間食しながら体重を落とせる?!間食ダイエットの方法とは?

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間食ダイエット添付

太るタイミングに照準を合わせ、盲点をつくようなダイエット法が間食ダイエットです。

脂肪が蓄積されるメカニズムに着目し、血糖値を安定させることがポイントです。
間食をすることが前提になっているユニークなダイエット。

その方法についてご紹介します。

1.血糖値の急激な上昇が肥満の原因

間食ダイエットは、肥満が起きるメカニズムに注目して誕生しました。

肥満は炭水化物や脂肪の摂りすぎで起こることは知られていますが、太るタイミングは意識から外れがちです。
脂肪が増えるきっかけになるのが血糖値の急激な上昇で、変化が大きいほど余分なエネルギーを脂肪として蓄えようとしてしまいます。

ダイエット後にリバウンドが起きやすい理由の1つで、逆に言えば血糖値の上昇が緩やかであれば太りにくいことになります。

食事を三食にわけるのではなく、意図的にそれ以上にわけて急激な血糖値の上昇を防ぐのが間食ダイエットの基本的なメカニズムです。

食事から食事の間が開くほど血糖値の変化も起きやすくなるため、間食を効果的に取り入れて血糖値の急激な上昇を防ぐことで脂肪をつきにくくするのです。

同じ摂取カロリーでも太りにくい状況を作り出せるため、運動などと組み合わせればより効果的なダイエットが目指せます。

お腹が空き過ぎることで発生する食べ過ぎの予防にも役立つので、朝晩に極端に食事の量が増えやすい場合は特におすすめです。

人によって最適な食事のサイクルもかわってくるため、意識的にずらすことがプラスになることもあります。

寝る前の食事はカロリーが無駄になりやすいため、ある程度食事から時間を空けて寝るようにしましょう。

2.総合摂取カロリーを押さえることも可能に

間食ダイエットの基本は1回の食事の量を減らし、1日の間で適度に分散させることあります。

意識的なコントロールが必要になるため、食事の総合的なカロリーを調整しやすいのもポイントです。

自分の日ごろ食べている食事のカロリーや栄養バランスを考えることはダイエットの基本になります。

極端に食事を減らしてリバウンドを起こす人が多いからこそ、基礎的な情報を見直し、コントロールすることが大切になるのです。

どの程度の量ならお腹が空いたと感じるのか、満腹だと感じるのかチェックすることもできます。
人はどうしても満腹するまで食べてしまいがちで、食事が偏る原因となることも珍しくないからです。

同じカロリーでも脂肪になりにくい食品や、低カロリーの食品を組み合わせれば低カロリーでも量を確保できます。
豆腐やこんにゃくなどを使って量を確保し、満腹感を得ながら間食までの間をつなぐ方法もあります。

脂肪になりにくいナッツやドライフルーツを利用するなどバランスの調整ができるのもポイントで、食事に変化をつけて飽きないように工夫できるのも魅力になっているのです。

食品のカロリーがわからない場合はチェーン店の食事メニューやコンビニのお弁当など身近なものから覚えるのがおすすめです。

惣菜や各種お菓子、カップラーメンなどにもカロリーが記載されているため、少しずつ覚えていけば何がどの程度のカロリーか想像できるようになっていきます。
覚えるのが苦手な場合はアプリなどで調べてみるのもよいでしょう。

一度メニューを決めてローテーションで食事や間食の内容を替えていくことも可能になります。

3.1回の食事のカロリーを割り出すのが簡単

間食ダイエットの基本になるのは1日に必要なカロリー量を知ることです。

カロリーはあくまで目安で、多少外れても問題はありません。
(おすすめ記事→面倒なカロリー計算不要!簡単おかゆダイエット!

