疲れていると食事について「適当でいいや」と思ったり、逆に「スタミナのつくものが食べたい」と思ったりする人もいるでしょう。
疲れているときこそ、体が栄養を求めてます。
翌日に疲れを残さないために、疲れをとる食べ物を積極的にとりましょう。
1.疲労回復に効果的な食べ物とは?
結論から言いますと、疲れに効く食べ物は肉類や魚介類、大豆製品や卵、牛乳やヨーグルト、柑橘類のフルーツや緑の濃い野菜などです。
それらの食べ物には体の疲れを回復させるビタミンB1や体の機能全体をアップさせるタンパク質、心の疲れで消費されるビタミンCやイライラを鎮めるカルシウムが多く含まれているからです。
では、具体的には何がよいのかご紹介していきます。
2.肉類
2-1.豚肉
肉類の中でも「疲労回復ビタミン」とも呼ばれるビタミンB1が多く含まれている豚肉。
疲れをとるためにまずとりたい食べ物です。
ビタミンB1はエネルギーや老廃物の代謝に関わっているため、不足すると疲れやすくなったり、体がだるくなったりします。
特に、ヒレやモモの部位がおすすめです。
2-2.ロースハム
ロースハムは高タンパクでビタミンB1やビタミンC、リンが豊富に含まれています。
他のハムと比べると、脂質はボンレスハムの3倍以上になりますが、タンパク質や脂質は生ハムよりも少なく低カロリーです。
サンドイッチやサラダ、ハムエッグなどに使われることが多いでしょう。
仕事で忙しく食事をとる時間がない場合は、ハムが入っているサンドイッチがおすすめです。
3.魚類
3-1.うなぎの蒲焼き
栄養満点のうなぎの蒲焼き。
うなぎの蒲焼き一人前を食べると、1日に必要な量のビタミンAやビタミンB1、ビタミンEを補うことができるほどです。
また、魚介類の中でもビタミンB2が最も多く含まれていて、疲れた体の不調を整えてくれます。
疲労感が強くなると、物忘れも多くなりますね。
うなぎに含まれている鉄分やDHAが脳の疲れも軽くしてくれるでしょう。
（人気記事→今の睡眠不足が認知症の原因になる!?睡眠の質を上げる３つのポイント!）
3-2.かつお
体全体の4分の1がタンパク質のかつお。
魚肉の中で最も多いビタミンB12が含まれていて、ビタミンB群のナイアシンが脳神経の働きを良くしてくれます。
特にかつおの背骨に近い血合いの部分にはビタミンB12やサイアシン以外にも、鉄やタウリンが含まれています。
秋に南下してくる戻りがつおは脂がたっぷりのって美味しいですね。
お腹が減った夜食に選べば、疲れをとってくれるでしょう。
3-3.鮭
鮭の赤い色素成分はアスタキサンチンと呼ばれています。
アスタキサンチンは抗酸化作用があり、ストレスや疲れなのによって生じる活性酸素を除去する働きがあります。
しかも、鮭に含まれている量はビタミンCの6000倍上と強力。
また、記憶力や学習能力を高める働きのあるGHAやEPA、疲れに効くビタミンB1、B2、Aも豊富に含まれています。
鮭は一年中いつでも食べることができますね。
レモンをかけると抗酸化力が増しますし、油を使った料理の竜田揚げはさらに体内への吸収が良くなります。
皮のすぐ下の脂にDHPやEPAが豊富なので皮ごと食べてみてください。
3-4.かれい
高タンパク・低脂肪のかれいは良質なタンパク源。
ビタミンB群の中のビオチンは疲れをとる働きがありますが、かれいに含まれている量は魚介類の中でもトップ。
消化吸収も良いため、疲れて風邪をひいてしまった時や風邪の治りかけなどにもおすすめです。
回復を早めてくれます。
ちなみに、子持ちガレイはカロリーは高くなりますが、ビタミンB1、B12、E、ビタミンAが多く含まれています。
疲れた時は、和食のお店でかれいの煮つけや唐揚げなど選んでみてください。
3-5.しらす干し
地方によってはちりめんじゃことも呼ばれる小魚のしらす干し。
カルシウムやカリウム、マグネシウムや亜鉛などミネラルが豊富に含まれています。
頭痛や肩こりなどの疲れをとるビタミンB12やビタミンB群の吸収を助けるリン、脳の働きを元気にするDHAも豊富。
体の疲れからくる心の疲れで鬱々したり、悩みでストレスを感じる時は軽減してくれるでしょう。
ご飯にたっぷりかけて食べたり、そのままポン酢やお酢をかけて食べても美味しいです。
3-6.ししゃも
骨まで丸ごと食べられる栄養価の高いししゃも。
神経の興奮を抑えて調整してくれるカルシウムや、脳の神経伝達を活性化するDHAが脳を元気にしてくれます。
また豊富なビタミンB2が代謝を活発にして体を動かすエネルギーになり、マグネシウムや亜鉛が代謝を維持してくれます。
特に、産卵期の秋に出回る子持ちししゃもはとても美味。
晩ご飯のおかずにぴったりです。
4.炭水化物
4-1.玄米
