短期集中ダイエット!1か月で-5キロ!!

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ダイエット、1ヶ月

毎日忙しく過ごしていると身体のケアができず、気付いたらおじさん体形に…。

でも来月に同窓会がある、そういえばもうすぐ健康診断があるなんて時、諦めていませんか?

短期間でも正しいやり方でダイエットすれば-5キロ以上も夢ではありません。
今回は本気で痩せたい人のために短期集中ダイエットプログラムをご紹介します。

1.1週目の過ごし方

まずダイエット開始1週目には、今までの生活・体質改善のためプチ断食を行います。

断食というと、つらいイメージが強く仕事しながらは無理だと思うかもしれません。
しかしこの断食は1日だけ飲み物で過ごすというものなので、週末に行えば平日忙しい人も安心して行うことができます。

断食のメリットは大きくわけて2つあります。

1-1.腸内をリセットし代謝をあげる

腸は消化・吸収・排泄の役割をしています。

プチ断食により固形物を腸にいれないことで、腸は消化・吸収の役割を休むことができます。
その結果、排泄にエネルギーが集中し溜まった宿便を排出してくれます。
(おすすめ記事→毎日スムージーを飲むだけで健康に気を付けてダイエット&体臭予防も出来る!

溜まった毒素も一緒に排出されるためデトックス効果が期待できます。
普段便秘気味の人はこれだけで-2~3キロ落ちることがあります。

また宿便が溜まっていると上手くエネルギー代謝ができず、脂肪がつきやすくなります。
ダイエットの最初の1週間で体質を改善させ痩せやすい身体にすることでダイエットの効果が高くなります。

1-2.少量で満足できるようになる

あまり食べないでいると少ない量でも満足できるようになり、「胃が小さくなった」と表現しますよね。
しかし実際に胃の最大量が変わることはありません。

これは胃の機能が関係しています。
日常で大量に食べていると、胃もそれに対応して機能を活性化させなければいけません。
胃の機能が活性化すれば受け入れ可能な食事の量は増え、満腹感を感じづらくなります。

反対に必要な分だけの食事にしていれば胃は大量なエネルギーを使う必要がなく、最低限の仕事だけをするようになります。
この結果、少量でも満腹になり過食を防いでくれます。

プチ断食で胃の機能を落ち着かせることで、胃が小さくなりその後のダイエットで食事制限がしやすくなります。
またダイエットの始めに断食をすることでダイエットの意識を高めることができ、挫折しにくくなる効果も期待できるでしょう。

1-3.断食の方法

このダイエットプログラムは断食から始まるため、週末から開始することをおすすめします。
またこの1週間は必ず禁酒してください。

1日目(金曜日)食事の量は軽めにし腸の体制を整えます。
夕飯はできればスープやスムージーなどにしておくといいでしょう。

2日目(土曜日) いよいよ断食の日です。
朝・昼・晩に市販の酵素ドリンクか、ない場合は100%の野菜ジュースのみで過ごします。
デトックス効果をあげるため、これ以外にも水をできるだけたくさん飲むようにします。

また体調が良ければ散歩などの軽い運動をするとダイエット効果が高まります。
空腹時の運動は脂肪が燃焼しやすいですし、空腹感がまぎれる効果もあります。
しかし断食中はめまいなどが起こりやすいため、体調を見ながら行ってください。

3日目(日曜)
朝食 10倍粥
昼食 おにぎり1つ
夕食 野菜中心の和食を通常の半分程

断食後に急に普段の食事に戻すと胃がびっくりしてしまいます。
またリバウンドしやすくなりますので徐々に食事量を戻し慣らしていきましょう。

夕食は脂っこいものは避け、食物繊維の多い野菜を多くとるようにしてください。

4日目~7日目(月曜日~木曜日)
4日間かけて腹8分目くらいまで段階的に食事量を増やしていきます。
この期間も脂っこいものは避け、和食を中心とした食事を心掛けてください。

