短時間で腹筋が割れるサーキットトレーニング!おすすめ筋トレメニュー

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サーキット

お腹周りに脂肪がたまりやすい30代は仕事も忙しくトレーニングの時間もなかなか取れないもの。

短時間でも成果を出したい!
そんな人におすすめなのが「サーキットトレーニング」です。

1.サーキットトレーニングとは?

サーキットトレーニングというのは、総合的に身体を鍛えるためのトレーニング方法です。
最大の特徴は筋トレと有酸素運動を組み合わせて行うことです。

腕立てや腹筋など、比較的軽めのトレーニングを行ったら、次に踏み台昇降や縄跳びといった有酸素運動を同じ時間行い、また筋トレをといったように、異なるトレーニングを行っていきます。

このとき大切なことが筋トレと有酸素運動、筋トレの間に休憩時間を挟まないことと、同一の筋肉を使い続けないことです。

異なるトレーニングを立て続けに行うトレーニングの方法に、「コンパウンドトレーニング」というものがあります。

コンパウンドトレーニングは大胸筋なら大胸筋、腹筋なら腹筋と同じ筋肉を鍛えるために複数の筋トレを行うのに対して、サーキットトレーニングは異なる筋肉を鍛える筋トレや有酸素運動を行います。

そのため、筋肉の疲労が一か所に集中することがありません。
つまり、辛い思いをせずに気分転換しながらトレーニングができるということ。

そのため、サーキットトレーニングは初心者にも適していて、最近運動していないという人にもぴったりのダイエット方法といえるでしょう。

2.サーキットトレーニングが効果的な3つの理由

2-1.体脂肪が燃えやすい状態をキープできる

鍵となるのは心拍数です。

筋トレのような運動は酸素を消費しない無酸素運動で、心拍数が増加する代わりに長い時間続けることは運動に慣れていない人にとっては非常にハード。

しかしサーキットトレーニングの場合、無酸素運動の次に有酸素運動を行うため心拍数が低下します。

これを繰り返すことで、心拍数が程よい状態を保つことができ、全身に酸素がいきわたり、その結果、体脂肪が燃えやすい状態を作り出し、それをキープすることができるのです。

それならランニングなどの有酸素運動だけでいいのではと思います。
有酸素運動の場合、脂肪が燃えるところまで心拍数を上げるには時間がかかるものです。

サーキットトレーニングなら、無酸素運動を行うことで心拍数が短時間で上がるため、長時間運動を続けなければ効果がでない有酸素運動よりも、はるかに効果的にダイエットを行うことにつながるのです。

2-2.成長ホルモンの分泌

また無酸素運動を続けていると、筋肉にたまって来るのが乳酸。

これが筋肉疲労の原因となりますが、有酸素運動を行うことで血流が促進されるため、トレーニングを続けやすくなります。
(おすすめ記事→イミダ15で疲労軽減!続けられる自宅筋トレ法

しかし乳酸にも役割があり、ダイエットには必要なものです。
というのも、乳酸が溜まると脳に指令が届き、脳下垂体から成長ホルモンが分泌されます。

成長ホルモンというと、思春期にしか分泌されないものというイメージですが、量こそ減少するものの、年をとっても成長ホルモンの分泌は行われます。

それは成長ホルモンが身体にとって欠かせない存在だからです。

実は成長ホルモンは、筋肉を大きくするといった働きの他に、エネルギー代謝を促進、脂肪の燃焼をサポートするといった役割があります。

そのため、成長ホルモンはダイエットを行う上で必要なものですが、サーキットトレーニングは適度に乳酸がたまりやすくなるので、成長ホルモンの分泌にも効果があります。

2-3.全身運動

さらにサーキットトレーニングがダイエットに向いている理由に、全身の筋肉をくまなく使うという点が挙げられます。

ダイエットで腹筋を引き締めるというと、腹筋運動が思い浮かびますが、実はダイエットを行うには、腹筋運動だけでは十分とは言えません。

腹筋運動は腹筋を鍛えるためには効果的ですが、当然のことながら腹筋運動で鍛えられるのは腹筋だけ。

腹筋だけで満足してしまうと、胸筋や上腕筋などそのほかの筋肉はあまり使われず、どんどん衰えてしまいます。
さらに筋肉が衰えた部分には脂肪がつきやすくなり、さらに体型が崩れてしまう原因に。

しかしサーキットトレーニングなら、身体中のあらゆる筋肉に刺激を与えることができるので、バランスよく全身の筋肉を鍛えることができるのです。

3.忙しい人にも最適のトレーニング

仕事の忙しい30代にとって、トレーニングの時間を作るのもなかなか大変なもの。

どれだけダイエットに効果があるといっても、時間がかかるものはちょっと敬遠したくなります。

実はサーキットトレーニングはこの点でも忙しい30代向きのトレーニングです。
(人気記事→筋肉増強成分「HMB」って知っていますか?効果的な筋トレメニュー教えます!

