背筋の鍛え方!運動が苦手でもできる背筋トレーニング法

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鍛え方背筋 

背筋は胸部や大腿部と同じ大きな筋肉です。
筋力トレーニングは動作がシンプルで難易度が低く、フォームを習得しやすいものから始めましょう。

同時に、背面の内側にある筋肉(インナーマッスル)を鍛えると、正しい姿勢の維持やケガの予防にもなります。

1.背面の筋肉の働きとは?

筋力トレーニングの効果を上げるポイントは、鍛えている部位をしっかり意識することです。

1-1.僧帽筋

僧帽筋は首の後ろから肩や背中にかけての広い範囲に分布しています。
よく使われる動作は肩甲骨を動かしたり肩をすくめたときなどです。

ラグビーやアメリカンフットボールなど、ボディコンタクトがあるスポーツでよく使うでしょう。
首のケガを防ぐために強化部位として必須です。

1-2.広背筋

広背筋は体の側面である脇の下から脊髄にかけて背面を覆っている筋肉です。

よく使われる動作は前方へ伸ばした腕を身体の方へ引き寄せるときなどです。
柔道で相手を引きつけたり、競泳などで使われるでしょう。

2.背面の筋肉を効果的に鍛える方法とは?

僧帽筋や広背筋は身体の表面に分布している筋肉です。
表層筋肉群を意味するアウターマッスルとも呼ばれています。

アウターマッスルはスポーツの動作で大きな力を発揮するための原動力として働きます。

一方、インナーマッスルと呼ばれる身体の内側(深部)に分布する筋肉もあります。
日本語では深層筋群と言われ、動作中に関節の回転軸を安定させることや姿勢を一定に保つという働きがあります。

筋力トレーニングをするときは、アウターマッスルだけでなくインナーマッスルも鍛えましょう。
(おすすめ記事→筋肉増強成分「HMB」って知っていますか?効果的な筋トレメニュー教えます!

正しい動作の習得につながり、スポーツで起こりやすい障害の予防にもなります。

2-1.背面の深層筋群(インナーマッスル)とは?

・勅上筋・棘下筋・小円筋
肩関節の部位にあり、肩関節の外旋や伸展、内転する働きをします。

・脊柱起立群
背中の部位にあり、体幹となり重要な働きをします。

・腰方形筋
脊柱起立群と同じ部位にあるが神経支配が異なっており、腰椎を屈曲する働きがあります。

2-2.インナーマッスルの脊柱起立群の筋力トレーニング法とは?

体幹である脊柱起立群を鍛える方法は、
・バックアーチ
・バックエクステンション
・アーム&レッグレイズ
・パワークリーン
・パワースナッチ
・スクワットフロントスロー

などが挙げられます。

より効率的に背筋を鍛えることができるでしょう。

3.背筋を鍛える筋力トレーニング法とは?

3-1.懸垂

広背筋を鍛える方法として効果的なのが懸垂です。
頭上から下方向へ引く力を養うことができます。

姿勢の安定性の改善や握力の強化にもつながるでしょう。
ほとんどのスポーツで必須の筋力トレーニングです。

回数…自体重×8〜12回を2〜3セット。
呼吸…体を上げるときに吸って、下ろすときに吐く。
留意点…体を引き上げているときは、胸を張って肩甲骨を内側に締めるように意識する。

① 鉄棒に両手でぶら下がり、手の間隔は肩幅よりやや広めにし、両膝は曲げておきます。
② 肘を曲げて、あごと鉄棒が同じ高さになるくらいに体を引き上げます。

3-2.懸垂(強度が低いタイプ)

通常の懸垂がもう少しでできそうな人にオススメです。

チューブの縮む力を利用するため強度が低くなります。
回数や呼吸、留意点は通常の懸垂と同じです。

① チューブを脇の下から背中へと通してそれぞれの手に巻き、鉄棒にぶら下がります。
② 手の間隔は肩幅よりやや広めにし、両足の膝をつけて90度に曲げます。
③ 肘を曲げて、あごと鉄棒が同じ高さになるくらいに体を引き上げます。

3-3.懸垂(強度がさらに低いタイプ)

懸垂が苦手な人はこのタイプから始めてみてください。

鉄棒にぶら下がるとき、足を床につけて体が斜めになるようにするため、強度が低くなります。
回数や呼吸、留意点は通常の懸垂と同じです。

① 足が床に着く高さの鉄棒に、腕を伸ばして体が斜めになるようにぶら下がります。
② 手の間隔は肩幅よりやや広めにします。
③ 肘を曲げて、あごの下をできるだけ鉄棒に近づけるように体を引き上げます。

3-4.ワンハンドダンベルロウ

ベンチに片手と片膝をのせて、ダンベルを下から上へと持ち上げます。
前方から手前へと引く力を養うことができます。

鍛えられる部位は僧帽筋や広背筋などです。
意外に腕よりも、肩甲骨周辺の筋肉の方が鍛えられるでしょう。

姿勢を安定させやすく、可動域が大きいのも特徴です。
特に相手を引きつけるときに使われる動作を強化する筋力トレーニングです。

回数…10〜15RM×10〜15回を2〜3セット。
呼吸…ダンベルを持ち上げるときに吸って、下ろすときに吐く。
留意点…背中が丸まらないようにする。

① ベンチの上に片膝と片手をのせ、もう片方の手でダンベルを持ち肘を伸ばします。
② 胸を張ったままダンベルをお腹の横までゆっくり持ち上げます。

3-5.アップライトロウ(ダンベルを使うタイプ)

