ダイエットには筋トレが欠かせないということは、いまや多くの方が知っていることでしょう。
食事を抜くだけのダイエット方法は結果的にリバウンドを起こし長続きしません。
しかし筋トレを取り入れることで基礎代謝を増やし「痩せやすい体」を手に入れることができます。
しかしいくら筋トレだけを頑張ったとしても、食事の取り方に注意しないかぎり痩せることは難しいでしょう。
今日は効率的に痩せる、筋トレと食事の関係について見ていきます。
1.マッチョになる食事とダイエットの食事は違う
筋トレを行う多くの方の目標は、大きく分けて二つあります。
一つは男らしい筋肉質のマッチョな体を目指す方。
もう一つはダイエットのために痩せやすい体を手に入れるため筋トレを行う方です。
ボディビルダーに欠かせないのはプロテインや鳥のささみに多く含まれる「タンパク質」。
しかもある程度の体重がないと筋肉が体につきませんから、プロのボディビルダーの方は一日6食食べる方も多く、筋トレで費やしたカロリー以上の食事カロリーを取っていると言います。
しかしダイエット目的の方であれば、まずは体の脂肪を燃焼させることが大切です。
そのためカロリーは筋トレで費やされたカロリー分だけ摂取するのが十分です。
しかし基礎代謝をあげるためにも、筋肉の元となる肉や魚に含まれているタンパク質やプロテインは積極的に摂取しましょう。
（人気記事→中年男性へ捧げる！ダイエットのためのトレーニングと食事法）
そして最も大切なのが脂肪の元となる「糖質」を取りすぎないこと。
お酒やお菓子の摂取を控え、体に必要な分の脂質、タンパク質を意識して取るようにしましょう。
2.太っている人は食べ過ぎだけではないという真実
太っている人は食べ過ぎている。
それは確かにそうかもしれませんが、実は摂取エネルギーが基準値より高いといった人はさほど多くないとも言われています。（日本人の食事摂取基準2015 年版より）
つまり性別や年齢に当てはまるちょうどよい量の食事をとっているにもかかわらず、年齢とともに体重が増加してしまう人が増えているのです。
その大きな原因としては、やはり基礎代謝量の問題があります。
デスクワークなどが増え運動をする機会の減っている現代人。
体の筋肉量はどんどん減り、基礎代謝量が減っているため「普通の食事」をしていても過剰エネルギーとして体内に蓄積されてしまうのです。
普段体を動かす機会のない時代だからこそ、意識して筋トレを行う必要があります。
筋肉は存在するだけで基礎代謝を高めてくれる存在であり、筋肉質な体に近づくたびに「太りにくい」体質になることができます。
3.早食いをするなら食べる量を決めておく
ダイエットに大切な食事の取り方として、「ゆっくり噛んで食べる」というのを聞いたことがあるでしょう。
時間をかけて租借をすることで、少量の食事でも満腹感を得ることができる。
結果的に食べる量が減る、という理由からゆっくりと食べることは良いとされています。
しかし忙しい現代人において「早食いは仕事ができる証拠」とも言われてきました。
特に仕事中の食事をゆっくりと食べるのが難しい人も多いと思います。
そこで早食いでも筋トレダイエットの効果が表れるコツとしては、「量を決める」ことが大切です。
（オススメ記事→自分の適正なカロリー摂取量は？適量が丸わかり！手ばかりダイエット）
早食いがなぜダイエットに悪いのか、それは早く食べることで食べ物の消化が悪くなるといったこともありますが、勢いに任せて食べ続けてしまうことが挙げられます。
早食いをする人は自分がどのくらいカロリーを摂取しているか理解していない場合が多いのです。
まずはダイエットのためにはどの程度の食事量が適切なのかを判断し、予め量を決めておきましょう。
たとえ３分で食べ終わってしまっても、決まった量だけを食べるようにします。
それを続けていけば、そのうちゆっくりと食べることを意識するようにもなります。
4.冷たい炭水化物は代謝率を上げる！？
最近の研究結果ではカロリーが同じ食品であっても、冷たく調理して食べる場合と、温かく調理して食べる場合では代謝のパターンが異なると言われています。
特に主食として食べる炭水化物、麺やお米などは「冷やして食べた方がダイエット効果は高まる」と言われているのです。（岐阜大学 早川亨志教授 研究結果による）
筋トレ後のほてった体の後、炭水化物を中心とした食事をとるならば「冷やしうどん」や「冷製パスタ」など、冷たい炭水化物を摂取したほうがダイエット効果を出すことができるようです。
しかし冷たいものならば何でもオーケーと言うわけではありません。
筋トレを行った後、「あー、よく頑張った」と言って冷たいビールなどをゴクゴク飲んでいませんか？
実は「冷たい飲み物」というのはカロリー消費を上げる効果はありますが、結果的に体のむくみを起こしやすくしてしまいます。
とくに夏場は多量摂取により内臓を冷やしてしまうことも多いので、冷たい飲料の過度摂取には気をつけましょう。
5.デザートをどうしても食べたいなら食直後に
これは特に女性に多い悩みなのですが、痩せたいけれど甘いものがやめられないという意見です。
特に夕食後に甘い一品を追加して食事をしめたいという方も多いでしょう。
食後のデザートで一番やってはいけないのが、食後1時間くらい経ってから再び甘いものを食べる方法です。
人間の体は食後の一時間後に脂肪や糖分を吸収するピークがきますが、食後の一時間後にまた甘いものを食べると、再び体に糖分をため込むピークがやってきます。
これはいわば夜中にもう一度食事をとっているのと同じような意味になり、体に脂肪を蓄積しやすくなってしまいます。
どうしてもデザートが食べたいのであれば、夕食から間をあけずに食べるようにしましょう。
そして寝る間までなるべく二時間以上空けておくと、脂肪の吸収を多少抑えることができます。
まとめ
筋トレと共に補いたい栄養と言うのは、タンパク質を中心とした低カロリーの食事です。
しかしいくら低カロリーにしても食べる時間が遅かったり、早食いばかりだったりすると、思ったほど筋トレによる体の変化は出にくくなります。
そこで食事内容も意識しつつ、「食べ方」にも注意を払ってみましょう。
少しの食べ方の工夫で、体は驚くほど良い変化をもたらしてくれるかもしれません。
せっかく努力した筋トレが無駄にならないよう、できることから食べ方も意識してみてください。
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