腰痛は自宅で治せる!?腰痛に効くストレッチの方法

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腰痛

多くの人が悩まされる腰の痛み、気が付くと腰に手をあてている人も多いのでは?
日本では推定2800万人もの人が腰痛だと言われています。

こんなにたくさんの人が苦しんでいる腰痛ですが、原因がはっきりしないことが多く治療が難しいと言われています。

しかし病院に行かなくてもストレッチをすることで腰痛を改善できるかもしれません。
今回は腰痛とストレッチの関係、そして正しいストレッチの方法をご説明します。

1.腰痛がなかなか治らない理由

腰が重い程度なら我慢もできますが、ひどい人だと歩けない、立ち上がれない程に悪化してしまう人もいます。
腰痛が原因で休職する人も少なくない程、腰痛は恐い疾患です。

腰痛で考えられる原因として代表的なもので腰椎間板ヘルニアがあげられます。
腰椎間板とは背骨にかかる負担を軽くするためクッションの役割をしているもので、腰椎の間にあります。

腰椎間板ヘルニアとは、この腰椎間板が突出してしまい神経を圧迫している状態をいいます。
神経を圧迫することで痛みやしびれが発生するのです。

腰痛というとこの腰椎間板ヘルニアを想像しますが、実は腰痛で受診して腰椎間板ヘルニアと診断されるのは約5%程度と言われています。

腰椎間板ヘルニアと同様よく耳にするぎっくり腰ですが、これは病名ではありません。
ぎっくり腰とは急性腰痛症のことで、突然腰に痛みが走る症状のことをいいます。

よく重いものなどを持った時にぎっくり腰になる場面をテレビや漫画を見かけますが、腰に急に負担がかかった時に筋膜が炎症を起こしたり関節が捻挫することで起こる症状のことです。

では腰椎間板ヘルニアではなかった場合、整形外科ではどのように診断するのでしょうか。
腰痛にはガンや内臓の疾患など恐い病気が隠れている可能性もありますが、そのような傾向が見られない場合多くは腰痛症と診断されます。

腰痛の85%は原因不明の腰痛症であり、痛みを伴う症状であって病気ではないと診断されます。

その結果、立てない・歩けないなど生活に支障がでるレベルであっても手術などを行うことはできません。
多くの場合は、湿布や痛み止め、骨盤ベルトなどで様子を見るしかありません。

2.腰痛を治すにはどこにいけばいい?その注意点とは?

病院でがんや腰椎間板ヘルニアなどの病気ではないとわかったものの、様子をみても治る気配がなかった場合にどうすればいいでしょう。

実は腰痛を治療してくれる場所は多くあります。
接骨院、整体、鍼、マッサージの多くは腰痛に効く施術を行ってくれます。

もちろんそれで腰痛が改善されればいいのですが、気をつけなければいけないこともあります。
例えば整体や鍼は保険が適用されません。

治療は1回では終わらず何度も通う必要があるため大金がかかってしまう場合があります。
さらに治療効果があられる人とそうでない人に分かれるため、大金を払ったのに全く治らなかったということもありえるのです。

マッサージは保険が適用されなくても安価で通うことができますが、逆に悪化させてしまう可能性もあります。

マッサージは治療ではなくあくまでリラクゼーションを目的としたもので、中には少し研修を受けただけの素人同然の施術者もいますので注意が必要です。
整体も必ずしも国家資格保有者というわけではありません。

接骨院では保険適用できる場合もありますが、治療時間が短い場合が多いです。
一人にかける時間が少ないため、実際の治療時間は10分程度で終了する場合があります。

また保険適用できるかも接骨院によって異なり、治療によっては実費になる可能性もあります。

結局はいい先生に巡り合えるかということが重要なのですが、いろいろなところに通って探すのは大変ですよね。

数回通って腰痛が改善されず通うのをやめてしまった、整体や接骨院などたくさん回ってそれでも改善されないという人も多いのです。

3.腰痛改善にストレッチがおすすめな理由

そこでおすすめなのが自宅でできるストレッチです。
(おすすめ記事→背筋を鍛えてバランスの良い筋肉をつける8つの筋トレ法とは?

