満足しながら痩せられる!豆類ダイエットの効果とは

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mame

ダイエットには様々な方法がありますが、重要なのがきちんと栄養が補給できるかどうか、そして満足感を得らえるかどうかです。

どれだけ効果的なダイエット方法であっても、ストレスが溜まって結局暴飲暴食に走ってしまったら何の意味もありません。

満足感不足でダイエットに失敗した経験がある人にお勧めしたいのが「豆類ダイエット」です。

1.なぜ豆類がダイエットに効果的?

ダイエットといえば糖質をカットするなど、「食べない」という方法も多いです。

しかし豆類ダイエットの場合、豆類を積極的に摂取することが求められます。
それでは、なぜ豆類はダイエットのときには、積極的に摂取するべき食材なのでしょうか。

1-1.たんぱく質が非常に豊富

豆類がダイエットに最適だという理由のひとつが、含まれている豊富なたんぱく質です。

たんぱく質がダイエットに重要だというのはもはや常識。
もしたんぱく質をカットしたダイエットを行った場合、筋肉が増えないだけでなく、すでにある筋肉も分解されて脂肪に変わってしまいます。

そうなると、じっとしていてもカロリーを消費するための基礎代謝も低下、結果として「太りやすく痩せにくい」という身体になってしまいます。

そうならないためにもたんぱく質の摂取は非常に重要。
そのたんぱく質を豊富に含んでいるのが豆類です。

さらに大豆たんぱくの場合には、中性脂肪を下げる効果や、食べものに含まれている余分な脂肪を排出する働きもあるといわれています。

1-2.ビタミンB群で代謝アップ

豆類に多く含まれているのはたんぱく質だけではありません。

ビタミンやミネラルも非常に豊富。
その中でも注目したいのがビタミンB1をはじめとするビタミンB群です。

ビタミンB群は、食事から摂取した糖質や脂質をエネルギーに変えるときに重要な役割を果たす栄養素です。

これは言い換えれば、体内にビタミンB群が不足していると摂取した糖質と脂質がエネルギーに変わらず、消費できないということ。

そうなると身体にはエネルギーが溜まり、それらは脂肪に変わって体内に蓄積し続けてしまいます。
そんな状態を防ぐため、ビタミンB群はとても重要です。

中でも豆類に豊富なのはビタミンB1とビタミンB2。
これらのビタミンは米を主食にしている場合、どうしても不足しがちになるため、ダイエット中でなくても積極的に摂取したい食材です。

特にビタミンB群には、皮膚の粘膜を健康な状態に保ち、口内炎や肌のトラブルを防ぐ役割がありますが、これらの症状は栄養が不足しがちなダイエット中には現れやすいものでもあります。

豆類によるダイエットには、こういったダイエット中特有のトラブルを防ぐ効果も期待できます。

1-3.物繊維で腸内環境もアップ

ダイエットに重要なのが腸内環境です。
腸内環境とは、腸の中に生息する菌のバランスのことです。

もし悪玉菌が増加すると、身体がしっかり栄養を吸収することができません。
そうなると人間の身体は「栄養が不足している」と判断、普段よりも多くの食物を取り込もうとします。

しかし、実際には栄養が不足しているということはないため、過剰に取り込んだ栄養は結果として脂肪になって蓄積されてしまいます。

また、腸内環境が悪化すると、体内には余分な老廃物と水分が溜まってしまいますが、これらは体重増加に直結。
さらに老廃物が溜まっている場合、きちんと代謝が行われなくなってしまいます。

このようにダイエットには腸内環境が重要になりますが、豆類には不溶性の食物繊維が非常に豊富です。
この不溶性の食物繊維は腸内の水分を吸収、老廃物の排出を促します。

さらに不溶性の食物繊維は満腹感を得やすいため、少しの食事でもしっかり満足することができます。

1-4.豆類は低GI食品

ダイエットにくわしい方の中には、食品の「GI値」に注目している人も多いかもしれません。

GI値とは、いわばどれだけ血糖値が上がりやすいかを示す指標です。

GI値が高い食品は血糖値が上がりやすく、低い食品は上がりにくいと言われていますが、もしも食後に血糖値が急上昇すると、体内ではインスリンが大量分泌、すると取り入れたカロリーが脂肪に変わりやすくなってしまいます。

