ピラティス効果で筋力アップ!簡単自宅ピラティス!!

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ピラティス、効果

ピラティスは解剖学、運動学に基づいて理論的に開発されたエクササイズです。

正しい方法で行えば効率よく心身に対して良い効果を得られます。

ここではピラティスの効果と自宅でもきるやり方を紹介します!

1.ピラティスとは?

ピラティスとは、第一次世界大戦で傷を負った兵士のリハビリのために開発されたエクササイズです。

ピラティスには数十種類のシンプルなエクササイズ方法があり、これらをつなぎ合わせながら身体を動かします。

エクササイズは解剖学や運動学に基づいた上で作成されていて、その動作を正確に行うことで幅広い年齢層で安全に実践することができます。

またピラティスを介して心をコントロールする力が養われ、精神的健康も獲得することができるとされています。

1-1.ピラティスとヨガの違いとは?

ピラティスはヨガを参考として開発された部分もあるため、印象としてヨガと同様なものと思われがちですが、その中身は全く異なるものです。
(おすすめ記事→男性にもヨガは効果的!仕事中でもできるヨガポーズをご紹介!

ピラティスは前述したとおり解剖学や運動学など、西洋医学で明らかにされてきた医学的根拠に基づき計算された上で開発されたリハビリテーション目的のエクササイズです。

一方でヨガとは4000年以上前に作られた呼吸法・ポーズ・瞑想を基本とする修行を目的としたものです。

ヨガは健康法としての人気を獲得し近年その心身に対する影響が研究され、筋力アップ効果やストレス解消効果が明らかとなっています。
しかし本来の目的は修行であり、医療を目的としたピラティスとは明らかに異なるものです。

ピラティス、ヨガともに心身に良い効果をもたらすことには違いはありません。

しかし「筋力が弱い」、「身体がなまってきたような感じがする」、「スポーツなどでケガをしてしまってリハビリしたい」など身体面の改善が目的として強い場合はピラティス。

「精神と身体を共に整えたい」、「精神コントロールをしていきたい」など精神面での改善が目的として強い場合はヨガがよいでしょう。

2.ピラティスの効果

2-1.筋力アップ

ピラティスのエクササイズを通じて筋力をアップさせることができます。
(人気記事→ダイエットには筋トレが欠かせない!その理由とは!?

