効果に期待!!LDL(悪玉)コレステロールを下げる運動のコツとは?

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食事で摂り過ぎたエネルギーによって増えるLDL(悪玉)コレステロール。
エネルギーの消費量を増やすことによって改善できます。

今回は、LDL(悪玉)コレステロールを下げる有効な運動のコツをご紹介します。

1.LDL(悪玉)コレステロールを下げる有酸素運動とは?

運動は2種類、無酸素運動と有酸素運動があります。

無酸素運動とは筋肉トレーニングや短距離走のように、瞬間的に強い力が必要な運動です。
一方、有酸素運動とはウォーキングやジョギング、自転車や水泳などのような、継続的に比較的弱い力が必要な運動です。

実は、これら2種類の運動は体内の消費する物質が違います。

無酸素運動は体内に蓄えられているグリコーゲンと呼ばれる物質を消費します。
一方、有酸素運動は体内にある糖質を消費した後、体内に蓄えられている中性脂肪を消費します。

つまり、筋力を増やす時に行うのが無酸素運動、脂肪を燃やす時に行うのが有酸素運動というわけですね。

LDL(悪玉)コレステロールを下げるために有酸素運動を行いましょう。
4つのポイントがあります。

1-1.LDL(悪玉)コレステロールを下げる有酸素運動の強さとは?

有酸素運動は体内の中性脂肪を消費する時に酸素を使います。

体を動かしながら、ゆっくり呼吸して酸素を十分に取り入れましょう。
体が温まってきて、汗ばむくらいがちょうど良い運動の強さです。

LDL(悪玉)コレステロールを下げるためには、どれくらいの時間運動すると良いでしょうか?
実は、運動後20分くらいしてから体内に蓄えられた脂肪が多く消費されていきます。

20分くらいまでは、体内にある糖質が消費されていますので、できるだけ20分以上は継続しましょう。

1-2.LDL(悪玉)コレステロールを下げる有酸素運動の目標回数とは?

LDL(悪玉)コレステロールを下げるためには、定期的に運動することが大切です。

実は、運動によって生じた効果が低下するのは2〜3日以内です。
1週間に一度の運動では、せっかく下がったLDL(悪玉)コレステロールが元の状態に戻ってしまうでしょう。

特に、LDL(悪玉)コレステロールは中性脂肪やHDL(善玉)コレステロールに比べて、ある程度続けなければ下がりません。

一番効果を期待できるのは毎日ですが、仕事で忙しい毎日では難しいかもしれません。
できれば一日おき、最低でも週に3日を目標にしましょう。

1-3.LDL(悪玉)コレステロールを下げる有酸素運動の期間とは?

運動を始めても、すぐに効果が現れないかもしれません。
一般的には約6ヶ月、早い人で約3ヶ月と言われています。
運動の強度も関係しています。

また効果が現れても運動を止めてしまうと、もとに戻ってLDL(悪玉)コレステロールは増えてしまいます。
せっかく始めた運動、継続してきたいですね。

運動がストレスにならないように自分のペースを保ちましょう。
できるだけ無理のない運動をライフスタイルの一部として習慣にしていきましょう。

1-4.LDL(悪玉)コレステロールを下げる有酸素運動の注意点とは?

20分以上の有酸素運動。
かなりの量の汗をかきます。

運動中や運動後の水分補給をこまめに行いましょう。
脱水症状を防ぐことができます。

たくさんの汗をかいた運動後は体が冷えやすくなっています。
しっかりと汗を拭きましょう。

定期的な運動を習慣にすることは大切ですが、調子が良くない時は運動を控えてください。
天気の悪い日や極端に気温が高い日や低い日は、体への負担が大きく無理をしてしまいます。

他にも、運動中にめまいや吐き気、強い痛みや冷や汗など、不調のサインが出た時はすぐに中止して様子を見ましょう。

2.LDL(悪玉)コレステロールを下げる効率的なウォーキングとは?

