LDL（悪玉）コレステロールが高くなる原因は、多くが食生活の乱れです。
働きざかりの30代〜40代。
なかなか食事に気を配る暇もないかもしれません。
今回、LDL（悪玉）コレステロールを下げる9つの食事方法をご紹介します。
全ては難しくても、できそうなことから食生活を見直してみましょう。
それが、あなたの健康を維持することにつながります！
1.栄養バランスの良い食事で腹八分にする
LDL（悪玉）コレステロールを下げるためには、食事から摂る脂質・糖質の総量を調節することが必要です。
脂質の摂り過ぎはLDL（悪玉）コレステロールを増やす原因の一つになりますが、他の栄養素のバランスも大切ということですね。
ある栄養素はほとんど摂らないといった極端は避けましょう。
炭水化物・脂質・タンパク質の三大栄養素、その三大栄養素の働きを助けるビタミンやミネラルを含めた五大栄養素をバランス良く摂りましょう。
そして、大切なのが腹八分を心がけること。
食べ過ぎると肥満につながり、LDL（悪玉）コレステロールが増えてしまいます。
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2.牛乳や乳製品は低脂肪・低エネルギーのものを選ぶ
脂質とコレステロールが含まれている牛乳。
実は、普通牛乳・低脂肪牛乳・スキムミルクの3種類あります。
普通の牛乳のコップ一杯は脂質分約7ｇ。
エネルギー量約140kcal。
意外にも、軽めのご飯一杯分に相当します。
毎日牛乳を飲むことが習慣だったり、コーヒーにはミルクを入れるといった人は、エネルギーや脂質の量を抑えるために低脂肪牛乳を選びましょう。
また、牛乳を原料としているチーズやヨーグルト。
プロセスチーズやカマンベールチーズ、カッテージチーズなど、種類によってエネルギー量が違います。
やはり、低エネルギー・低脂肪を選びましょう。
アルコールと一緒に食べるおつまみはカッテージチーズにしたり、慌ただしい朝のヨーグルトは無糖を食べて、LDL（悪玉）コレステロールの上昇を抑えましょう。
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3.肉や卵はコレステロール・脂質の少ないものを選ぶ
良質のタンパク源となる肉類。
コレステロールや脂質も多く含まれています。
実は、肉の種類や部位によって、脂質の量がかなり違いますよ。
できるだけ、脂質の少ない部位を選んで食べましょう。
部位で選ぶなら、ロース肉やバラ肉よりも、モモ肉やヒレ肉、ササミなどが良いでしょう。
脂質分やコレステロールの多いひき肉やレバー、ソーセージやベーコンなどはできるだけ避けましょう。
せっかく脂質の少ない部位を選んでも、調理法で脂質の量が増えてしまってはLDL（悪玉）コレステロールが高くなることに。
天ぷらや炒めものよりも、焼いたり煮たり茹でたり蒸したりしたものが良いですね。
手軽に食事ができる外食やお弁当、スーパーの惣菜。
トンカツやステーキ、フライや炒めものを選ぶ時の参考にしてくださいね。
多量のコレステロールが含まれているといえば、卵。
特に、卵黄部分です。
マヨネーズやタルタルソース、菓子パンやプリンなどの洋菓子にも使われています。
すでに、コレステロールが高い人にとってはLDL（悪玉）コレステロールをさらに上げてしまいます。
マヨラーさんや洋菓子好きさんは食べる量や回数を減らしましょう。
4.魚介類はコレステロールを下げるものを選ぶ
動物性タンパク質を摂りつつ、コレステロールを下げることができる魚。
実は、魚に含まれているDHA（ドコサヘキサエン酸）やEPA（エイコサペンタエン酸）は、コレステロールと結びつきやすく、分解や体外への排出を促してくれます。
特に、LDL（悪玉）コレステロールを下げる効果がるのは、イワシやサバ、アジやブリ、サンマなどの背の青い魚です。
また、コレステロールを下げる物質にはタウリンもあります。
アミノ酸の一種で胆汁酸の合成を促すため、コレステロールを多量に消費してくれます。
タウリンは魚の他にエビやタコ、イカや貝類に多く含まれています。
実は、以前はコレステロールが多いとされていた食品ですが、新しい測定法により変更されました。
積極的に、できれば週に2〜3回以上は摂りましょう。
定食屋さんでは魚料理をオススメします。
ちなみに、LDL（悪玉）コレステロールを上げるのはイクラやタラコなど魚の卵です。
お寿司のイクラや、タラコスパゲッィやタラコの和え物などは避けてくださいね。
5.大豆や大豆製品はコレステロールを減らすため積極的に摂る
植物性タンパク質の大豆や大豆製品。
実は、コレステロールがほとんど含まれていません。
しかも、大豆に含まれているレシチン・イソフラボン・サポニンは、LDL（悪玉）コレステロールを下げてくれます。
レシチンは脂質の一種、イソフラボンは色素成分の一つです。
興味深いことに、大豆に含まれているリノール酸は酸化すると動脈硬化の原因になりますが、サポニンはこの酸化を防いでくれるため、コレステロールを下げることができるのです。