完全栄養食と呼ばれ、スーパーフードとしても指定されている玄米。
精米することによって失われるビタミンやミネラル、食物繊維などが豊富に含まれていて、健康に必要とされる栄養のほとんどをとることができます。
（おすすめ記事→驚きの栄養に納得！！チアシードがスーパーフードと呼ばれる理由）
白米と比較した場合、疲れに効くビタミンB1が5．13倍、精神を安定させて心の疲れを軽くするビタミンB6が5倍、抗酸化作用があるビタミンEが6．5倍、肩こりの原因となる血行不良を軽減するナイアシンが5．25倍も含まれています。
また、玄米に多く含まれているフィチン酸は体の中の有害物質を排出する働きがあるため疲れをとってくれるでしょう。
4-2.蕎麦
精製しない蕎麦は栄養豊富。
疲労を回復し、イライラした精神を鎮めてくれるビタミンB1や精白米の4倍ものビタミンB2が含まれています。
また、蕎麦のタンパク質は植物性で良質。
量も牛乳に匹敵するほどで、しかも消化が良く短時間でエネルギー源になります。
そばを食べる人は長生きするとも言われていますね。
夏は冷やしそば、冬は鴨南蛮そばなど楽しんでみてはどうでしょう。
4-3.全粒粉パン
小麦の表皮や胚芽、胚乳などの栄養を丸ごと食べることができる全粒粉パン。
疲れをとってくれるビタミンやミネラルが豊富に含まれています。
食物繊維も多く腹持ちがよくダイエットや美容にも良いため、日常的にとっている人が増えています。
パン屋さんやコンビニでも種類が増えていますね。
疲れを感じている時は、全粒粉パンを選んでみてください。
4-4.ライ麦パン
ドイツパンとも呼ばれ、ライ麦を原料として作られるライ麦パン。
食物繊維の多さが人気の一つですが、ビタミンB1とB2も豊富に含まれています。
ハードな仕事で体も心も疲れた時など疲労物質を分解したり、脳神経を正常にしてくれるでしょう。
5.野菜
5-1.ブロッコリー
レモンよりも多いビタミンCが含まれているブロッコリー。
非常に豊富なビタミンCが疲れた体の回復や強化に役立ちます。
サラダやグラタン、カレーやシチューなど様々料理にも使われます。
風邪予防にもなるため、疲れがたまって「風邪かも…」と感じた時は積極的にとってみてください。
5-2.ほうれん草
一年中出回っていますが、11〜2月の冬が旬のほうれん草。
含まれているビタミンCの量は夏のほうれん草の約3倍と言われています。
免疫を高めるビタミンCや活性酸素の働きを抑えるβカロテンも豊富。
惣菜の定番に「ほうれん草の胡麻和え」がありますが、ビタミンCと同時に食べることで効果が高まるビタミンEが含まれている胡麻が一緒にとれるためおすすめです。
5-3.ピーマン
苦味が特徴のピーマン。
ピーマンの苦味はポリフェノールの一種で、「クエルシトリン」と呼ばれます。
抗うつ作用があるため、悩みで気持ちがすっきりしない時や気分が晴れない時はピーマンの炒め物が良いですね。
また、疲労回復に効くビタミンCも豊富です。
牛肉と一緒に炒め合わせる青椒肉絲など、スタミナもついておすすめです。
5-4.パセリ
非常に栄養価が高く、いろいろな成分がバランスよく含まれているパセリ。
ビタミンB1やB2、C、カルシウムやマグネシウムが含まれている量は野菜の中でもトップクラスと言われています。
料理の付け合わせに飾られることが多いですが、最後に残ったまま片付けられるのはもったいないです。
疲れている時だけでなく、日頃から食べることを習慣にしてみましょう。
5-5.キャベツ
弱った胃を強めてくれるキャベツ。
キャベツに含まれているビタミンUが胃を楽にしてくれます。
また胃もたれ胸やけにも効くジアスターゼやビタミンCやビタミンKも豊富です。
ストレスや緊張状態が続いて胃の調子がおかしいと感じたら積極的にとりましょう。
スープや味噌汁などに切ったキャベツを入れて食べると簡単。
キャベツの甘みと優しい味で気持ちもホッとします。
5-6.ししとう
正式名称は獅子唐辛子。
ビタミン含有量が多く、特にビタミンCが非常に豊富。
旬が夏のシシトウを夏バテ防止に食べるという人も少なくありません。
また、たんぱく質の吸収を助けるビタミンB6や新陳代謝を活発にするカプサイシンも含まれています。
ピーマンと同種なので、中華炒めやお浸しでも美味しいです。
まとめ
食べ物は疲れをためない体やストレスに負けない心をつくるために重要です。
身体は食べたものからつくられます。
代表的なものをあげてみましたが、他にも卵、大豆、牛乳など疲労回復に効果的な食べ物があります。
疲れを感じたら、ぜひ摂り入れてください。
HANA
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