誰でも手軽に行うことができる有酸素運動の1位はウォーキングです。
(人気記事→ウォーキングで仕事の効率UP!?ウォーキングダイエットの魅力とは?

特別な用具や設備はいりませんので、特に費用もかかりません。
足腰にかかる負担もほとんどないため、年齢も関係ありませんね。

注意してほしいことは、だらだら歩きにならないこと。
ウォーキングのコツが4つあります。

一つは、背筋を伸ばして、目線は4〜5m先に置きます。
二つめは、肘を軽く曲げて、大きく振ります。
三つめは、膝を伸ばして、つま先を前に向けて、歩幅は普段よりも広くします。
四つめは、歩く時はかかとから着地して、重心をかかとからつま先に移して、つま先に重心を残して踏み込みます。

意識して行ってみると自然にできるようになるでしょう。

運動をする時の服装は通気性の良い動きやすいもの、運動しやすい靴は足に負担のかからないものを選びましょう。
準備運動のストレッチと運動後の軽い整理運動も行いましょう。

3.LDL(悪玉)コレステロールを下げる効率的なジョギングとは?

ウォーキングよりも消費エネルギーが多いジョギング。
実際、約1.5倍の消費エネルギーがあります。
(オススメ記事→ダイエットするならジョギングしよう!すぐに結果を出したいアナタへ。

ジョギングを行うときのコツがあります。
初心者であれば、徐々に体を慣らすことが大切です。
始めは、5分間ジョギングした後、5分間歩いて、また5分間ジョギングして、また5分間歩いて…といった感じで繰り返し行いましょう。

息が上がらないようにスピードは出し過ぎないでください。
息が上がり過ぎて、体内に十分な酸素が入らなくなってしまうからです。

また、足首や膝にかかる負担も大きくなります。
太り過ぎで体重の重い人はジョギングよりもウォーキングを行いましょう。

ジョギングによる関節への衝撃を緩和するためにできる3つのことがあります。

一つは、必ず準備体操を行うこと。
二つめは、正しいフォームを保って走ること。
三つめは、軽くてクッションの良い靴で走ることです。

長く続けてLDL(悪玉)コレステロールを下げるために、無理をしないようにしましょう。

4.LDL(悪玉)コレステロールを下げる効率的な水泳とは?

ウォーキングやジョギングよりも、さらに消費エネルギーが大きい水泳。

泳げない人でも、水中にいるだけでエネルギーが消費されますので、LDL(悪玉)コレステロールを下げることができます。

水の中を歩く時に生じる水の抵抗によってもエネルギー消費量が大きくなります。
水中ウォーキングも良いでしょう。

ゆっくり長く泳いでも、さらに消費エネルギーアップになります。

水泳の前の準備運動は必ず行いましょう。
その後、シャワーを浴びたらゆっくりと水に入りましょう。
水温に慣れたら泳ぎ始めてください。

5.〔運動=体を動かす量〕を増やしてLDL(悪玉)コレステロールを減らすためには?

運動と言えばスポーツ。
実は、毎日の生活で行う活動も体を動かしますから運動になります。

できるだけ活動量を上げるために、歩く量を増やしましょう。
会社ではエレベーターやエスカレーターではなく階段を使ったり、電車通勤であれば、帰りにひと駅分歩いてから電車に乗ったり、いつも降りる駅のひとつ手前で降りて家まで歩くことができるでしょう。

理想は20分以上の運動ですが、10分程度の運動を1日に何回か行うことでも効果が現れることが分かってきています。
自転車通勤もかなりの運動量ですね。
(人気記事→働く男性におすすめ!自転車通勤ダイエット!

