忙しい時の息抜きや頑張りどころでとりたくなるカフェイン。
働き盛りの30〜40代は頻繁にとることも少なくありません。
実は、健康効果の高いココアにも含まれているカフェイン。
ほっと一息つきたいときにおすすめの理由を、他の飲み物と比較してご紹介します。
1.ココアとは？
ココアの原料となるのはカカオの木。
原産は中南米ですが、発祥地はオランダです。
アオギリ科の「カカオビーンズ」と呼ばれるカカオになる実を炒って、種子と胚芽を除き、後に残った胚乳をすりつぶした「カカオマス」から、「ココアバター」と呼ばれる脂肪分を分離させ、粉末にしたらできあがります。
始まりは1828年、オランダのC・J・バン・ホーデンが脂肪分を抑えた粉ココアの製法を開発し、オランダ国王から特許権を与えられました。
ちなみに、ココアバターに砂糖やミルク、カカオマスを加えたものがチョコレートです。
原料は同じカカオでも、チョコレートの脂肪は50%に対し、ココアの脂肪は10〜20%と低く抑えられています。
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2.ココアと他の飲み物のカフェインの比較とは？
カフェインが含まれている飲み物にはココアの他、一般に緑茶や紅茶、コーヒーなどがあります。
それぞれ標準的な入れ方をした場合、カフェイン含有量の他いくつかの特徴があります。
2-1.緑茶に含まれるカフェインとは？
緑茶は茶葉を発酵させずに作ったもので、茶葉本来の栄養素が残っています。
緑茶の種類には玉露・抹茶・煎茶・番茶・ほうじ茶・釜炒り茶・玄米茶がありますが、中でも玉露のカフェイン量はコーヒーや紅茶、ココアよりも多く第1位。
浸出液100ml中のカフェイン含有量は160mg（0.16%）、可食部100g中には3.5g（3.5%）含まれています。
緑茶は入れる時に温度が高いほど、あるいは浸出時間が長いほど多く浸出します。
例えば、水出しのお茶はまろやかで甘みがありますが、これはアミノ酸の一種であるテアニンによるものです。
また、ぬるま湯で摘出したお茶は爽やかな渋みを感じますが、これはカテキンなどの味です。
一方、熱湯で摘出したお茶は強い苦味を感じますが、これはカフェインによるもの。
特に、玉露は日光を遮って育てるため、光が当たるとカテキンに変わるテアニンが多く含まれています。
2-2.紅茶に含まれるカフェインとは？
紅茶は茶葉を完全に発酵させたものです。
カフェイン量はコーヒーやココアよりも多いのですが、緑茶（玉露）に次ぐ第2位。
紅茶の浸出液100ml中のカフェイン含有量は30mg（0.03%）、可食部100g中には2.9g（2.9%）含まれています。
一般にティーバッグ1袋の紅茶に含まれるカフェインの量は25〜50mg。
しかしながら、2008年に行われた茶に関する調査で、茶に含まれるカフェインの量は茶葉を湯に浸している時間に比例して増えることが明らかになりました。
例えば、リプトンのティーバッグを1分間浸した場合、カフェイン量はわずか17mg。
3分間浸すと38mgに増え、5分間浸すと47mgにもなったそうです。
長く浸すほど、カフェインをとる量も多くなることがわかります。
ちなみに、その調査報告書では、紅茶一杯に含まれるカフェイン量は55mg（リプトン社）となっています。
2-3.コーヒーに含まれるカフェインとは？
コーヒーのカフェイン量はココアよりも多いのですが、緑茶（玉露）や紅茶に次いで第3位。
コーヒーの浸出液100ml中のカフェイン含有量は60mg（0.06%）、インスタントコーヒーの場合は可食部100g中のカフェイン含有量は4.0g（4.0%）となっています。
しかしながら、コーヒーによってカフェインの量が大きく異なることもわかっています。
例えば、焙煎して挽いたコーヒー150mlのカップ一杯に含まれている標準的なカフェイン量は85mg。
エスプレッソの場合は40mlカップ一杯あたり約75mg。
ダンキンドーナツの場合は480mlカップ一杯に143mg。
スターバックスの場合は480mlカップ一杯に286mg。
このようなバラツキの原因は、コーヒーを淹れるのに使われる豆の分量の違いやコーヒーの木の生育条件、品種や溢れるときの濃度が異なることです。