糖質制限ダイエットに脂質が少ない鳥のササミ肉などが多用されるように、脂肪になりにくい食べ物も存在します。
逆に注意が必要なのはご飯やパン、麺類といった炭水化物です。

炭水化物は体に吸収されやすく、糖質としてエネルギーにかわる割合が早いため食べ過ぎればそれだけ太りやすくなってしまいます。

高たんぱく低脂質の食品を取り入れていれば表面上のカロリーよりも脂肪の蓄積効果は弱くなるため、バランスを考えて組み合わせることが大切です。

1日に必要な摂取カロリーは日本医師会などの公的な機関に掲載されている情報を参照にするのがおすすめで、体重と普段の運動量から割り出すことができます。

例えば、30~49歳男性で通勤や軽い立ち仕事がある人は、活動レベルがⅡで2677.5kcalが1日の推定摂取カロリーと言われています。
静的な事務作業中心の人は活動レベルⅠで、2295kcalが1日の推定摂取カロリーとなります。

男性の場合は女性よりも筋肉がつきやすい分、基礎的なカロリーが必要になります。
1日の必要カロリーを割り出したらまずは間食も含めた食事の回数で割って1食当たりの摂取カロリーを割り出します。

次に、集中して食事ができないことが多い時間帯のカロリーの一部を朝食や昼食、夕食などに分散します。

間食をナッツ類など手軽に食べられてカロリーが高く、脂肪になりにくいもので補えばそれだけ血糖値のコントロールが簡単になるのです。
どうしても頭が働かない場合はブドウ糖のタブレットを追加するなど、保険をかけるのも方法です。

カロリーだけでなく仕事のハードさなども考慮しつつ、バランスをとることが大切だからです。

最低でも基礎代謝分のカロリーを確保しなければ健康に悪影響を受ける可能性が高くなるため、カロリーを減らしすぎないように気を配りましょう。

特にダイエットを始めたての場合は空腹感とカロリーのバランスをとることが難しいため、自分なりのバランスを探していくことが大切です。

4.食事の順番が重要

間食ダイエットをする場合にあわせて覚えたいのが、食事の順番による血糖値のコントロールです。

炭水化物の摂取は血糖値の上昇に結びつきやすいことには触れましたが、食事で食べる際の順番で吸収の効率がかわるのもポイントになってきます。
(おすすめ記事→食事制限なし!スキマ時間運動と食べ順ダイエット

たとえば、食事の際にサラダなどから食べ始めれば炭水化物の吸収が遅れ、血糖値の上昇が緩やかになります。
低カロリーで血糖値が上がりにくいものから食事をすればそれだけ太りにくくなるのです。

食事をバランスよくとるだけでなく、順番に気を使うようにすることも血糖値の急上昇を避けることができます。

また、炭水化物と脂質を一緒に摂ると太りやすくなるため、その組み合わせを避ければリバウンドを防ぎやすくなります。

どちらか片方だけの摂取であれば、脂肪になる前にエネルギー源として消費されやすいでしょう。
どうしても食べたくなった場合は脂肪の吸収を抑えるお茶やサプリメントなどを組み合わせればよりコントロールしやすくなります。

少しずつ慣れながら応用方法を覚えていけばバリエーションをさらに増やすことができるのです。

5.満腹感を得にくい

間食ダイエットで注意が必要なのが、満腹感を得られるまで食べることが難しいことです。

豆腐やこんにゃくといった低カロリーの食品で量を補うこともできますが、毎回満腹になるまで食べるのは難しい場面もでてきます。

腹八分目までという言葉があるように、ある程度食べる量を控えた方が健康にいいのも事実で、コントロールが必要な部分になっています。

特に普段から食べ過ぎる傾向があり、胃が大きくなっている人はコントロールが難しく、時間をかけながら少しずつ調整するなど工夫が必要になるのです。
同じ量でも満足感を得るための工夫を加えることも可能です。

たとえば食事を噛む回数を増やすことで満腹中枢が刺激されるので、満腹感を得やすいでしょう。

同じものでも噛む回数を増やすことで満足感を得やすくなるのです。
血糖値が上がると空腹を感じにくくなるのもポイントで、あわせて空腹のコントロールに生かすことが大切です。