立ったまま左右それぞれの手にダンベルを持ち、肩をすくめるように真上へ引き上げます。
鍛えられる部位は僧帽筋や三角筋などです。

肩の筋肉や首・肩・背中の上部に広がる筋肉が鍛えられるでしょう。
腕を下から上へと引き上げる動作を強化する筋力トレーニングです。

回数…10〜15RM×10〜15回を2〜3セット。
呼吸…ダンベルを上げるときに吸って、下ろすときに吐く。
留意点…肩甲骨をうまく使って、肘が下がり腕だけで上げないようにする。

① 足を肩幅くらいに開いて手の甲を前に向け、左右それぞれの手にダンベルを持ちます。
② 肘を伸ばして肩の力を抜き、自然な状態にします。
③ ダンベルを肩の高さまで引き上げて、肘をしっかりと肩よりも高い位置に上げます。
④ 肩甲骨の動きを意識しながら、肩をすくめるように行います。

3-6.アップライトロウ(チューブを使うタイプ)

アップライトロウのダンベルをチューブに変えて行うこともできます。
回数や呼吸、留意点は同じです。

① 立ったまま、チューブを左右それぞれの手に巻いて肘を伸ばし、チューブの中央を両足で抑えます。
② チューブを肩の高さまで引き上げます。
③ 肩甲骨の動きを意識しながら、肩をすくめるように行います。

3-7.サイドレイズ(ダンベルを使うタイプ)

立ったまま左右それぞれの手にダンベルを持ち、肩を中心に真横へ持ち上げます。
鍛えられる部位は僧帽筋や三角筋などです。

腕を横へ振り上げるため、肩周辺の筋肉だけでなく首から肩を固定するときに必要な僧帽筋も鍛えることができるでしょう。

投げる動作も含め、腕を下から上へ引き上げる動作を強化する筋力トレーニングです。

回数…10〜15RM×10〜15回を2〜3セット。
呼吸…ダンベルを上げるときに吸って、下ろすときに吐く。
留意点…ダンベルを持ち上げたとき、勢いにつられて上体が後ろに反り返らないようにする。

① 両手にダンベルを持って手の甲を外側に向け、両足を肩幅くらいに開いて立ちます。
② 背筋を常にまっすぐ伸ばして、ダンベルを肩と同じ高さまで引き上げます。
③ 肩をすくめないようにして、肘が肩の真横にくるようにします。

3-8.サイドレイズ(チューブを使うタイプ)

サイドレイズのダンベルをチューブに変えて行うこともできます。
回数や呼吸、留意点は同じです。

① 立ったまま、チューブを左右それぞれの手に巻いて肘を伸ばし、チューブの中央を両足で抑えます。
② 手の甲を上へ向けて、肩を軸にして回転させるようにチューブを真横へ引き上げます。
③ 高さの目安は腕が水平になるくらいです。

4.背筋に効くストレッチ法とは

筋力トレーニングの後はクールダウンをしましょう。
筋肉内の疲労物質がすみやかに除去でき、筋肉の張りを解消するため疲労回復になります。
(人気記事→ストレッチするだけ!?3つの嬉しいダイエット効果とは?

背筋のストレッチは腕を前に出す動作です。
立ったまま両腕を前に出して静止します。

伸ばされる部位は、引く動作でよく使われる広背筋などですが、他にも肩胛骨の内側の菱形筋なども伸ばすことができるでしょう。

静止時間…10〜20秒。
留意点…背中が反らないようにする。

① 両足を肩幅くらいに開いて立ち、両腕をまっすぐ胸の前に出して手を組んで視線は正面に向けます。
② 肩甲骨が左右に開く感じを意識して、腕を前に出し静止します。
③ 手のひらは内側に向けて、誰かに手を引っ張られているような感覚で行います。

鍛え方背筋 

まとめ

背筋を鍛えるときは胸部や大腿部など大筋群をバランスよく鍛えましょう。

見逃されやすいのが深部にある筋肉のインナーマッスルです。
体幹である脊柱起立群など、背面にある内側の筋肉も鍛えると運動能力の向上につながります。

自分の体力や目的に合わせて、無理をせず続けていきましょう。

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HANA

HANA

いろいろな本を読んで役立つ記事をご紹介しています。調べることによって、新しい情報 を取り入れることができて知識の幅が広がります。実際、幾つか試して不調を改善できま した。実感したことですが、健康に良いと思える情報でも、すべての人に効果が出るわけ ではないということ。人それぞれ持っている体質・症状の個人差や生活スタイルの違いな どがありますので、期待していた効果が現れないとしても当然かもしれません。抱える不 調を治したいという思い、諦めないで改善する努力を続けることが大切だと感じました。 健康であれば日々の生活も楽しくなります。「これは自分に合うかもしれない」と思う情 報をぜひ試してみてください。
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