初心者でも安心!自宅で行う一週間筋トレ法!

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身体のラインを美しく、カッコよく見せたいと思っている男性も少なくありません。
そんなときにはダイエットだけではなく筋力トレーニングが必要。

つくべき場所にきちんと筋肉がついていると、身体はよりシャープにたくましく見えるものです。

今回は初心者でも自宅で取り組める、一週間で筋力アップするためのコツをご紹介します。

1.筋トレで初心者が気を付けるべきこと

筋力トレーニングを始めてみても、すぐに挫折してしまった経験がある人は少なくないかもしれません。

その場合、失敗の原因を根性や気合が足りないといった精神論に求めてしまうことがあります。

しかし実際には、精神論以外の点に問題があることも多いもの。
ではなぜ初心者の場合、筋トレを挫折しがちなのでしょうか。

1-1.身体への負担が大きすぎるメニューはNG

これから筋トレで身体をたくましくしたい!
そう思ったときには、すぐに結果を出そうとしていきなりハードなトレーニングに取り組んでしまうことがあります。

しかし、それまで運動の習慣がない人や、昔スポーツしていた人でも、急にハードなトレーニングを始めると身体に負荷がかかりすぎてしまいます。

特にその負荷を受けがちなのが、関節です。
本来、筋肉トレーニングは筋力に負荷をかけて行うものですが、身体がなまっているときに、いきなり強い負担が加わると筋肉よりも関節がダメージを受けて、ケガや故障につながってしまいます。

そうなるとどうしてもトレーニングを中断せざるを得なくなり、結果としてトレーニングの途中で挫折してしまいます。

1-2.ジム通いがおすすめできない場合も

筋トレを始めようとしたとき、まずトレーニングジムに入会、そこで身体を鍛えようという人も多いかもしれません。

しかし、初心者の場合、ジム通いが原因で筋トレを挫折するというケースも少なくありません。
というのも、ジム通いにはいくつかのデメリットがあるからです。

まず大きなデメリットは「通うのが面倒」ということ。
いくら自宅の近くにジムがあったとしても、仕事の前や後に毎日通うのはなかなか大変です。

また初心者の場合には、どうしても常連の人たちや先輩に気後れしてしまうこともあります。
そのため、きちんとしたトレーニングができないまま、ついつい足が遠のいてしまうことも考えられます。

2.自宅でトレーニングを行うメリット

自宅でトレーニングを行うと、上述したデメリットはなくなります。

また、自宅では他に見ている人もいないため、見栄を張って無理な重さを持ち上げたり、頑張りすぎてしまったりというオーバーワークの危険も少なくなります。

特に筋力トレーニングで重要なのは、いかにきちんとトレーニングを続けるかということ。
もしハードなトレーニングを行っても、一日で辞めてしまってはいみがありません。

さらに自宅で行うトレーニングは、いつでもできるというメリットがあります。

仕事が忙しい三十代から四十代の男性の場合、トレーニングを行う時間もなかなか取れないもの。
仕事によってはジムに行くつもりだったのに、突然の残業でダメになってしまったということも考えられます。

そうなると、ついついジムから足が遠のいてしまいますが、自宅でのトレーニングなら、忙しくなりそうな日は朝少し早めに起きてトレーニングする、余裕がある日は家に帰ってからなど、自分の都合に合わせてトレーニングを行うことが可能になります。
(おすすめ記事→自宅で筋トレ!!話題沸騰のクロスフィットトレーニングとは?2

3.自宅で一週間筋トレを行うときのポイントは?

このように、自宅で行う筋力トレーニングには様々なメリットがあります。

では、自宅での筋力トレーニングを効率的に行うにはどのようなポイントがあるのでしょうか。
まず必要なのは「どのようなトレーニングを行うのか計画を立てる」ということ。

トレーニングの計画を立てることは、実は筋トレを行うためには非常に重要。

というのも、計画を立てずにトレーニングを行った場合、筋トレ以外のスケジュールを優先してしまい、筋トレのプライオリティが低下してしまいます。
結果として筋トレの回数が減って間隔があいてしまうため、なかなか成果が出ないということになってしまいます。