通常、サーキットトレーニングは7種類程度の運動をそれぞれ30秒程度行うものですが、運動と運動の間の休憩を行わないので、1セットで7秒×30で210秒、つまり3分30秒しかかからない計算になります。

つまり、3セットでも10分少し。
この前後にゆっくりストレッチをしたり、クールダウンしたりしても30分もかからないでしょう。

これなら朝、少し早起きをすれば毎日の生活に簡単に習慣として取り入れることができます。

またサーキットトレーニングは乳酸を溜めつつ、分解するというシステムになっているので疲労がたまりにくく、疲れを残すことがありません。

そのため、サーキットトレーニングは30代から40代にとって最適のダイエットトレーニングと言えるのです。

3-1.サーキットトレーニングメニューの3つのポイント

それでは、サーキットトレーニングを行うときには、具体的にどのようなメニューを組み立てればいいのでしょうか。

実は、サーキットトレーニングにはこうしなければいけないという決まったメニューはありません。
大切なのは「有酸素運動と無酸素運動を交互に行うこと」「一つの運動を30秒程度行うこと」「7種類程度の運動を組み合わせること」の3つのポイント。

このポイントさえ押さえれば、どのような組み合わせでも自由です。
ここでは、代表的な有酸素運動と無酸素運動を見ていきましょう。

3-2.有酸素運動

・足踏み
運動に慣れていない、運動からしばらく遠ざかっているという人は、その場足踏みから始めてみるのはいかがでしょうか。

足踏みというと誰でもできるものですが、これも立派な有酸素運動です。

もし軽すぎるようなら、低めのイスやベンチなどを使用して踏み台昇降運動にしてもかまいませんし、またひざを上げる位置を高くすると運動強度が上がります。

メニューの最初は軽めに足踏みをして、途中に踏み台昇降を組み合わせるなども効果的です。

・なわとび
簡単な有酸素運動といえばなわとびがおすすめです。

縄跳びは短時間でカロリーを消費する運動として、ウォーキングやランニングよりもダイエット向きの運動だと推奨されています。
なわとびを持っていない、室内などで行うという場合には、エアなわとびも効果的です。

・ジャンプ
軽いジャンプなら運動が苦手な人でも安心です。
また、疲れがたまっているときにはクールダウンにもなります。

・シャドーボクシング
シャドーボクシングは強度を自分でコントロールできるのでおすすめです。
シャドーボクシングを行う場合には、上半身だけの動きにならないように注意しましょう。

3-3.無酸素運動

・スクワット
足の幅や、沈み込みの深さによって運動強度をコントロールできるスクワットはサーキットトレーニングのメニューには最適です。
余裕がある人は、ジャンピングスクワットにするとさらに効果が上がります。

・腹筋背筋運動
腹筋や背筋は無酸素運動としてぜひ取り入れたいメニューです。

腹筋も背筋も様々な種類があるので、脇腹や下腹など、自分の身体の気になる部分を鍛えるメニューを組み合わせると理想的なダイエットメニューになります。

・ウエイトトレーニング
自宅などにダンベルなどがある人は、ウエイトトレーニングも組み合わせるとさらにダイエットに効果的です。

特に大胸筋や三角筋、上腕二頭筋、上腕三頭筋は鍛えると見た目が変わる部分です。
腹筋が引き締まり、上半身ががっちりすると、効果が目に見えるのでダイエットのモチベーションを保つことにもつながります。

サーキット

まとめ

ダイエットは続けることが第一です。

最初から無理をせず、ちょっと軽すぎるかな?というぐらいのメニューを行えば、長く続けることができ、さらに結果もついてきます。

見た目だけでなく健康の維持にもおすすめなので、ぜひチャレンジしてみてください。

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