働き盛りは食欲旺盛になりがちです。
毎日消費するエネルギーを補うことは重要ですが、食べ過ぎは万病のもとにもなりますね。
ここでは食欲のメカニズムを知って、食欲をコントロールできるポイントをご紹介します。
1.空腹を感じるメカニズムとは？
食欲は体が空腹を訴えた時に始まり、「お腹が空いたという訴えのサイン」と「何かを食べたいという気持ち」という2つの形をとると言われています。
そもそも食欲をコントロールしているのは人間の脳です。
脳の中でも視床下部と呼ばれる部位で、空腹や渇き、性欲などを調整しています。
また、食欲だけでなく体温や新陳代謝などもコントロールしていて、体にいろいろな命令を発する司令塔として働いています。
2.食欲に関係するホルモンとは？
脳の視床下部には食欲を管理したり、満腹感を感じたりするセンターがあります。
このセンターをコントロールしているのが、CARTとNPYと呼ばれる2種類のホルモンです。
2-1.CARTとは？
CARTは満腹を知らせるホルモンです。
Cはコカイン、Aはアンフェタミンを意味しており、これらは麻薬や覚醒剤の成分としても有名で、このホルモンを酷使していることからきています。
CARTは周囲の視床下部を刺激して新陳代謝を増進し、食欲を防御するため防御ホルモンと呼ぶことができるでしょう。
それだけでなく、養分を脂肪として蓄積することなくエネルギーとして筋肉細胞に運ぶインシュリンの分泌を促進しているのです。
例えば、スポーツのサッカーで考えるとゴールキーパーとして防御する役目でしょう。
同じように体があと一口食べようとした時に「もう満腹だ」とうメッセージを送って、食べるのを防ぐといった感じです。
2-2.NPYとは？
NPYは食欲増進ホルモンです。
神経ペプチドYと呼ばれるタンパク質でできており、CARTと反対の働きをします。
つまり、視床下部を刺激して新陳代謝を減退させ、食欲を増進させる作用があるのです。
先ほどのスポーツの例えからすると、いつも点を入れようとする攻撃側ですね。
体に対しても「食べよう」「口に入れよう」「カロリーをとろう」といった感じです。
食べて飢えるのを防ごうとして多くの食べ物を入れたがるのです。
2-3.CARTとNPYの関係とは？
実は、これら2つのホルモンは互いに補い合いながら作用しています。
実際にネズミを使った実験で２つの働きが報告されています。
満腹を知らせるセンターを壊されたネズミは食べる必要があることをまったく思い出さないため、極端な拒食になって全身のエネルギーや栄養がなくなってしまいました。
一方で、食欲増進を知らせるセンターが過度に刺激されたネズミは食べることしか考えなくなって、脂肪が誘発する病気にかかり、死ぬまで食べ続けることになってしまったのです。
しかしながら、何年もの調査経過によって、防御ホルモンと攻撃ホルモンのバランスを取り戻せるという結果も報告されています。
先ほどのネズミによる実験ですが、無理やり極端な過食になって巨大になったネズミは自由に食べることが許されると最適体重に戻りました。
おさえておきたい点ですが、特に意識しなくても健康に良いものを食べ始めたのです。
同じように、拒食になったネズミも再び食べられるようになった時、ガツガツ食べることはせず自然に最適体重に戻りました。
もちろん、ネズミと人間は生物学的に異なりますが、同じ環境に置かれた場合の行動としてかなり正確に推移を考察できるでしょう。
結論として、食欲をなくす秘訣は攻撃ホルモンをバランスよく抑えるために、防御ホルモンを訓練することが重要になります。
そのようにして体と脳が食欲をコントロールするようになると、「食べたいけど我慢する」といった気持ちはなくなります。
空腹と満腹という脳の指示に従って分泌されるホルモンの作用により、意思の強さには関係なく、自然に食べたりやめたりすることができるようになるのです。
（おすすめ記事→これを食べればパーフェクト！「脳」を鍛える5つの食習慣）
3.食欲をコントロールするホルモンとは？
さらに、空腹と満腹度を左右する重要なホルモンが2つあります。
１つはレプチンと呼ばれるホルモンで満腹を知らせてくれます。
もう１つはグレリンと呼ばれるホルモンで空腹を知らせる働きをします。
3-1.レプチンとは？
レプチンは体に蓄えられた脂肪の中にあるタンパク質で、脂肪制御ホルモンとも呼ばれています。
脂肪が食欲を抑制するために大切な役割を果たしてくれるレプチン。
空腹のメッセージを遮断して満腹センターであるCARTホルモンを刺激し、もっとカロリーを燃焼するようにというメッセージを体に送るため、空腹が満たされればそれ以上食べないようになります。