また、トレーニングの計画を立てることで、管理しやすくなるというのもポイントのひとつ。

人間にはそれぞれの個性がありますが、筋肉の状態にも個性や特徴があります。
どの部分が弱い、強い、成長しやすい、しにくいということが分かっていれば、その部分を重点的に鍛えることができるようになります。

3-1.目標を設定する

筋トレを行うときには「筋肉を鍛える」「身体をカッコよくする」など、漠然とした目標でトレーニングをスタートさせる人もいますが、これはあまり良い方法ではありません。

というのも、筋トレで重要になるのが長期的な目標設定。
そのときには、いきなり最終的な目標だけを立てるのではなく、その手前のステップが大切になります。

このひとつひとつのステップが、いわば設定するべき目標です。

この目標は、トレーニングの回数、体脂肪率、バストやウエストのサイズなど、それぞれが好きな目標を設定するとよいでしょう。

さらにこれらの目標をクリアしていくことは、トレーニングを続けるためのモチベーションの維持にもなります。
そして、これらの目標を設定するとき「一週間」という単位が役立ちます。
(人気記事→5秒で出来るダイエット!?「レコーディングダイエット」とは?

4.なぜ一週間が効果的なのか?

それでは、なぜ目標を設定するときには「一週間」という単位で考えることが効果的なのでしょうか。

まずひとつは、成果が見えやすいということが挙げられます。
筋力トレーニングは、成果が出るまでに時間がかかるもの。

当然、一日では効果が目に見えて現れることはありません。
また、二週間や一か月となると、どうしても期間が長すぎてモチベーションが低下しがち。

しかし一週間という単位の場合、成果を確認しやすく、モチベーションを維持することも可能です。

さらに、一般的な筋トレでは一週間を基準に考えることが多かったりします。
どの程度の時間を筋トレにあてて、どの程度の時間を休むのかといったメニューと休養が組み立てやすくなります。

特に筋肉トレーニングの場合、トレーニングを行うだけでなく休養も重要です。
特に初心者の場合は、休養を大切にすることでトレーニングを続けることにもつながります。

5.一週間のスケジュールをどう考えるか

それでは、実際の一週間のトレーニングメニューはどのように決めればよいのでしょうか。

そのときに重要になるのが「トレーニングを行わない日」です。
たとえば、筋トレ初心者や、もともとの筋力が少ない人の場合、最初はできるだけ休養する時間が必要です。

また、筋力が多い人であっても、仕事やプライベートの都合で、どうしても筋トレができないという日も出てきます。
そのため、まずは一週間のうち「何日を筋トレに当てられるか」ということを考えましょう。

ただし、筋力アップのことを考えると、最低でも一週間に二日は筋力トレーニングを行うべきです。

6.鍛えるべき筋肉は?

また、筋力トレーニングでは、どの部分を鍛えるのかということも重要です。

そのときに抑えておきたいのが、胸、背中、腕、腹、下半身、首という六ヶ所です。
これらの場所は、身体の中でも目立つ部分で、大きな筋肉が存在している場所でもあります。

ボディビルダーなどの場合、さらに細かい筋肉を鍛える必要がありますが、専門種目などのためにトレーニングを行うのでなければ、この六ケ所を集中して鍛えることで、見た目からも筋トレの成果を実感することができるでしょう。

ただし、このときに注意したいのが「腕」です。

腕が細いと男らしくない、太い腕になりたいという目的で筋トレを行う人も多く、そのため腕のトレーニングには時間を割いてしまいがちですが、実際には腕の筋肉量はそれほど多くはありません。

さらに、腕のトレーニングは他の部位を鍛えるものにも含まれています。
たとえば、腕立て伏せなどは主に胸筋や背筋を鍛えるために行いますが、同時に腕の筋肉にも効果があります。

このように、家庭で行うことができる筋トレには、一か所だけでなく複数の筋肉を鍛えることができるものが多いため、腕を鍛えたいからとその部分に集中することはないようにしましょう。

7.週に二日しかトレーニングができない場合は?

