脂肪肝に良い食事とは?知っておきたい5つのポイント

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脂肪肝によい食事(2016.7.21)

自分が脂肪肝だと思っている人は少ないかもしれません。

しかし、くどいようですが、3人に1人は脂肪肝というデータがあります。
身体は痩せているが脂肪肝という「隠れ脂肪肝」も存在します。

今回は脂肪肝を改善、予防する5つの食事のポイントをご紹介します。
この機会に、毎日の食事を見直してみてください。

1.脂肪肝に良い食事とは?

脂肪肝とは肝臓に脂肪が蓄積された状態です。

脂肪肝になってしまうのは、食事が主に影響すると言われています。
そのため脂肪肝の改善に食事はとても重要な役割を果たします。
(バックナンバー→脂肪肝は怖かった!知っておくべき症状と治療方法
脂肪肝の治療に禁酒は必須!!!禁酒成功のコツを教えます!
脂肪肝の主な原因は食事!食事が肝臓に与える影響とは?

脂肪肝を改善するために良い、5つの食事のポイントをご紹介します。

1.GI値の低い食材を選ぶ

2.一汁三菜を意識する

3.よく噛んで食べる

4.夕食は19時頃までに食べる

5.3食しっかり食べる

2.GI値の低い食材を選ぶ

GI値とは食後の血糖値上昇度を表した数字です。
数値が高いほど食後血糖値が上昇しやすく、低いほど上昇しにくくなります。

GI値が低い食材を選ぶことにより食後血糖値の上昇を穏やかにさせることができます。
血中内の糖は運動エネルギーとして使用されずに余ると脂肪へと変換され、肝臓に蓄積されます。

そのため血糖値の上昇を穏やかにすることで、摂取した糖を脂肪へと変換させにくくすることができ、脂肪肝の治療へとつながるのです。

1.低GI値食材

主食:玄米、そば、おかゆ、全粒粉パン、ライ麦パン、
調味料:みりん
野菜類:葉物、キノコ、海藻類

2.高GI値食材

主食:白米、ビーフン、うどん、フランスパン、食パン
調味料:上白糖
野菜類:かぼちゃ、じゃがいも、ニンジン

簡単に食事のGI値を下げるおススメな方法は、主食の変更です。
日常食べている白米を玄米へと変更するだけでGI値は下げることができます。

またGI値が低いだけでなく、食物繊維やビタミンなどを多く含んでいるため食事の栄養バランスも整えてくれます。

玄米に慣れていないため始めにくいという場合であれば、白米に玄米を混ぜる形でも良いです。
白米と混ぜることで玄米も食べやすくなります。

*知っておこう!
スーパーなどで全粒粉パンやライ麦パンなどを見かけます。
健康のためにと思ってこれら商品を手にとっても、実は全粒粉やライ麦がほとんど使用されていないということがあります。

これら商品は裏面にある食品成分表示欄を確認し、全粒粉やライ麦の配合率が高いかどうか(上位記載されているほど配合率が高くなります)を確認すると良いでしょう。

3.一汁三菜を意識する

肝臓の機能を取り戻すには、栄養バランスのとれた食事が重要です。
一汁三菜を意識することで、食事の栄養バランスを整えることができます。

このような食事は身体の代謝をスムーズにし、細胞再生の円滑化、基礎代謝の向上効果が期待できます。
以下、特に摂取を意識すべき栄養素を紹介します。

1.タンパク質

どの栄養素もバランスよく摂取することが重要ですが、特に意識して摂取したい栄養素はタンパク質です。
タンパク質を多く含む食材は肉、魚、豆などです。

タンパク質は肝臓に蓄積された脂肪を肝臓外の細胞へと送り出す際に、脂肪と結合して運搬するという役割を果たします。また肝細胞の再生にも欠かすことのできない栄養素です。

脂肪肝の治療を目的とした食事にタンパク質はとても重要なのです。

2.ビタミンB群

ビタミンB群も意識して摂りたい栄養素です。
ビタミンB群を多く含む食材は魚類や納豆、シジミなどです。

ビタミンB群は肝細胞の再生を促進する働きがあります。
また脂肪肝の改善に重要となる脂質代謝、糖質代謝においては、欠かすことができない栄養素とされています。

4.よく噛んで食べる

よく噛んで食べることにより消費カロリーをアップすることができます。

人は食事をするだけで食事誘発性体熱生産という代謝効果を得ることができます。
この代謝は1日の消費カロリー10%にもなるとされています。

よく噛むことにより、この代謝効果が向上し食後の脂肪をつきにくくします。

またよく噛むことにより、ゆっくりとした食事に繋がり満足感が得られて過食を防止することができます。

大よそ30回を目安に噛むようにしましょう。

5.夕食は19時頃までに食べる

近年、脂肪合成に関与するタンパク質が注目を浴びています。

このタンパク質は時計遺伝子と呼ばれ体内時計を管理する役割を果たしているのですが、脂肪合成にも関与しており時間帯によって活動量が異なるのです。

時計遺伝子が活発に活動するのが夜です。
夜はこの遺伝活動により脂肪合成が促されるため脂肪を蓄積しやすい身体環境となります。

時計遺伝子の活動による影響を受けないためにも夕食は7時までの摂取が望ましいとされています。

仕事の都合で夕食が遅くなる場合は19時までおにぎりなどの何らかの食事を摂り、そして帰宅後はカロリーを抑えた軽食で済ませば時計遺伝子による脂肪合成促進の影響を受けにくくなります。

6.3食しっかり食べる

脂肪肝には3食をしっかり食べることが大切です。

上述しましたが、脂肪肝の改善に栄養バランスのとれた食事は必須です。
食事を抜くことにより栄養バランスが崩れて、かえって脂肪肝を悪化させる場合があります。
脂肪肝だからこそ欠食はせず、3食しっかりと食べましょう。

脂肪肝によい食事(2016.7.21)

まとめ

脂肪肝を改善するには、食事はとても重要です。

また食材、栄養バランス、食べ方に注意した食事を心がけることは、脂肪肝の予防にもつながります。
自覚しにくいからこそ、早めに気をつけることが大切です。
この記事で少しでも、食生活によい変化がおきれば嬉しいです。

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