脂肪肝の主な原因は食事!食事が肝臓に与える影響とは?

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脂肪肝食事原因(2016.7.19)

30代~40代男性の3人に1人は脂肪肝と言われる今日。
忙しいからといって食事を適当にしていませんか?

実はコンビニやファストフードなどで手軽に食べられるものほど、脂肪肝の原因になる食材が多く使われています。
今回は身近にある脂肪肝の原因となりやすい食事を紹介します。

1.脂肪肝の主な原因は食事

日本人における脂肪肝の主な原因は食事といわれています。

脂肪肝というとアルコールというイメージが持たれがちなのですが、食事による過剰な糖摂取や脂肪の摂取、栄養バランスの極端な崩れも脂肪肝になる大きな要因となります。

以下に糖質、脂質、栄養バランスによる脂肪肝への影響を説明します。

2.糖質の過剰摂取は高リスク!GI値の低い食材を取り入れよう

糖質の過剰摂取は中性脂肪の増加を招き、脂肪肝のリスクを高めます。

糖質は食事で摂取をすることにより、体内に吸収されて血糖値を上昇させます。
血液中の糖はインスリンにより細胞内へと吸収され運動エネルギーへと変えられるのですが、運動エネルギーとして使用されずに余った糖は脂肪酸へと変換されます。

脂肪酸は肝臓へと送られ、そしてそれを元に中性脂肪が造られ肝臓へと蓄積されます。

糖質の中でも特に砂糖や果糖(果物に含まれる糖質)は脂肪肝への関与が指摘されています。

これらは糖質の中でも単糖類・2糖類という分類に分けられ、分子構造が非常にシンプルなもので体内への分解・吸収が非常にスムーズで血糖値を急激に上昇させやすいからです。

例え同じ糖質量でも血糖値が急激に上昇すれば、その分だけ時々における運動エネルギーに対する過剰な糖質の割合が増えてしまいます。
その結果、脂肪酸、そして中性脂肪へと変換される量が増加してし、脂肪肝になるリスクが高まってしまうのです。

糖質の過剰摂取を避けるためには、GI値(食後血糖値の上昇度を表す数値、低いほど血糖値が上昇しにくい)の低い食材を選んで食事メニューを考えることがポイントとなります。

以下はGI値の低い食材と、逆に摂取に気をつけたいGI値の高い食材の例です。

GI値の低い食材

炭水化物:玄米、雑穀米、ライム麦パン、雑穀パン
野菜類:葉物、海藻、キノコ

GI値の高い食材

炭水化物:白米、もち、菓子パン、フランスパン
野菜類:かぼちゃ、ニンジン、ジャガイモ

白米など精製した食材はGI値が高く、玄米などの未精製の食材はGI値が低いです。
肉類・魚類に関してGI値が高いとされているものはありません。

上記食材には記してはありませんが砂糖を使ったケーキ、クッキー、ジュースなどはもちろんGI値は高値となります。

しかし同じ甘味でも、てんさい糖とミリンは糖吸収が穏やかとされています。
これらは多糖類に分類されるため、分解・吸収までに時間を要します。
甘味付けをしたい場合は、これら食材を使用すると良いでしょう。

3.脂質の過剰摂取にもご注意!青魚に含まれるオメガ3を意識的に摂取しよう!

脂質の過剰摂取は分解・合成され中性脂肪となり、脂肪肝へのリスクを高めます。

しかし脂質は5種類があり中性脂肪へと変換される脂質、中性脂肪を減らす脂質が存在します。
以下5種類の脂質とその特徴を紹介します。

飽和脂肪酸

1.牛肉、豚肉、乳製品に含まれ、過剰摂取により中性脂肪が増加する。

不飽和脂肪酸

1.トランス脂肪酸
マーガリン、ファストスプレッド、ショートニングなどの加工油脂で、構造式がプラスチックと似通っており体内で分解することが困難とされ、過剰摂取は中性脂肪のみならず動脈硬化や心疾患などのリスクを高めるとされている。

2.オメガ9
オリーブオイル、なたね油などで、適量であれば中性脂肪を下げる働きがある。

3.オメガ6
コーン油、ひまわり油、サラダ油などで、過剰摂取により中性脂肪が増加する。

4.オメガ3
青魚、えごま油、あまに油などで、適量であれば中性脂肪を下げる働きがある。

1日の脂質摂取量の目安は55gで、比率は飽和脂肪酸:オメガ9:オメガ3+オメガ6=3:4:3が良いとされています。うちオメガ3:オメガ6の比率は1:4が理想的です。

注意すべきはオメガ6の摂取量が現代社会では過剰傾向で、そしてオメガ3の摂取量が減少傾向にあることです。

魚食離れが進んでしまった現代では脂質の摂取バランスが崩れてしまい、意識しなければ中性脂肪がたまりやすい食環境になりがちです。

市販のお菓子の多くはトランス脂肪酸が使用されておりこれらはできるだけ避けるべきですが、さらに食事内容に魚食を取り入れるようにするとより中性脂肪をためにくくなります。

4.極端な栄養バランスの崩れ

食事を極端に制限したダイエットなどで極端な栄養バランスの崩れが生じた場合も、脂肪肝のリスクを高めます。

肝臓は脂肪を蓄えて、必要に応じて身体の各組織へエネルギーと変換させるために脂肪を運び出します。

この肝臓から他細胞へと脂肪を運び出す作業において、タンパク質が必要となります。
脂肪は水溶性ではないため、タンパク質と結びつくことで他細胞へと運搬されるのです。

しかし極端な食事制限をしていると、タンパク質が過度に不足するケースがあります。
このような場合は肝臓にたまっている脂肪を運び出すことができず、その結果脂肪肝へとなってしまうのです。

脂肪肝食事原因(2016.7.19)

まとめ

いかがでしたか。脂肪肝はアルコールのみならず食事による影響を大きく受けます。糖質や脂質、そして栄養バランス気をつけて脂肪肝にならないような良い食習慣を身につけましょ

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