もし一週間に二日しかトレーニングを行えない場合、どうしてもトレーニングの内容はしっかりしたものにする必要があります。

その場合、全身の筋肉をまんべんなく鍛えることが必要です。

そのため、胸筋と背筋のために腕立て伏せ、下半身のためにスクワット、腹と首のために腹筋など、できるだけ多くのトレーニングメニューを組み合わせましょう。

少し筋力に自信がある場合は、それぞれのメニューの負荷を増やすとよいでしょう。
腕立て伏せの場合には、片足を上げる、足の位置を高くするといった一工夫で、負荷をアップすることができます。

また、スクワットの場合、どこまで腰を落とすかによって、運動強度を調節することができます。

8.長期で行う場合、週三日の筋トレがおすすめ

もし長期間のトレーニングを行い、筋力をアップしたいという場合には、一週間に三日の筋力トレーニングがおすすめです。

このトレーニングのメリットは、全身をバランスよく鍛えられることと、しっかりと休養が取れることです。

実は筋肉は負荷をかけるときではなく、休息しているときに太くなるのです。
そのために必要な時間は最低四十八時間と言われています。

もし週に三日のトレーニングであれば、丸一日休養を挟むことで、筋力アップのための時間をしっかり確保することができます。

ただし、週に三日のトレーニングを行うときには、週に二日のトレーニングと同様、一回のトレーニングをしっかりと行うことが必要になります。

9.時間がない場合の筋トレ法

9-1.上半身・下半身に分ける

トレーニングを行いたいという人の中には、トレーニングはできるけれど、あまり時間が取れないという方も多いかもしれません。

もしその場合には、全身でなく、上半身・下半身に分けてトレーニングをするという方法があります。

たとえば、一日おきに上半身の日、下半身の日を交互に定めて、それぞれの場所を意識してトレーニングを行います。

この方法のメリットは、一回のトレーニングが短時間で済むことと、短時間なので強い強度のトレーニングを行えることです。
強度の強いトレーニングは筋肉を太くするためには非常に効果的です。

もし身体を大きくしたいという場合には、こちらのトレーニングを選ぶとよいでしょう。

9-2.筋肉の作用によってメニューを分ける

トレーニングにはあまり時間を使えないけれど、できるだけカッコいい身体になりたい。
そう考えている方におすすめなのが、筋肉の作用によってトレーニングメニューを分けるという方法です。

筋肉には「押す」ための筋肉と、「引く」ための筋肉があります。
たとえば腕の筋肉で言えば「押す」に当たるのが上腕三頭筋や大胸筋、「引く」に当たるのが上腕二頭筋や広背筋。

筋肉の作用によってメニューを分ける場合、まず最初の日は「押す」に当たる部分のトレーニングを集中的に行います。

その次の日には「引く」、その次は一日下半身の日を挟んで、次は「押す」といったように、それぞれのトレーニングを一日おきに行う方法です。

この方法のメリットは、それぞれの筋肉を短期間でしっかりと鍛えられるということ、さらに休養の時間を確保できるということです。

当然のことですが、「押す」「引く」の筋肉は、ひとつだけではなく複数の筋肉が相互作用を果たしています。

そのため、機能に注目してトレーニングを行うと、よりその部分に負荷を加えて、筋力をアップ、さらに脂肪を燃焼させて身体を引き締めることができます。

ただし、このトレーニングの場合、一回のトレーニングは短時間で済むものの、毎日きちんと行わなければ効果が低下するというデメリットもあります。

10.食事とプロテインの補給も重要

言うまでもないことですが、筋力トレーニングには食事をはじめとする栄養補給も重要です。
特にたんぱく質が不足している場合、筋肉を大きくすることはできません。

また、ビタミンやミネラルといった栄養素も必要になるため、バランスの取れた食生活が必要になります。
(人気記事→鶏ムネ肉が最強!!ダイエット&ボディメイクに効果的なレシピ

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まとめ

筋肉を育てるにはある程度の時間はかかります。

しかし、きちんとトレーニングを行っていれば、体型は着実に変化していきます。

もしこれから筋トレを始めるなら、無理のない長期間続けられるメニュー選びが重要になるといえるでしょう。

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T.Ttally

T.Ttally

食べたい欲望や体の衰えと戦うアラフォーライター。日夜新しいトレーニングやダイエットレシピなどを自ら実践、紹介しています。
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