されています。
その中でも腹筋の代表といえば腹直筋です。
助骨から骨盤まで縦に伸びている大きな筋肉で、腹部を覆っています。
鍛えると割れてくる腹筋の筋は腱画と呼ばれる繊維の束です。
2-1.腹直筋以外の4つの腹筋とは？
腹筋は腹直筋以外に4つあります。
上部・中部・下部に分けて筋力アップするなら、ウエストを形良く整えることができるでしょう。
（人気記事→BCAAは筋トレに絶対欠かせない！！無駄な筋トレをしないためにアミノ酸BCAAを摂ろう）
1.腸腰筋
体の内部にある筋肉で、股関節を曲げたり足を持ち上げたりするときに使います。
背骨からももの上部につながる大腰筋と骨盤とももの上部につながる腸骨筋で構成されています。
2.外腹斜筋肉
脇腹の表面を覆っている筋肉で、上体をねじったり、左右斜めに前屈したり、上体を横に倒すときに使います。
腹直筋の両脇にあって、左右の助骨から骨盤の前面部まで斜めV字に走っている筋肉です。
3.内腹斜筋
外腹斜筋の下を走っている筋肉で、外腹斜筋と一緒に上体をひねったり、左右斜めに前屈するときに使います。
腹直筋の両脇にあって、足の付け根から助骨まで逆V字に走っている筋肉です。
4.腹横筋
内臓を保護する筋肉で、外腹斜筋と内腹斜筋よりもさらに下にあって、横に走っている筋肉です。
3.ベーシック・トレーニングとは？
まず最初に行うと良いトレーニングです。
どれも道具なしで家で行えるものなので、ぜひ試してみてください。
呼吸は腹筋を使うときに吐いて、戻すときに吸います。
力を入れると呼吸を止めてしまいがちですが、苦しくなってしまいます。
初めはぎこちないかもしれませんが、意識して行うならリズムができてきて楽に運動できるようになるでしょう。
回数やセット数などは少なめから初めて、自分の調子に合わせて調整しましょう。
ひどい筋肉痛がでたら次の日は休みます。
頑張りすぎず、あきらめないで続けましょう。
腹筋は背筋と連携して働いています。
できるだけ、背筋と合わせて鍛えると良いでしょう。
トレーニングの前に行うストレッチングも忘れずに。
筋肉を伸ばして体をほぐしたり、血行を良くして柔軟性を高めることができるため、ケガの予防になるでしょう。
3-1.クランチ
床にあおむけになって膝を立てます。
足の裏を床につけて軽く開きます。
両手は頭の後ろで組んで、肩は床から離した状態でスタートします。
息を吐きながら上体をカールします。
肩甲骨が床から少し離れるところまできたら、ゆっくりスタートに戻します。
※首の後ろや肘に必要以上の力を入れないようにしましょう。
1セット8回を3セット行いましょう。
腹直筋の上部に効果があります。
3-2.サイスライド
床にあおむけになって膝を立てます。
足の裏を床につけて軽く開きます。
両手は前に伸ばして、ももの上に置いた状態でスタートします。
手のひらをももに滑らせるようにして上体をカールします。
※首の後ろに力を入れたり頭や腰から起き上がらないようにしましょう。
1セット15回を3セット行いましょう。
腹直筋の上部に効果があります。
3-3.ツイスティング・サイスライド
床にあおむけになって膝を立てます。
足の裏を床につけて軽く開きます。
両手は片方のももの外側に伸ばして上体をカールします。
※上体をカールするとき、内側になる肩を反対側の膝に近づけるようにします。
1セット15回を3セット行いましょう。
腹直筋の上部や腹斜筋に効果があります。
3-4.膝開脚クランチ
床にあおむけになって、両膝を曲げ左右に割ります。
両手は頭の後ろに組んで、肩が床から少し離れた状態でスタートします。
息を吐きながら上体をカールします。
肩甲骨が床から少し浮いたところにきたら、ゆっくりスタートに戻します。
※首の後ろや肘に必要以上の力を入れないにしましょう。
上体はそれほど持ちがりませんが、おへそをのぞきこむようにすると確実に腹筋が鍛えられます。
1セット15回を3セット行いましょう。
腹直筋の上部に効果があります。
3-5.タッククランチ
両足を上げてももが床から垂直になるようにし、膝を曲げて足首を組みます。
両手は頭の後ろで組んで、肩が床から少し離れた状態でスタートします。
息を吐きながら上体をカールします。
肩甲骨が床から少し浮くところまできたら、ゆっくりスタートに戻します。
※慣れてきたら、腹直筋を床に押し付けるようなイメージで、腰を少しあげてみてください。
下腹にも効果がでます。
1セット15回を3セット行いましょう。
腹直筋の上部に効果があります。
3-6.ストレートレッグ・タッククランチ
両足を上げ膝を伸ばして足首を組みます。
両手は胸の前で組んで、肩が床から少し離れた状態でスタートします。
息を吐きながら上体をカールします。
肩甲骨が床から少し浮くところまできたら、ゆっくりスタートに戻します。
※状態はそれほど上がりません。ポイントはじっくり行うことです。
1セット15回を3セット行いましょう。
腹直筋全体に効果があります。
3-7.オリーブクランチ
床にあおむけになって、膝をそろえて片側に倒します。
両手は頭の後ろで組んで、肩が床から少し離れた状態でスタートします。
胸や肩ができるだけ床と平行になるように上体をひねります。
息を吐きながらカールし、ゆっくりスタートに戻します。
反対側も同じように行いましょう。
※左右それぞれ、1セット15回を3セット行いましょう。
腹直筋上部と腹斜筋に効果があります。
3-8.リバースクランチ
床にあおむけになって両足を伸ばします。
ももと膝が直角になるようにします。
おへその下の部分を胸に向かってカールするような感じで膝を引き寄せましょう。
ヒップがわずかに床から離れたら、ゆっくり元に戻します。
※状態が動かないように注意し、腹筋に緊張感を持たせていねいに動きましょう。
1セット15回を3セット行いましょう。
腹直筋の下部に効果があります。
3-9.サイド・ジャックナイフ
体の片側を下にして横になり、膝を少し曲げておきます。
下の手の平を床に置いて、上の手を頭の後ろに添えます。
顔は少し足をのぞきこむようにして、この状態でスタートします。
上体と上の足を同時に上げていきます。
腹斜筋が最大まで収縮したところで、少しキープしてゆっくり元に戻します。
反対側も同じようにトレーニングしましょう。
※反動をつけずにゆっくりていねいに動きます。
上体と足を上げるときは同じ角度まで上げると良いでしょう。
1セット15回を3セット行いましょう。
腹直筋の下部に効果があります。
3-10.ベントレッグ・ヒップレイズ
床にあおむけになって膝を立て、足の裏を床につけます。
両手は頭の後ろで組んで、この状態でスタートします。
上体のおへその下を小さくカールさせながら、膝を胸の方へ引き寄せましょう。
ヒップが床から少し離れたら、ゆっくり元に戻します。
※足を動かすとき太ももや背中の筋肉ではなく、下腹を使うように意識しましょう。
1セット15回を3セット行いましょう。
腹直筋の下部と腸腰筋に効果があります。
まとめ
腹筋が弱ってくると生活習慣病だけでなく、体の不調も増えてきます。
疲労がたまって腰痛や頭痛、肩こりで悩まされることも多い30〜40代。
腹筋の筋トレは体の幹になる胴をまっすぐしっかり保つことができます。
最初はテレビを見ながらしたり、寝る前にするなら続けやすいでしょう。
疲れすぎないように少しずつ行ってください。
HANA
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