最近お腹がたるんできた、体重が減らなくなってきたという方。
加齢と共に代謝が下がり、今までと同じ生活では体形を維持できなくなっているのかもしれません。
そんな方におすすめなのが自宅で簡単にできるストレッチです。
無理な運動や食事制限をしなくてもストレッチを取り入れることで体形を維持することができますよ。
今回はストレッチによるダイエット効果とストレッチ方法をご紹介します。
1.ストレッチで期待できる3つのダイエット効果
場所を取らず自宅でできるストレッチは忙しい人も始めやすいですよね。
しかしストレッチはランニングや筋トレと比べカロリーの消費量は少なそう・・・
ストレッチで本当に痩せるんでしょうか。
まずはストレッチのダイエット効果についてご説明します。
1-1.基礎代謝を上げる効果
基礎代謝とは身体を動かすのに最低限必要なエネルギーのことです。
ダイエットというと運動をしてエネルギーを消費しなくてはと考えがちです。
しかし消費エネルギーの70％はこの基礎代謝で消費していると言われています。
つまり基礎代謝を上げることがダイエットの近道であり、基礎代謝を上げれば太りづらい身体を手に入れることができます。
ではなぜストレッチをすると基礎代謝が上がるのでしょうか？
それは血流に関係しています。
日ごろデスクなどで同じ姿勢でいると筋肉が凝り固まっていきます。
この筋肉をほぐすことで血流が良くなり、血液中に取り込める酸素の量が増えます。
血液中の酸素量が増えれば筋肉への酸素供給もスムーズになり、その結果筋肉で消費されるエネルギーが増えるのです。
またストレッチで血行が良くなると冷え性改善にもつながります。
体温が1度上がると基礎代謝量は約14％上がると言われています。
低体温な人は血行改善し体温を上げるだけで痩せやすい身体を手に入れることができます。
1-2.便秘改善効果
便秘解消はダイエットにおいてとても重要です。
（人気記事→リバウンドなし！男性でもできるスムージーダイエット）
腸内に宿便ができると毒素が全身に回り代謝が落ちるため、太りやすくなります。
また腸内の宿便が食べ物の消化を邪魔するため、無駄な栄養素を吸収してしまいます。
このように便秘は身体が重くなるだけでなく、何もしなくても太りやすくなってしまうのです。
この便秘をストレッチで解消することでダイエット効果が得られます。
ストレッチでなぜ便秘解消するかというと、身体を動かすことにより腸が動かされ便通が良くなるためです。
また同じ姿勢でいることが多い人の場合、骨盤の歪みが便秘の原因かもしれません。
デスクワークなど同じ姿勢でいると筋肉が凝り固まり、間違った姿勢で身体が固定されます。
その結果骨盤がゆがんでいきます。
骨盤がずれると内臓の位置も下がり内臓下垂という状態になります。
その結果圧迫された腸は動くことができず排便機能の低下が起こります。
ストレッチで骨盤のズレを予防することが便秘の予防につながるのです。
1-3.リラックス効果で過食を防ぐ
ストレッチには身体をリラックスさせる効果が実証されています。
ストレッチをすると副交感神経が優位になり、心拍が低下するため心が落ち着いてくるのです。
精神が安定してくれば暴飲暴食を防ぐことができます。
また副交感神経が優位になることで安眠効果が期待できます。
寝不足は食欲を増進させるホルモンが分泌され過食につながります。
夜更かししていると夕飯を食べたのにお腹がすいてしまったなんてことがありませんか？
また睡眠不足は筋力低下につながるともいわれており、良質な睡眠はダイエットに不可欠と言えます。
ストレッチでリラックスし良質な睡眠をとることでダイエット効果を増進させてくれます。
2.ストレッチの際に注意すること
どのようにストレッチをすれば効果が出やすいのでしょうか。
ストレッチのタイミングや気をつけることをご紹介します。
2-1.身体が温まった時に行う
筋肉が温まり柔らかくなった状態で行うのが一番効果的です。
例えば入浴後や運動の後などがおすすめです。