エクササイズを行っている際は、動かしている身体と呼吸に意識を配ることで身体の深層筋まで鍛えることができます。

またピラティスでは特に体幹の筋肉に対して刺激を加えるため、ポッコリとしたお腹や背中についてしまった余分な脂肪などの解消に効果的と言われています。

筋力アップに伴い基礎代謝も向上するため、ダイエット効果も十分に期待できます。

2-2.しなやかな身体になる

ピラティスは筋肉に対して鍛える刺激と同時にリラクゼーションを促し、使いやすい筋肉へと導いてくれます。

使いやすい筋肉となることで筋肉内の血流は改善して筋肉の硬さがほぐれ、しなやかな身体へとなっていきます。

2-3.姿勢が良くなる

ピラティスは正しい姿勢で適切に筋肉を刺激するため、自然と普段の姿勢が良くなります。

2-4.腰痛・肩こりの改善

ピラティスは適度な筋肉をつけると同時に筋肉に対してリラクゼーションを促します。そのため腰痛や肩こりの改善に対する効果が期待できます。

2-5.ケガをしにくくなる

ピラティスで鍛えることができる身体の深層筋は、関節を安定させる働きや関節運動をスムーズにさせる働きがあります。

これにより運動時に関節に対する負荷が軽減され、ケガをしにくくなります。

2-6.ストレス解消

ピラティスは独特の呼吸法が存在し、その呼吸法が自律神経に作用してストレスを解消してくれる効果をもたらしてくれます。

3.自宅・仕事中でも出来る簡単ピラティス

3-1.呼吸法

①仰向けに寝て両膝を立てます。腰骨と床面に隙間ができないようにして腹部を下方へと引き込みます。
腕は手のひらを下に向け身体の横に置きます。

②鼻からゆっくりと息を吸います。
このとき腹部は膨らまないようにし、肋骨を左右・背中側へと膨らますように意識をします。

③しっかりと息を吸い込んだら口から息を吐きます。
このときお尻の穴をキュッと締めるように力を入れ、下腹部を意識します。

ピラティスは腹部を膨らます腹式呼吸ではなく胸式呼吸が基本となります。
腹部の動きを押さえ、肋骨の動きを大きく引き出すようにして呼吸を行います。

初めて胸式呼吸の練習を行う場合は寝た姿勢がから練習するようにしましょう。
徐々に慣れてきたら背骨のS字を意識しながら背筋をスッと伸ばし、立った姿勢でも行ってみましょう。

4.ピラティスは呼吸法が大事!

ピラティスというとエクササイズ方法が注目される傾向にありますが、実はエクササイズより先に呼吸法をマスターすることが、ピラティスの効果をアップさせる秘訣となります。

呼吸は自律神経に影響を与えており、胸式呼吸は交感神経へ作用します。

交感神経が活発になると身体が活性化され筋肉を活動させやすくなり、また精神面でも気力が充実してくるとされています。

胸式呼吸は場所・タイミングを問わず行えるピラティスです。
朝の活力が必要な時間帯や仕事の最中などに是非実践してみましょう。

4-1.エクササイズ:腹部

①仰向けに寝て両膝を立てます。腰骨と床面に隙間ができないようにして腹部を下方へと引き込みます。肩の力は抜きます。

②腕を前ならえのようにまっすぐに上げ、息を吐きながらゆっくりと背中を丸め背骨がCの字になるようにして足元まで起き上がります。

③戻るときは、息を吐きながらゆっくりと背骨を1つ1つ床面に置くようにして姿勢を元の状態にしていきます。

腹筋のエクササイズになります。
反動をつけて上体を持ち上げるのではなく、丸まっていく背骨の動きを意識しながら行います。

4-2.エクササイズ:背中

①うつ伏せになります。腕は手のひらを内側に向けて身体の横に置きます。

②息を吐きながら上体をゆっくり起こして胸を床面から離し、息を吸います。
このとき背骨は弓のようになることを意識し、また顎が上がったり、肩甲骨を寄せたりしないようにします。

③息を吐きながら、身体をゆっくりと①の状態に戻します。

背中のエクササイズになります。
反動はつけずにゆっくりと行うように意識をしてください。

またこのエクササイズは背骨をしっかりと動かすことが重要です。
上体を高く持ち上げなくてもよいので、背骨がしっかりと弓のようなカーブを描くように、動きを引き出しましょう。

4-3.エクササイズ:臀部、腿裏

①うつ伏せになります。腕は肘を曲げておきます。

②息を吐きながら、膝をしっかりと伸ばしつつ脚を持ち上げ床面から離します。
この状態をキープして息を吸います。

③息を吐きながら、膝をしっかりと伸ばしつつ脚をゆっくりと下ろします。

④反対側も同様に行います。

⑤息を吸いながら両脚をゆっくりと同時に持ち上げて床面から離し、息を吐きながら両脚を元に戻します。

臀部と腿裏のエクササイズになります。
両膝をしっかりと伸ばすことを意識して行いましょう。

5.どのくらいの期間継続すれば効果が現れるの?

ピラティスの効果は週4回を3ヶ月間継続すれば、その効果を十分に実感できると言われています。

しかし3ヶ月間まじめに継続をしてその後すっかりやらなくなってしまっては身体は徐々に元の状態へと戻っていき、意味がなくなってしまいます。

エクササイズは継続が重要です。
どんなエクササイズでもやらなくなれば肉体は元の状態へと戻っていきます。

まずは朝の時間、仕事の合間、仕事後など自分で継続できる形を考えてみましょう。
日々の生活の中にピラティスを取り入れるようにすることが理想となります。

ピラティス、効果

まとめ

ピラティスは解剖学、運動学に基づいた効果的なエクササイズです。筋力アップやストレス解消など心身に良い効果をもたらします。自宅や仕事中でも行える簡単なやり方も存在するため是非日々の生活の中にピラティスを取り入れてみてはいかがでしょうか。

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