筋肉をつけると太りにくい体になるという話は聞いたことがあるのではないでしょうか？
なぜ筋肉をつけると太りにくくなるのかという体の仕組みと、太りにくい体を作るための筋トレのコツを紹介いたします。
筋肉と基礎代謝の関係
筋肉がつくと基礎代謝があがり、消費カロリーが増えます。
筋肉が1ｋｇ増えると基礎代謝が約13~50キロカロリー増えるといわれています。（諸説あり）
基礎代謝とは？
運動などせずに、ただ呼吸をしたり、体温を作ったりと、生命を維持するために行われる行為をいいます。
実はこの基礎代謝が消費カロリーの60％~70％を占めると一般的にはいわれています。（アスリートなど運動する人はまた別です）
一般的な20代~30代の男性で基礎代謝による消費カロリーは1,500キロカロリー程度です。
痩せるためには？
一般的な20代~30代の男性は、2,150~2,500キロカロリーを1日に消費していて、そのうちの約650~1,000キロカロリーが運動や日常の通勤などの活動から消費されているわけです。
簡単にいえば、活動量に合わせて、消費カロリー以下の食事に抑えれば痩せるということになります。
ほとんど運動しない方は、食事を1,500キロカロリー以下に、1日1,000キロカロリー以上活動される方は2,500キロカロリー以下にすれば、徐々に痩せていくということになります。
筋トレが大切な理由
基礎代謝の約40％が筋肉によって行われているといわれます。
上記の一般的な20代~30代の男性であれば1,500キロカロリーが基礎代謝による消費カロリーですから、約600キロカロリーは筋肉によって消費されているということになります。
基礎代謝は体重によっても変わります。
その理由は単純で大きければ大きいほど、同じ生命維持活動であっても消費カロリーが多くなるということです。
筋トレをすることで、全体の基礎代謝も上がりますし、活動した時の消費カロリーも増えます。
これも同様の理由で、大きなものを動かす、つまり活動した時の消費カロリーは大きくなるということです。
筋トレをすることで、生活するだけはもちろん、活動したときの消費カロリーが大きくなる体を作ることができるので、痩せやすくなりますし、太りにくくなります。
基礎代謝による消費カロリーの計算方法
あくまで参考値ですが、体重1kgあたりの消費カロリーが以下になります。
男性
１５～１７歳：２７.０
１８～２９歳：２４.０
３０～４９歳：２２.３
５０～６９歳：２１.５
７０歳以上 ：２１.５
女性
１５～１７歳：２５.３
１８～２９歳：２３.６
３０～４９歳：２１.７
５０～６９歳：２０.７
７０歳以上 ：２０.７
35歳、75キロの男性であれば、22.3キロカロリー×75キロ＝1,672キロカロリーが基礎代謝による消費カロリーになります。
単純に年齢による筋肉を含めた体の衰えの平均値化しているので、実際とは違いますが参考にしてみてください。
筋トレのコツは下半身から
体全体を支える下半身に50％の筋肉が集中しているといいます。
筋トレのコツは、この上半身を支える屋台骨（肉）ともいえる下半身から鍛えることにあります。
最初から全身を鍛えようと思うと挫折しますが、まずは下半身から考えてみましょう。
特に大事な下半身の筋肉をあげておきます。
大腿四頭筋
太ももの前面の筋肉で、脚部の筋肉の中で一番大きい部分です。
大臀筋
脚を後ろに動かすときに使われる筋肉です。
お尻の部分の筋肉をいい、内側には中臀筋と小臀筋があります。
ハムストリング筋
太ももの裏側の筋肉群の総称です。
まとめ
筋トレも土台が大切です。
まずは下半身の筋トレからしましょう。
上半身だけ鍛えても効果は半減です。
見せかけだけのマッチョにならないためにも、下半身を鍛えてから上半身に進むことがお勧めです。
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