2.2週目~4週目の食事

1週目で断食を行っているため、少ない量でも満腹感を感じやすくなっているはずです。

ここで油断してしまうと、すぐに普段の食事に戻ってしまいリバウンドしやすくなりますので、2週目からの食事にも気をつけましょう。

朝食 食パン1枚 ゆで卵 ヨーグルト バナナなど(同程度の和食でもOK)
昼食 おにぎり2つ
夕食 野菜中心のヘルシーメニュー ご飯は食べない

平日の朝はしっかりと食事をとりましょう。
朝食をきちんと取ることで、午前中の仕事もはかどります。
普段朝食を食べない人もヨーグルトだけでもお腹に入れることで腸が動かされ、スムーズに排便することができます。

昼食は午後の仕事へのエネルギー補給としておにぎりを2つ食べます。
朝食をしっかり取っているので少ない量でも満足することができます。
ゆっくり噛んで食べてくださいね。

夕食は脂質の少ないヘルシーメニューにします。
野菜とタンパク質を中心に炭水化物は抜いてください。

ご飯がないと物足りないという方はご飯の代わりに豆腐を半丁食べるのがおすすめです。
豆腐は低カロリーな上、高たんぱくの食材でダイエット中に最適です。

他にもササミなどのタンパク質をしっかり取ることでダイエット中に筋肉が落ちてしまうのを防いでくれます。

夕飯レシピ例をご紹介します。

2-1.ササミのキムチ和え

材料
鶏ささみ 3本
白菜キムチ お好みで
大葉 3枚
ごま油 小1
醤油 大1
白すりごま 小1
作り方
1.鶏ささみは筋を取り茹でる。粗熱が取れたら細く割いておく。
2.白菜は一口大に切り、大葉はハサミで切っておく。
3.大葉以外の材料をすべて混ぜる。上に大葉を散らして完成。

2-2.タラのホイル焼き

材料
タラ 1切れ
しめじ 1株
味噌 大2
みりん 大1
作り方
1.アルミホイルにタラをのせ、オーブントースターで5分焼く
2.しめじは石突を取り、ほぐして1の上にのせる
3.味噌とみりんを混ぜ合わせ、2の上に塗る
4.ホイルを包んでトースターで5分焼き、火が通れば完成。

2-3.ひよこ豆と野菜たっぷりスープ

材料
玉ねぎ 1/2個
キャベツ 4枚分
ニンジン 1/3個
大根 5センチ分
ひよこ豆(水煮) 1缶
水 500ml
コンソメキューブ 1個
バター 5g
塩・胡椒
作り方
1.野菜を一口大に切ります
2.鍋に水を入れ、沸騰をしたら野菜を入れます。
火が通ったらコンソメキューブ、バターを入れ、塩・こしょうで調整すれば完成。

3.2週目~4週目の運動

2週目からは運動も取り入れましょう。
運動はエネルギーを消費させるだけでなく、ダイエット中に筋力が落ちてしまうのを防ぐ役割があります。

運動が苦手な人にはウォーキングとストレッチがおすすめです。
(人気記事→ストレッチするだけ!?3つの嬉しいダイエット効果とは?
ウォーキングはじんわり汗が出る程度の速さで30分~1時間程度行います。

背筋を伸ばし、お腹に力を入れて歩くことでインナーマッスルも鍛えることができます。
慣れてきたらウォーキングの間にジョギングも入れることで効果を上げることができます。

お風呂あがりなどにストレッチをすることで血行促進効果や、代謝アップ効果が期待できます。
ストレッチには即効性のダイエット効果は期待できませんが、痩せやすい身体をつくることができます。

1か月でストレッチを習慣化させ、その後も続けることでリバウンドしにくくなりますよ。

ダイエット、1ヶ月

4.まとめ

いかがでしたか?

この期間の間はお酒は飲まないようにしましょう。
どうしても付き合いがある場合も最初の1週間だけは完全に禁酒するようにしてください。

また、ダイエット期間中の飲み物はお茶、水、ブラックコーヒーのみにします。
甘いジュースには甘味料がたくさん含まれているので、この機会に飲まない習慣をつけましょう。

1か月間生活を変えれば、自然と痩せやすい体質に変わってきます。
3週目が終わってあまり効果が出ていない場合は4週目にもう一度1週目と同じ断食をくり返してください。

忙しい人も1か月であれば続けられそうですよね。
きちんと行えば5キロ以上痩せることもできますので、ぜひ挑戦してみてください。

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