そのため、ダイエットではGI値の低い食品を選ぶことが重要と言われています。

また、この血糖値の急上昇は血管にとっても非常に危険。
もし血糖値が何度も急上昇すると血管にダメージを与えて、生活習慣病が起こりやすくなってしまいます。

実は豆類は非常に低GIの食品。
そのため、日常的に豆類を摂取することで、太りにくい身体を作ることができます。
(おすすめ記事→脂肪肝に良い食事とは?知っておきたい5つのポイント

2.豆類ダイエットのポイント

このように豆類を活用するのはダイエットに非常に効果的です。

それでは実際には豆類ダイエットを行うときにはどのようなポイントがあるのでしょうか。

豆類ダイエットのやり方は簡単。
それは豆類を一日100以上摂取するということです。

調理方法はどのようなものでも構いません。
豆類は種類が豊富なので、それぞれに合った料理法を用いるとよいでしょう。

また、蒸し大豆を常備しておくのも便利です。
蒸し大豆はサラダなどに応用できるだけでなく、そのまま食べることもできます。
さらに蒸すことで栄養を逃がさず、大豆の栄養素すべてを吸収することができます。
(人気記事→満足感のある美味しさ!ベジタリアンおすすめ簡単レシピ6選とは?

3.豆類ダイエットの注意点

このようにメリットの多い豆類ダイエットですが、実際に行うときには注意したいポイントもあります。

3-1.決して食べ過ぎないこと

どれだけ身体にいいものであっても、食べ過ぎは身体に逆効果です。

豆類は身体によいというイメージがありますが、だからといって決してカロリーが低いわけではありません。
そのため食べ過ぎると食べ過ぎた分だけ体重がアップしてしまいます。

特に糖質制限と組み合わせたいという場合は要注意。
豆の中には糖質が意外に多く含まれている物があります。

たとえば大豆の場合、糖質は低めですが、ひよこ豆や小豆、いかり豆などは多くの糖質が含まれています。

そのため、豆類ダイエットと糖質制限を組み合わせるとき、これらの豆を使ってしまうと糖質制限の意味がなくなるどころか、逆に太りやすくなってしまいます。

3-2.脂質・糖質が多い豆類もある

豆類というとたんぱく質の塊というイメージがありますが、実際には種類によって含有されている栄養素は異なります。

糖質の多めの豆に関してはすでにご紹介した通りですが、そのほかにも脂質がたっぷり含まれている豆もあります。

その代表が落花生です。
落花生は大豆に比べると、二倍以上の脂質を含んでいます。

もちろん、脂質が豊富なだけビタミンEなども豊富ということになりますが、カロリーは高くなります。

そのため、もし豆類ダイエットを行うときには、豆だけですべての食事を済ませるのではなく、バランスの取れた食事に豆類をプラスするというのが良い方法だといえるでしょう。

3-3.体調の変化に注意

豆類には豊富な食物繊維が含まれています。

これは腸内環境にとってはプラスに働きますが、胃にとっては負担がかかり、結果として消化が遅くなってしまいます。

このように消化が遅くなると胃の中にガスが溜まるなどハリを感じることがあります。
その場合には豆類の摂取を控えて、数日間様子を見るようにしましょう。

3-4.生での摂取は避ける

豆類は優れた食品ですが、調理に時間がかかるのが残念な点です。
中にはそのまま食べられるものもありますが、面倒だからといって生の状態で摂取することは控えたほうがよいでしょう。

もともと胃腸が弱い人が生の豆を摂取すると下痢をすることもあります。

また、豆類には抗がん作用やコレステロールを低下させる「サポニン」や「レクチン」といった栄養素が含まれていますが、これらの物質を過剰に摂取すると、赤血球が破壊されて吐き気を起こすことがあります。

くれぐれも食べ過ぎと生での摂取には注意しましょう。

3-5.豆類が体質に合わないことも

人によっては豆類が胃腸に合わないという人もいます。
そういう場合、加工食品の形で豆類を取り入れるという方法もあります。

たとえば、大豆の加工食品なら豆腐。
豆腐はたんぱく質が非常に豊富という大豆のメリットを満たしながら、糖質も控え目。

加工が行われているため、胃腸が弱い人でも安心した食べることができます。

4.ダイエットに向いた豆とは

スーパーなどに行くと、豆類の種類が豊富で迷ってしまうことも。
では、ダイエットに向いた豆にはどのようなものがあるのでしょうか。

4-1.大豆

大豆は日本人にもおなじみの豆ですが、たんぱく質も必須アミノ酸も非常に豊富。

さらに血中の余分なコレステロールや中性脂肪を減らし、肌の乾燥を防ぐといった効果も期待できます。

どうしてもダイエット中は栄養が不足して、肌の状態が悪くなり、せっかくダイエットに成功しても、「老けた」「疲れている」といった印象を与えてしまうことがありますが、大豆ならそんな心配もありません。