なぜ腰痛にはストレッチが効果的なのでしょうか。
腰は上半身と下半身をつないでおり腰にある脊髄は身体を支えるため強い圧力がかかっています。

また脊髄を安定させるため、腹筋、背筋などの腰回りの筋肉にも大きな負担がかかっており、この筋肉の疲労が腰痛につながる可能性があります。

運動のあとによくストレッチをしますが、ストレッチは筋肉を伸ばすことで伸ばした箇所の疲労回復効果があるためです。

また副交感神経が刺激されることでリラックス効果も得ることができます。
腰回りをストレッチし、腰回りの筋肉の疲労を除去することで腰痛の予防や改善をすることができます。

また姿勢が悪いと腰痛になりがちですよね。
筋肉が硬くなると骨盤を支えることができなくなり段々と歪んでいきます。

骨盤がゆがむと姿勢が悪くなり腰痛の原因になります。
ストレッチで硬くなった筋肉をほぐし正しい姿勢に戻すことで腰痛の改善につながります。

ストレッチであれば高い施術料や、何度も通う時間がなくても自宅で簡単に試すことができますよね。
ただし無理は禁物です。

すでに痛みがある場合は医師に相談の上、自分のできる範囲で行うことが大切です。
早く治したいからといって痛いほど伸ばしたり間違ったストレッチをしてしまうと悪化させてしまう可能性があります。

4.腰痛に効く!正しいストレッチの方法

では腰痛改善にはどのようにストレッチをしたらいいでしょう。

ストレッチは前文にも述べたように無理はせず、痛みがひどくなったらすぐに中止します。
お風呂上りなど時間を決めて習慣的に行うことが大切です。

ただし、飲酒後のストレッチは避けてください。
ストレッチはリラックスして行うことが大切です。
(人気記事→時間がない貴方にピッタリ!「生姜」と「入浴」で楽チンダイエット)

伸ばす部分を意識しながら息は止めずゆっくり呼吸しながら行ってください。

腰痛改善には腰だけでなく足やお尻などの筋肉も緩めることが大切です。
特に痛みがある人は腰から遠い場所から徐々に伸ばすことで悪化を防いでくれます。

いくつか腰痛に効くストレッチ方法をご説明します。

4-1.腰のストレッチ

①仰向けに寝て右ひざを90度に曲げます。
②左手で右足を持ち左に腰からツイストします。上半身は動かさないようにします。また床に無理につかせる必要はなく気持ちのいい程度で30秒キープします。
③反対側も同様に行います。

4-2.お尻を伸ばすストレッチ

①体育座りをします。その状態で手を後ろにつきましょう。
②左足のかかとを右足のももの上に置きます。このとき両方のひざは90度にします。
③身体をまっすぐに倒していき30秒キープします。このとき胸を張り背筋を伸ばして付け根から倒すイメージで上半身を倒します。
④反対の足も同様に行います。

4-3.ふとももと股関節のストレッチ

①足の裏を合わせあぐらをかくように座ります。
②かかとはなるべく股関節に近いところにおき、両ひざを床に近づけます。
③上半身はまっすぐにおでこを床に近づけるように身体を倒していき30秒キープします。

4-4.背骨のストレッチ

①よつんばいの姿勢をとります。手は耳の下、足は方の幅に開いておきます。
②息をはきながら背中をゆっくりとまるめます。
③次に息をすってみぞおちを引き上げるように背中をそらせます。
④この背中をまるめたりそらせる動きを止めずに5回行います。

腰痛

まとめ

いかがでしたか?
腰痛がなかなか改善されない理由と正しいストレッチ方法についてご説明してきました。

腰痛は今、痛くなくても急に悪化し動けなくなる可能性もあります。
腰の疲労が日々蓄積し痛みが我慢できないくらいになってからでは遅いのです。

正しいストレッチを行い腰に疲労をためず予防することが大切ですね。

ストレッチは一日では効果はあまりありません。
一日5分でもいいので毎日続けてみて下さいね。

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