（おすすめ記事→ダイエットするならジョギングしよう！すぐに結果を出したいアナタへ。）
運動後であれば疲労回復効果が期待できます。
運動の習慣がない人は入浴後、就寝前が最適でしょう。
就寝前に行うことで質の高い睡眠につながります。
2-2.呼吸を止めないこと
身体が硬いとついつい息を止めて頑張ってしまいがちです。
そうすると余計な力が入り筋などを痛めてしまいます。
意識的に呼吸をするように心掛けましょう。
ゆっくりと、伸ばすときに息を吐くことでリラックス効果も得られやすくなります。
2-3.継続すること
ストレッチのダイエット効果には即効性はありません。
日々続けることで痩せやすい身体に変えていくことが大切です。
また身体の柔軟性は継続しないとすぐになくなってしまいます。
年齢を重ねれば重ねる程そのスピードはあがっていきます。
お風呂上りやテレビを見ながらなど習慣化させることが大切です。
毎日続けるためにも無理はせず気持ちがいい程度に伸ばすようにしてくださいね。
3.ダイエット効果のあるストレッチ方法
ではさっそくダイエット効果のあるストレッチのやり方をご案内します。
3-1.足のストレッチ
身体の老廃物を流し血行促進に効果があります。
また腹筋も同時に鍛えることができます。
1.横になった状態で右足を天井にあげ、右膝を両手で支えるようにします。左足は床から30度くらいの高さにあげまっすぐ伸ばした状態をキープします。
2.同様に反対の足を行う。
3.1と2の動作をお腹に力を入れてリズムカルに10回交互に行いましょう。
3-2.腹筋のストレッチ
インナーマッスルを鍛える効果があり、ポッコリお腹解消が期待できます。
1.仰向けに寝転び両手をお腹の上にのせます。
2.お腹の筋肉を意識しながら両足をゆっくりとあげていきます。
3.つらくなったら足を下げます。
3-3.股関節のストレッチ
骨盤を正しい位置に戻してくれ、腰回りのダイエットにも効果があります。
1.両ひざを立てた状態で仰向けになります。左腕は真上に、右腕はまっすぐ伸ばしておきます。
2.膝をゆっくり開いて左右の足の裏をくっつけます。このとき股関節が伸びていることを意識して行います。
3.息を吐きながらお尻と背骨を床から離します。お尻と肩が一直線になったらキープし10秒間呼吸を続けます。
4.ゆっくりと身体を戻して反対側も同様に行います。
3-4.肩甲骨のストレッチ
肩甲骨には褐色脂肪細胞と言われる脂肪燃焼細胞があるため、肩甲骨を動かすことで全身のダイエット効果が期待できます。
1.手を前に出しまっすぐに立ちます。
2.前に出した手を引くように肘を後ろに引きます。肩甲骨をくっつけるイメージで息を吸いながら行います。
3.いけるところまで引いたら息を吐きながら手を戻していきます
3-5.全身をゆるめるストレッチ
ヨガのポーズの一つで疲労回復、ストレス解消効果があります。寝る前におすすめです。
1.正座の姿勢で座ります。
2.腰から身体を折り曲げていき、おでこを床につけます。手もまっすぐと伸ばし床につけます。
3.背中を丸めリラックスした状態で30秒間キープします。
【まとめ】
いかがでしたか？
効果的なストレッチの方法をご紹介しました。
ストレッチは身体の負荷が小さく運動が苦手な人におすすめです。
すぐにダイエットの効果がでるわけではありませんが、継続的に行うことで痩せやすい身体を作ることができますし、リバウンドの心配もいりません。
もっと早く効果を出したい人は有酸素運動を一緒に行うと効果的です。
ストレッチで筋肉を柔軟に保つことで運動のパフォーマンスがあがり、相乗効果を得ることができます。
またストレッチは疲労回復にも効果があるので運動の疲れを次の日に残しづらくなりますよ。
お金や時間のかからないストレッチはすぐに始めることができます。
ぜひ今日から始めてみてください!
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