実は、LDL（悪玉）コレステロールが高い人の多くは、大豆や大豆製品よりも肉を食べることが多いと言われています。
種類が豊富な大豆製品。
豆腐や納豆、厚揚げや油揚げ、きな粉や味噌などを食べましょう。
枝豆や大豆モヤシもあります。
お食事処や飲み会では大豆製品のメニューを楽しみましょう。
6.野菜はコレステロールを下げて低エネルギーのためたくさん摂る
ビタミンやミネラル、食物繊維が多く含まれている野菜。
エネルギーがほとんどなく、しかもコレステロールを下げる働きがあります。
野菜に含まれている幾つかの栄養素の中でも、抗酸化作用のあるビタミンE。
実は、LDL（悪玉）コレステロールを酸化LDL（超悪玉）コレステロールに変える働きがある活性酸素の作用を防いでくれます。
おかげで、体内に発生した活性酸素によって、動脈硬化が進むのを抑えることもできますよ。
しかも働きを終えたビタミンEは、ビタミンCの作用によって再び抗酸化力が発揮できるように促されます。
ビタミンCとEを一緒に摂ることができる緑黄色野菜を1日120g以上、その他の野菜を含めて全体で350g以上の野菜を摂りましょう。
350ｇはかなりの量ですね。
カボチャの煮物やホウレン草のおひたし、ブロッコリーやカリフラワーを入れたスープやサラダなど、和食中心の野菜を摂り入れたメニューがオススメです。
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7.果物は脂肪として蓄えられやすい糖質が多いため摂り過ぎない
ビタミンCが多く含まれている果物。
コレステロールを下げてくれますが、体内への吸収が早く中性脂肪に変わりやすい糖質も含まれているため、食べ過ぎないようにしましょう。
そもそも、糖質は構造上、単糖類・二糖類・多糖類の３種類に分けられます。
単糖類は果物やハチミツ、二糖類は砂糖、多糖類はデンプンに含まれています。
実は、構造が簡単な糖類から分解されて、肝臓に届きエネルギーに変えられるため、単糖類の果物は中性脂肪として蓄えられやすいのです。
しかも、小腸で吸収されると、血糖値が上がってインスリンの分泌が促進されるため、LDL（悪玉）コレステロールも上がってしまいます。
1日の目安として、バナナなら中1本、リンゴなら大2／1個、ミカンなら小2.5個くらいです。
できるだけ、1日の摂取カロリーを80〜100calに抑えましょう。
8.調理用の油脂はLDL（悪玉）コレステロールを減らすものを選ぶ
揚げものや炒めものに使われる調理用の植物性油脂。
油脂成分の90%である脂肪酸は飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の2種類あります。
そのうち、LDL（悪玉）コレステロールを増やしてしまうのは、飽和脂肪酸。
LDLを処理をする肝臓の働きを低下させてしまいます。
意外にも、LDL（悪玉）コレステロールを下げる効果のある油脂がありますよ。
不飽和脂肪酸のオリーブ油やキャノーラ油、えごま油やしそ油です。
特に、オリーブ油に多く含まれているオレイン酸は、酸化されにくいのでダブル効果です！
ちなみに、以前はリノール酸が含まれている紅花油や大豆油はLDL（悪玉）コレステロールを下げると言われていましたが、リノール酸の摂り過ぎは、逆にLDL（悪玉）コレステロールを上げることが明らかになりました。
調理する時は、ぜひオリーブ油を選びましょう。
素材の旨みやコクが増して美味しくなります。
9.アルコールはできるだけ飲まない方が良い
エネルギーの摂り過ぎを招きやすいアルコール。
アルコール自体のエネルギーに加えて、食欲を増進させる効果や一緒に食べるおつまみの摂取で、LDL（悪玉）コレステロールが上がってしまいます。
すでに上がっているLDL（悪玉）コレステロールを下げたいのであれば、なるべく飲まない方が良いでしょう。
でも、どうしても飲みたい日があるかもしれません。
次の5つの点を守りましょう。
一つは、1日の適量を守ることです。
ビールなら中瓶1本（500㎖）
日本酒なら1合（180㎖）
ワインならグラス2杯（220㎖）
ウイスキーならシングル2杯（220㎖）
焼酎なら1／2合（90㎖）
二つめは、ゆっくり時間をかけて飲みましょう。
三つめは、おつまみの選び方です。
低エネルギーで高タンパク、野菜を多く使っているものを食べましょう。
四つめは、飲んだ後に食べたくなるラーメンや甘いものはやめましょう。
五つめは、できるだけ1日飲んだら次の日は休肝日にしましょう。
飲む回数や飲む量を減らして、LDL（悪玉）コレステロールが増えないように心がけてください。
まとめ
まだまだ元気に働くために、一つずつでも試してみましょう。
LDL（悪玉）コレステロールを下げるために1番大切なことは、食べ過ぎないことです。
まず、腹八分から始めてみませんか？
すでにLDL（悪玉）コレステロールが高い人は、改善が早いほどLDL（悪玉）コレステロールを下げることができますよ。
HANA
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