さらに大豆に含まれる大豆イソフラボンには、ホルモンバランスを整え、骨粗しょう症を防ぐ働きもあります。

その点でも、大豆はダイエット向きの食材ということができます。
なお大豆を摂取するとき、もっとも簡単なのは冷凍の枝豆。

冷凍の枝豆は長期保存が可能で、解凍も電子レンジや流水と非常に簡単なので、忙しいときにもダイエットの強い味方になってくれるでしょう。

また、納豆などの発酵食品を摂取するのも腸内環境を整えて、不要な老廃物や水分の排出にも効果があります。
(人気記事→納豆の8つの健康効果!納豆にしかない驚きのパワーとは?

もう少し本格的に料理をしたいという場合には、水から戻して煮た大豆にそのまま味噌を溶かすだけでも、腹持ちのいい味噌汁をつくることができます。

4-2.黒豆

料理をしない人には少しハードルが高いと感じる黒豆ですが、実は大豆以上にダイエットに向いた食材です。

というのも、黒豆はエネルギーの代謝を助けるビタミンB群が非常に豊富なのです。
さらに、ビタミンB群には、ダイエット中に起こりがちな肌荒れや口内炎を防ぐといった効果もあります。

また、黒豆の特徴は豊富なビタミンEです。

ビタミンEはアンチエイジング効果と言われる抗酸化作用がありますが、それに加えて毛細血管を広げて血行をアップしてくれる効果もあります。

血行がアップするということは、その分消費される基礎代謝も高くなるため、ダイエットには最適です。

黒豆を料理する場合、水から戻して煮るだけでなく、すでに煮た状態のものを購入して使用すると便利です。
特に糖質を気にしないという場合、お米に加えて炊くだけで食生活に取り入れられるという点でもよいですね。

4-3.レンズ豆

日本ではなかなか食卓に登場する機会の少ないレンズ豆ですが、脂質が少ないという点でダイエットに最適。
また、レンズ豆もビタミンB群が豊富なため、やはりカロリーの消費を促進する効果が期待できます。

レンズ豆のうれしい点は、調理が簡単だということ。

通常の豆類の場合、まず一晩水に漬けるといった手間がかかりますが、レンズ豆は平べったく火が通りやすいため、すぐに調理できます。
たとえば野菜スープに加えるだけで、栄養素はもちろん、非常に腹持ちのよい一皿になります。

4-4.グリーンピース

グリーンピースは主食というよりもわき役というイメージですが、実は栄養が豊富な食品なのです。

特に不溶性の食物繊維が多く含まれているため、ダイエット中にトラブルが起こりがちな腸内環境をサポートしてくれます。

また、グリーンピースがダイエットに向いている点の一つが、カリウムが豊富に含まれている点です。
カリウムは体内に入るとナトリウムと結合、そのまま体外に排出されます。

もし身体の中のナトリウムが多すぎると、人間の身体はバランスを取るために水分を必要としますが、この水分は体重に直結します。
そのため、過剰なナトリウムを排出するためのカリウム摂取はダイエットには効果的。

グリーンピースも冷凍されているものが販売されているため、使いやすいというのがメリットです。

4-5.さやえんどう

さやえんどうというと、豆というイメージが少ないものですが、このさやえんどうも立派な豆の一種です。

特にさやえんどうの場合、熟していないさやも食べられるという点が大きなメリット。
さやえんどうにはビタミンAやビタミンCといった栄養素も含まれているため、ビタミンが不足しがちな人にも最適です。

mame

まとめ

普段の食生活ではなかなか摂取することが少ない豆類ですが、実はダイエットの万能食材と言ってもいい優秀な食品です。

まだ豆類ダイエットに挑戦したことがないという方にはぜひおすすめですが、くれぐれも食べ過ぎには注意してくださいね。

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T.Ttally

T.Ttally

食べたい欲望や体の衰えと戦うアラフォーライター。日夜新しいトレーニングやダイエットレシピなどを自ら実践、紹介しています。
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