少し食べるともっと食べたくなるケースもありますが、噛み応えがあるものを選んで長く噛み、意識的に噛む回数を増やせば対策ができます。

時間に追われるように食事をしてしまうことで必要以上に食べてしまう人もいるため、食事に時間をかけない人ほど気を配った方が良いのです。

噛む回数が少なくて食べ物を十分に消化できず、カロリーが無駄になるケースもあるため良く噛む癖をつけるのは重要になります。

間食の時間であればガムなどを噛んでごまかすといったこともできます。

単純に満腹感を底上げしたいのであれば、食事前に水を飲むのも方法です。
ただし、アルコールが含まれる飲み物はより味が濃いものが食べたくなるなど、食欲が増進されることもあるため避けましょう。

6.運動をする場合は間食を追加

間食ダイエットと運動をするダイエットを組み合わせる場合は、適度に間食を追加する必要があります。

運動が激しいほど血糖値の低下が激しくなり、運動後の栄養の吸収も激しくなります。
運動によって生じる筋肉の傷を修復するためには、たんぱく質をはじめとした様々な栄養が必要になります。

体に吸収されるタイミングを考えて運動前にとった方がいい栄養素や、運動後にとった方が良い栄養素もかわるためうまく組合せていく必要があるのです。

効率的なトレーニングを目指すならサプリメントなどを利用するのも方法になります。
運動のパフォーマンス向上や脂肪の効率的な燃焼のためにサプリメントを利用する人は多く、カロリーの摂取元となることもあります。

プロテインなどは高カロリーですが脂肪分などが少なく、運動とセットにすれば肥満になりにくいです。

プロテインにもタイプがあり、吸収に時間が掛かるものやすぐに吸収されるものにわけられるため、運動後に少量摂取するといった工夫も可能になります。
(人気記事→BCAAは筋トレに絶対欠かせない!!無駄な筋トレをしないためにアミノ酸BCAAを摂ろう

軽い運動かハードな運動かでも必要なカロリーの量などはかわります。

水泳などの全身運動は、カロリーの消費が激しく短時間でもかなりのエネルギーを使います。
ウォーキングなどは運動時間に対して消費カロリーが少なめで、ダイエット効果よりも健康維持にプラスになるなどそれぞれ特徴があります。

ゆっくりと血糖値をあげればいいため、運動後の食事や間食の量やタイミングを調整し、少しずつ血糖値を安定させるといった工夫も可能です。

プロのトレーナーや栄養管理師などのサポートを受けなければ完璧なコントロールは難しいため、運動後に疲れが残らないかなど、カロリー以外の快適さも考えながらバランスをとっていくのも方法なのです。

7.食事をうまく分散させつつバランスをとる

間食ダイエットは食事をうまく分散させつつ、栄養バランスをとることが大切になります。

血糖値が急激に上がれば太りやすくなるため、血糖値の急激な上昇を防ぎつつ間食をすることでダイエット効果が得られることがあるのです。

血糖値の上昇に繋がりやすいのは砂糖を含む炭水化物なので、食べるタイミングなどを調整しつつ生活に取り入れていきましょう。

間食でスナック類やお菓子類を取り入れることが肥満に繋がることもあります。
ナッツやドライフルーツといったものを適度に摂取することもおすすめです。

食べる順番に気を配ることや、時間をかけてしっかりと噛むことが大切です。

急いで食べる習慣がつくことで食べ過ぎてしまう人も珍しくないため、時間に追われている感覚がある人ほど注意しましょう。

間食ダイエット添付

まとめ

食事と間食をうまく組み合わせることが間食ダイエット成功のポイントですが、他のダイエットへの応用ができるのも魅力です。

ちょっとしたカロリーコントロールにまで気を配るようになるため、お菓子の袋ひとつ、ナッツやフルーツのグラム単位でカロリーを記憶してしまう人もいる程です。

緩やかであっても継続的に体重が減るのであれば無理して数字を追及しなくてもいいため、チャレンジしながら覚えることが大切になってきます。
   

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