ダイエットをする際に体重を気にするのは、男女共に共通するところです。
しかし男性は筋肉がつきやすい人が多く、運動を組み合わせたダイエットをすると筋肉が増えやすいです。
脂肪が落ちるよりも筋肉がつくほうが早ければ、体重は増えることもあります。
運動を組み合わせたダイエットをする場合は、体重以外の数字にも注目する必要があります。
1.体脂肪率に注目しないとダイエットが続かないことも!?
ダイエットをする場合に多くの人が注目するのが体重ですが、運動をしながら痩せる場合は知っておかなければならない知識があります。
それは筋肉の比重は脂肪よりも重く、筋肉質になれば体重が増えることがある点です。
体を鍛えれば鍛えるほど体重が増えることがあり得るため、普通の体重計ではダイエットの効果が上がっているのか確認できない場合があるのです。
特にハードなトレーニングを組み合せて短期間で痩せようとする場合は、体脂肪率をチェックできる体重計や体脂肪計を用意するのは必須。
体脂肪計がなければ、ウエストなどのサイズをこまめに測ってダイエットの効果を確認することになります。
成果が見えづらいことでダイエットに挫折する人もいるため、どのようなダイエットをするか、どのような数字を基準にするかは非常に重要になります。
逆に食事の極端な制限によって筋肉から痩せて脂肪がなかなか減らないケースもあるため、体脂肪率に注目することは非常に重要なのです。
運動を避けて脂肪を減らそうとしても厳密な食事管理や栄養に関する知識が必要になり、かえって難易度が上がることも。
体重が落ちるだけでなく仕事のパフォーマンスや健康面にも悪影響が出る可能性もあるため、ダイエットの正しい知識を身につけることが大切になります。
生活に支障が出ない範囲で管理するだけでなく仕事のパフォーマンスもセットであげる場合は、サプリや食事管理も積極的に行っていく必要があります。
2.筋肉が痩せるとリバウンドしやすい体に！
激しい運動を伴わないダイエットでも、体脂肪率のチェックは重要になります。
体重は減っても体脂肪率が変わらない状態であれば、筋肉が衰えている可能性もあるからです。
人間の体重は食事や水分の量などで増減するため、常に一定ではないのもポイントになります。
体がむくんで体重が増えていたり、ダイエットが成功したように見えて余分な水分が抜けただけだったりという場合もあります。
ダイエットを始めてすぐに体重が減る場合は、体の水分や老廃物などの排出で体重が減っている場合もあります。
体脂肪率や筋肉量の変化がわからないと、実際にダイエットの効果が出ているか把握することも難しいのです。
注意したいのは筋肉が痩せてしまうことです。
ダイエットをすると脂肪が栄養源にされることが知られますが、脂肪だけでなくたんぱく質の不足を補いために筋肉が分解されることもあります。
脳や心臓といった重要な臓器を守るため、生命の維持のための優先順位が低い筋肉から分解が進むことがあるのです。
筋肉が痩せてしまうと基礎的な代謝が落ち込んでしまうだけでなく、リバウンドが起きやすくなります。
特に筋肉の隙間に脂肪と水分が結びついたセルライトができてしまうと、痩せにくい原因となります。
セルライトはエネルギー源として分解しにくいため、体がエネルギー源とする優先順位が低くなります。
運動でもなかなか消費できない厄介なものです。
（おすすめ記事→男性でもデトックス！ダイエットと老廃物の関係とは）
リバウンドを繰り返すほどセルライトができやすくなるため、極端な食事の制限を避け、筋肉を維持することはダイエットの基本と言えるでしょう。
運動と糖質制限を組み合わせたダイエットの場合でもたんぱく質は積極的に摂取する必要があります。
消費量と筋肉の成長に必要な栄養バランスを考えることは大切です。
3.内臓脂肪は燃焼しやすい、皮下脂肪は燃焼しにくい
筋トレなどの運動とダイエットを組み合わせるのであれば、自分のどこに脂肪がついているか知ることも大切です。
脂肪には燃焼しにくい脂肪と、比較的燃焼しやすい脂肪が存在します。