いつものお店で同じように淹れたコーヒーを飲んで、気分がくつろぐ日もあれば眠気がなかなか覚めないという日もあるのは、カフェインの含有量に変動があるからでしょう。
2-4.ココアに含まれるカフェインとは？
ピュアココア（純ココア）に含まれるカフェイン含有量は緑茶（玉露）や紅茶、コーヒーよりも少ないため第4位。
可食部100g中0.2g（0.2%）となっており、ぐっと少なめです。
加えて、ココアの原料となるカカオ豆にはほろ苦い香りの成分テオブロミンが、可食部100g中に1.7g含まれており、自律神経の働きを調整する作用があります。
カフェインと同じキサンチン系ですが、カフェインよりも中枢興奮作用は弱く、覚醒作用が劣るでしょう。
そのため、気持ちはリラックスして、夜飲んでも睡眠を妨げるということはありません。
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3.ココアと他の飲み物のカフェインの刺激性の違いとは？
一般に、コーヒーのカフェインは「神経に障る刺激」。
疲労感や眠気が消えたり、頭が冴えたり、頭の回転が速くなったりといった感じです。
一方、緑茶や紅茶の場合はそのような刺激がなく、穏やかな気分になります。
実は、緑茶や紅茶に含まれているテアニンという化学物質がリラックス効果を発揮するからです。
実際にテアニンをとった後、約40〜50分経つとα波があらわれテアニンが精神機能に影響を与えることが研究結果でも明らかにされています。
テアニンとカフェインを一緒にとった場合、カフェインだけをとった時よりも気分が良くなったり、注意力が高くなったりします。
さらに、テアニンだけを多くとった場合、不安を感じやすい人でも注意力を向上させることができます。
しかしながら、自然界ではテアニンはカフェインと一緒に存在しているので、テアニンだけをとることは難しいでしょう。
また、刺激性の違いにはカフェイン含有量が密接に関係しているとも考えられています。
というのも、180mlのコーヒーに入っているカフェイン量は75mg以上なのですが、茶の2倍もの含有量になるからです。
ココアの場合、精神安定作用のテアニンは含まれていません。
しかしながら、自律神経に作用するテオブロミンが含まれていることや、含まれているカフェインが微量であることから、カフェインの刺激性はほとんどないといえるでしょう。
4.ココアのとりかたの注意点とは？
紅茶や緑茶、コーヒーは心臓病や貧血の人は要注意です。
カフェインの含有量が多いため、とり過ぎてしまうと心臓に負担をかけたり、貧血時にとりたい鉄分の吸収を妨げたりしてしまうからです。
一方、結石ができやすい人はココアのとり過ぎに注意しましょう。
リンやカリウムが多いため、腎臓の悪い人は負担になってしまいます。
ココアの脂質は体に有益なオレイン酸やリノール酸などの不飽和脂肪酸を含んでおり、カフェインは脂質の代謝を良くしますので肥満予防になるでしょう。
体内でエネルギー源として優先的に利用されるため、実際に肥満抑制に有効であると報告されています。
しかしながら、ココアは糖分をとり過ぎてしまうことが少なくありません。
砂糖を多く入れないようにすることや、飲料だけでなく揚げ物の衣や菓子などの小麦粉を使う料理に混ぜ合わせることもできます。
またプリン体が多いため、痛風の方は飲みすぎないように注意しましょう。
【参考文献】
「カフェインの事実」/マリー・カーペンター 著/株式会社 白揚社
「くらしに役立つ栄養学」/新出真里 監修/株式会社 ナツメ社
「食べるくすりの事典」/鈴木昶 著者/株式会社 東京堂出版
「すぐに役立つ食べもの安心事典」/辻 啓介 監修/株式会社 法研
「体にいい栄養と食べもの事典」/青野治朗・松尾みゆき 監修/株式会社 主婦の友社
「機能性食品ガイド」/吉川敏一・辻智子 編著/株式会社 講談社
https://www.fpa.or.jp/library/kusuriQA/50.pdf
まとめ
脳や筋肉を刺激して興奮状態を引き起こす作用があるカフェイン。
1日250mg以上はとらないよう勧められています。
定番は牛乳を加えたホットココアですが、暑い季節はアイスココアも美味しいですよ。
機能性も栄養価も優れているココア。
リラックス効果でほっと一息つけるでしょう。
HANA
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