家で過ごす時もできるだけ体を動かしましょう。
窓や床の拭き掃除、お風呂やトイレの掃除など、リズミカルに全身を使って行うとかなりの活動量になります。

ただし、毎日の仕事で疲れている時は休んでください。
無理のない範囲で行いましょう。

6.太りぎみでLDL(悪玉)コレステロールが高い人は標準体重を目指して運動する

LDL(悪玉)コレステロールが高い人に多いのが太り過ぎです。

仕事で忙しい毎日では、食べ過ぎ、飲み過ぎ、運動不足で、体重が増えてしまいがちですね。
運動は太り過ぎを防いで、LDL(悪玉)コレステロールを下げることができます。

この機会に、自分の適正な体重を知っておきましょう。
身長と体重から簡単に計算できます。
運動で標準体重を維持することを目標にして、LDL(悪玉)コレステロールを下げましょう。

[標準体重を算出するための計算式]
標準体重( ㎏ ) = 身長 ( m) × 身長 ( m) × 22

7.隠れ肥満でLDL(悪玉)コレステロールが高い人は体脂肪を落とすために運動する

消費するエネルギーより摂取するエネルギーの方が上回ると、余分なエネルギーが脂肪として蓄積されてしまいます。

実は、太っていなくても意外に体脂肪率が多い「隠れ肥満」と呼ばれる人もいます。
標準体重の範囲内であっても、内蔵の周りに脂肪がついていていますので、LDL(悪玉)コレステロールも高くなります。

体脂肪率25%以内を目指して運動しましょう。
肥満度も身長と体重をもとに計算できます。

[肥満度を知るための計算式]
肥満度 = 体重 ( kg ) ÷ 身長 ( m ) ÷ 身長 ( m )

8.自分に合った適正なエネルギー量を目安に運動をする

運動によって消費エネルギーが上がるとLDL(悪玉)コレステロールが下がります。
そのために、食事で摂っているエネルギー量と消費しているエネルギー量を知っておくと良いでしょう。

そして、摂取エルギー量から消費エネルギー量を引いて、余ったエネルギー量を運動で消費する必要があります。

1日の活動量は人によってさまざまです。
体力を使う仕事をしている人もいれば、デスクワークなどの仕事をしておられる人もいるでしょう。
身長や体重、年齢によっても個人差があります。

自分の体重と身長から算出した標準体重をもとに、自分に合った適正なエネルギー量を算出してみましょう。
計算式です。

[1日に必要なエネルギーを算出するための計算式]
1日に必要なエネルギー量 (kcal)= 標準体重(㎏) × 標準体重1㎏あたりに必要なエネルギー量(kcal)

※標準体重1㎏あたりに必要なエネルギーは活動量の程度によって違います。
安静にしている人は20〜25kcal。
デスクワークなどの事務員や技術者、管理職の人は25〜30kcal。
外回りなどが多い営業マンや店員、工員の人は30〜35kcal。
農業や漁業、建設作業員の人は35〜40kcal。

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まとめ

運動によって改善される体内の脂質。
体内に入ったブドウ糖がエネルギーに変わる時に分泌されるホルモン、インスリンの働きが円滑になり、脂肪の分解が進みます。

また、肥満によって溜まった中性脂肪が消費されます。
そして、体内の代謝が良くなって、運動時以外でもエネルギーの消費量が多くなります。

LDL(悪玉)コレステロールを下げるために運動は必須です。
自分のライフスタイルに合わせて、長く続けられる運動を行いましょう。

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HANA

HANA

いろいろな本を読んで役立つ記事をご紹介しています。調べることによって、新しい情報 を取り入れることができて知識の幅が広がります。実際、幾つか試して不調を改善できま した。実感したことですが、健康に良いと思える情報でも、すべての人に効果が出るわけ ではないということ。人それぞれ持っている体質・症状の個人差や生活スタイルの違いな どがありますので、期待していた効果が現れないとしても当然かもしれません。抱える不 調を治したいという思い、諦めないで改善する努力を続けることが大切だと感じました。 健康であれば日々の生活も楽しくなります。「これは自分に合うかもしれない」と思う情 報をぜひ試してみてください。
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