体のどこに脂肪がついているかで体脂肪率の変動のスピードが異なるため、燃焼しにくい脂肪がついている場合はより長期的に取り組む必要が出てきます。
比較的つきやすく消費もしやすいのが内臓脂肪です。
アルコールの摂取や炭水化物の過剰な摂取で蓄積することが多く、お腹周りが太くなる原因ともなります。
エネルギー源として消費されるスピードも早いため、トレーニングをしてすぐにウエストが細くなってくることもあります。
体脂肪計に頼らずにウエストサイズなどでダイエットの成果をチェックする場合は、重要な指針になります。
消費しにくいのは皮下脂肪で、お腹まわり以外にも腕や脚、お尻などに脂肪がつくことが多いのが特徴です。
皮下脂肪はエネルギーとして使われる優先順位が下がるため、燃焼のためには長期的に取り組む必要があります。
脂質のとりすぎが原因になることが多く、揚げ物を好んで食べていると皮下脂肪と内臓脂肪が両方ついてしまうケースもあります。
頻繁に脂質が高い食事をしている場合に注意が必要で、人によっては脂質の分解能力が低いため皮下脂肪がついてしまうケースもあるのです。
もともと太りにくい人でも、生活習慣の変化やストレスで過剰にカロリーを摂取することが続くと皮下脂肪がつきやすくなります。
お腹周りの筋トレをしている場合は筋肉がつく速度が早く、ウエストサイズがなかなか変化しないケースもあります。
体脂肪計をこまめにチェックしつつ、腕や脚回りのサイズも測るとダイエット効果を把握しやすくなります。
また、食事の改善もセットで考える必要があります。
内容や質をチェックしながら、不要な部分を削っていくことが大切です。
ただし、良質な魚の油や植物性油などはダイエットにプラスになることもあります。
油に溶ける栄養分があることも含め、脂質の中でもダイエットに必要なものと不要なものを知っておくとよいでしょう。
4.プロテインは大豆系がおすすめ
ダイエットと筋トレを両立する場合に利用しやすいのがプロテインです。
ただし、プロテインにも種類がありそれぞれに特性があります。
筋肉の増強に使いやすいウェイトアップタイプと、筋肉を維持しながら脂肪ダウンを目指せるウェイトダウンタイプが存在し、ダイエットを中心にするならウェイトダウンタイプがおすすめです。
ウェイトアップタイプはボディビルダーなどが使うことが多く、牛乳を原料としたホエイプロテインと呼ばれています。
ウェイトダウンタイプは大豆を原料としたソイプロテインになります。
ソイプロテインは脂肪分などがほとんど含まれず、脂肪の代謝サイクルへの貢献にも期待できるのが魅力です。
牛乳原料のプロテインなどよりもダイエットに使いやすいのです。
筋肉の維持や強化に必要なたんぱく質も豊富なため効率的なトレーニングに役立ってくれます。
ただし、弱点も存在します。
ソイプロテインは体に吸収されるまでに時間がかかるため、効果を得るためには5～6時間程度の時間がかかるのです。
ホエイプロテインは即効性が高く、筋トレ後にすぐに飲んでも効果に期待できます。
しかし、ソイプロテインを飲む場合はトレーニングの数時間前に飲んでおく必要があるのです。
プロテインは筋肉の保護や修復に使われるたんぱく質の補給に使うため、タイミングがずれるとそれだけ効率が下がることになります。
即効性を求めるのであればHMBやBCAAを組み合わせるのも方法です。
（人気記事→BCAAは筋トレに絶対欠かせない！！無駄な筋トレをしないためにアミノ酸BCAAを摂ろう）
どちらもアミノ酸をもとにした代謝物で、運動の過程で生まれるのが特徴です。
プロテインなどが吸収分解され、運動中に作られる成分で筋肉の保護や修復といった機能に密接に関わっています。
どちらもサプリメントとして普及していて即効性が高く、トレーニング中に利用することも可能です。
筋肉量アップだけでなく、少ない運動で効率的に痩せるのを目指すのであれば取り入れるのもよいでしょう。
近年はトレーニングに利用する人が増えていて、時間当たりのパフォーマンスをあげたい人にも人気になっています。