「満腹だ」「満足した」と感じさせてくれるのです。
しかしながら、体はいつも理想的な状態でいられるわけではありません。
そのためレプチンも本来の役割を完璧に果たすとは限らないでしょう。
実際、レプチン抵抗と呼ばれていますが、「満腹だ」というレプチンのメッセージを抑える現象が起こることもあるのです。
3-2.グレリンとは？
グレリンは胃の中に食べ物がなくなって、空っぽになった時に胃から分泌されるホルモンです。
お腹が減って自然にお腹が鳴ってしまう時などがその状態。
グレリンがNPYホルモンを刺激して「空腹だ」「ガツガツ食べたい」と促し、何かを食べさせようとするのです。
またグレリンは成長ホルモンの分泌を促進するため食欲がかきたてられます。
通常、胃は30分ごとにグレリンを分泌。
特に、空腹の時やダイエットをしている時などはその間隔が20分ごとになって強くなるでしょう。
体が「食べたい」というメッセージを頻繁に強く送るため、無視できなくなってついつい食べてしまうことになります。
そしてお腹がいっぱいになるとグレリンは減って食欲も落ち着いてくるのです。
3-3.レプチンとグレリンの関係とは？
分泌されるレプチンとグレリンはほぼ同じくらいの量で、それぞれの作用も同じくらいです。
そのため、脳から分泌されるNPYとCARTが食べるか食べないかを決める時、レプチンの効果を持続させることが重要になります。
つまり、食欲をなくすカギはレプチンの量を増やして、レプチン効果を持続させ、CARTホルモンを通して、脳が空腹を抑えようとしている状態を促すことです。
⒋食欲をなくすためのポイントとは？
体内で起きている化学反応を変化させるために大切なのは、食べるものを選ぶことです。
食べ物は体内の自然なホルモンの働きに影響を与え、さまざまな命令を発信する時の強さやタイプを決めているからです。
特に注意した方が良いのは、多くの加工食品の甘味料となっている高糖分のコーンシロップに含まれている果糖です。
通常、健康的な食べ物からカロリーをとった場合、NPYの分泌が抑制されるか、ARTの量が増えるため食欲は落ち着くのですが、HFCSをとった場合、脳はその中に含まれている果糖を食物またはNPY反応抑制物質とみなさないため食べ続けてしまいます。
低カロリー食品であっても、HFCSが含まれているなら満腹感がないため食べ過ぎてしまうでしょう。
避けた方が良い食事のポイントは以下のとおりです。
4-⒈飽和脂肪酸が多く含まれている食事を避ける
飽和脂肪酸が多く含まれているのは脂肪の多い食品や焼いた食品、全乳を使用した乳製品などです。
レプチンの分泌が少なくなるのを防ぐために、不飽和脂肪酸が含まれている食事を選ぶようにしましょう。
4-⒉炭水化物をとり過ぎない
糖分の多い食事をとるとNPYが増加するため、お腹が減っているような気になります。
なるべく食事の時は炭水化物を50%以下に抑えて、複合糖質と呼ばれる全粒粉や野菜などを食べるようにしましょう。
4-⒊食品ラベルを見るようにする
正常なホルモンの分泌をショートさせる成分が多く含まれている食品があります。
単糖、白く精製された小麦粉、高果糖コーンシロップ（HFCS）。
これら3つが材料の主成分になっている食品は避けましょう。
4-⒋空腹を感じたらまず水を飲む
興味深い点ですが、脳のセンターは空腹を訴えて胃を満たそうとする時だけでなく、喉の渇きをいやしたい時にも空腹を感じます。
喉が渇いた時は清涼飲料水やアルコールは避けて、まずカロリーがない水分をとりましょう。
（人気記事→お腹はすいていないのに食べちゃう人必見！食欲をコントロールする方法！）
【参考文献】
「食べてやせる人 食べないでやせる人」/マイケル・F・ロイゼン、メフメト・Cオズ 著/発行所 東京書籍株式会社
「食欲フリーDiet」/夏目祭子 著/発行所 WEVE出版
「正しい食欲のつくり方」/西邨マユミ 著/発行所 株式会社ワニブックス
まとめ
通常、体に蓄えられている脂肪は食べるのをやめるようにというメッセージを送るホルモンを血液の中に送り出しているため、自然の働きに任せておくと脂肪が調整役をしてくれます。
つまり、もともと人間の体は空腹が満たされるとそのことを認識して、それ以上は食べないようにできています。
しかしながら、満腹になっても食べ続けてしまって後悔する人も少なくありません。
食欲をなくすために、体と脳が食欲をコントロールできるようになる食事を心がけましょう。
HANA
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