5.極端に筋肉が増えやすい人は、ほとんどいない
プロテインの種類はあくまで目安であり、サポートするためのサプリメントをさらに追加するかはどの程度効率を追い求めるかという話になってきます。
ポイントになるのが極端にウェイトアップするほど筋肉がつく人は珍しいということです。
たとえばボディビルダーのような筋肉を作るにはかなりの時間がかかります。
トレーニングの知識と膨大な努力で作り上げるもののため、一般的な筋トレではひたすら体重が増えることは少ないのです。
集中的なダイエットをするのであれば筋肉の面積が広い範囲から動かしてカロリーの消費量を上げることや、効率的なたんぱく質の摂取などがより重要になります。
（おすすめ記事→筋肉だけじゃない！スクワットがダイエットに効果的なワケとは？）
水泳などの全身運動を取り入れる他、ジムなどで機器を使って効率的に体を絞ろうとする場合はある程度気を配るのも方法です。
それほど集中的なダイエットをしないのであれば、市販の体脂肪計を使ったチェックでも十分間に合います。
簡易的な体脂肪計はある程度の誤差が出ることもありますが、何よりも手軽なのが魅力になります。
体がむくんでいる場合や風邪などで体の水分量が極端に変化している場合は誤差が出ることもあるため、体調に異常がある場合は差し引きで考えるがおすすめです。
筋肉量が多いアスリートの場合はより詳細に分析できる体脂肪計が必要になることもありますが、一般的なトレーニングにはそれほど価格が高くないもので十分です。
6.食事管理のデータも取っておくとさらにプラスに
人によってどのような食事で太りやすいかもかわってくるため、体脂肪計とアプリなどでカロリーや栄養バランスをチェックし、どんな影響があるかをデータ化していく人もいます。
経過を数字として記録すれば、改善方法やダイエットとの付き合い方も見つけやすくなるのです。
1週間や1ヶ月といったサイクルで体重の変動をチェックするのもおすすめです。
水分量などの影響をうけるからこそ、週や月の平均値を求めないと正確な自分の体重がわからない場合があるからです。
傾向として体重が減り続けているならダイエットが成功している可能性が高く、横ばいでも体脂肪率が減っているのであれば筋肉が増えて体が絞られているということになります。
体調の良し悪しも含めて管理が行き届くようになれば、より長期的な計画を練ることができるようになります。
基礎的な知識が身につけば応用範囲も広がるのもポイントと言えます。
7.中長期でボディメイクを目指すことが重要
運動を取り入れたダイエットをする場合は、中長期視点でボディメイクをすることが大切になります。
体質によっては筋肉がつくことが早い場合や、脂肪のつき方によって痩せるのに時間がかかる場合もあります。
自分の思ったように痩せられるとは限らないため、トレーニングの結果を見つつ体型のバランスをとっていくことが大切なのです。
短期で効果を出る人ばかりではないからこそ、中長期でしっかりと維持することが大切になります。
短期で結果が出てもリバウンドをすればマイナスになるため、最低限の運動の維持と食事のバランスは意識する必要があります。
ダイエットにトレーニングを組み合わせることで全体に筋肉質になりプロポーションが整えば体が締まった印象ができます。
顔つきなども印象がかわるため、プロポーションをチェックして自分の理想がどこにあるかをチェックするのもおすすめです。
まとめ
激しすぎるトレーニングで筋肉まで減ってしまうと、痩せたというよりもやつれた印象になるケースもあり、見た目的にもマイナスになることがあります。
脂肪が減っても不健康に見えたり、リバウンドの可能性が高くなったりするのが、極端なダイエットがすすめられない理由となっています。
ダイエットは中長期で計画し、体脂肪率やサイズチェックをすることがダイエット成功の基本となるでしょう。
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