食事を我慢しなくていい!メンズ必見のたんぱく質ダイエットとは?

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ダイエットをしようと思ったら、食事制限をするという人も多いでしょう。

しかし食べたいものを我慢するというのはなかなか難しいものです。
そんな人におすすめのダイエット法が「たんぱく質ダイエット」です。

たんぱく質ダイエットは食欲の問題を解決してくれるだけでなく、リバウンドの防止や精神的なストレスにも効果的なダイエット方法です。

1.「たんぱく質」とは?

「たんぱく質ダイエット」の方法をご紹介する前に、まずたんぱく質の役割と機能について確認しましょう。

たんぱく質とは、約20種類のアミノ酸が鎖状に結合することで出来ている物質です。

人間の筋肉や皮膚、髪の毛などの原料で、三大栄養素の一つとして人間が生きていくためには欠かせないものです。

人間の身体の中でたんぱく質が占める割合は男性で約17%、女性で約15%と非常に大きな存在。
また、たんぱく質は筋肉や皮膚だけでなく、体内で働く酵素やホルモンの主成分となっています。

筋肉や皮膚、酵素やホルモンと言ったものがすべてたんぱく質で出来ているというと、少し不思議に思うかもしれませんが、これらはアミノ酸の結合の状態や、結合している数の違いによるものです。

食べ物から摂取したたんぱく質は、身体のどの部分でどのように使われるのかといった形状の違いによって、様々な形に再構成されて、人間の身体の中でそれぞれの役割を果たしています。

2.たんぱく質の「質のちがい」

食べ物に含まれるたんぱく質を大きく分けると「動物性たんぱく質」「植物性たんぱく質」の2種類に分類できます。

動物性たんぱく質は肉や魚、卵、乳製品に含まれているもの、植物性たんぱく質は豆や穀類などに含まれているもので、それぞれ含まれているアミノ酸の種類や量が異なり、健康な身体を作るためにはこの双方をバランスよく補給することが必要です。

ところで、「補給するなら良質なたんぱく質」という言葉を聞いたことがあるかと思いますが、この「良質なたんぱく質」とは一体どのようなものを指しているのでしょうか。

たんぱく質が良質かどうかを知るための数値には「アミノ酸スコア」と言うものがあります。
これはたんぱく質の中に含まれる必須アミノ酸を数値化したものです。

上述のとおり、人間の身体の中にあるたんぱく質は20種類のアミノ酸によって作られてます。

それをさらに詳しく見ていくと、人間の身体の中で合成できない「必須アミノ酸」と、人間の身体の中でも合成できる「非必須アミノ酸」に分けることができます。

必須アミノ酸にトリプトファン、ロイシン、リジン、ヒスチジン、バリン、スレオニン、フェニルアラニン、メチオニン、イソロイシンの9種類がありますが、この必須アミノ酸が少ないと、人間の身体は摂取したたんぱく質をうまく変換することができなくなります。
(人気記事→BCAAは筋トレに絶対欠かせない!!無駄な筋トレをしないためにアミノ酸BCAAを摂ろう

この必須アミノ酸の量を表したものが「アミノ酸スコア」です。
このアミノ酸スコアが高く、バランスが良いものほど「良質なアミノ酸」ということになります。

たとえば、「精白米」のアミノ酸スコアは61。
それに対して「パン」は41。
卵や牛乳、牛や豚、鶏、魚のアミノ酸スコアは100となっています。

また、現在ではアミノ酸スコアだけでなく、アミノ酸スコアに吸収率や消化率などを加えた「たんぱく質消化吸収率補正アミノ酸スコア(PDCAAS)」と言う数値が用いられることもあります。

このスコアで優秀なのが「大豆」です。
大豆は消化や吸収も良く、必須アミノ酸もたっぷり含まれている食材で、豆腐や納豆、豆乳などに加工してもスコアが落ちることがありません。

ただし、大豆には女性ホルモンに似た「大豆イソフラボン」が含まれているため、大量に摂取すると体内のホルモンバランスが崩れてしまうこともあります。

たんぱく質を補給するときには1種類だけでなく、様々な食品を摂取することが重要と言えるでしょう。

3.たんぱく質ダイエットとは?

これまでたんぱく質の性質や働きを見てきましたが、それでは「たんぱく質ダイエット」とはどのようなものなのでしょうか。

たんぱく質ダイエットは簡単に言えば、「食生活をたんぱく質中心に切り替える」というダイエットです。

糖質制限ダイエットとの違いは、「糖質は食べてもいいができるだけ量を減らす」「その分をたんぱく質をたくさん含んだ食品で補う」という点にあります。

またたんぱく質ダイエットで重要なのは「動物性・植物性のたんぱく質をバランスよく摂取する」ということです。

たんぱく質は意識して摂取しているという人でも、「たんぱく質はプロテインと鶏のササミだけ」という人も多いかもしれません。

しかし、たんぱく質には様々な種類があります。

幅広い食品からたんぱく質を摂取することで、栄養だけでなくビタミンやミネラルの偏りを防ぎ、ダイエット中であってもしっかりと健康を保てるというのが、たんぱく質ダイエットの特徴といえるでしょう。

4.たんぱく質ダイエットのメリット

たんぱく質ダイエットには様々なメリットがあります。
まずたんぱく質ダイエットの場合、「食事を我慢しなくていい」ということが挙げられます。

ダイエットは食事制限がつきものですが、我慢しなければならない食材が多かったり、好きなものを食べられないとなると、くじけがちになってしまうものです。

しかも、どれだけ意志が強く、食べたいものを我慢できたとしても、強いストレスを感じると放出される「レプチン」というホルモンの働きによって脂肪の蓄積が促され、体重が減少しにくくなってしまいます。

しかし、たんぱく質ダイエットの場合、食事の制限は緩やかです。
特にたんぱく質は好きなだけ食べていいため、それほどストレスを感じることもありません。

また、たんぱく質ダイエットではリバウンドしにくいということが挙げられます。

通常の食事制限のダイエットで減少する体重の多くは塩分が控えられることで水分が排出、その分の重さが減りますが、水分バランスがとれるようになると、次に身体は筋肉を分解し始めます。

筋肉は脂肪より重いため、体重が減少したように思えますが、筋肉はじっとしていても消費するカロリー「基礎代謝」に大きく関係しています。

筋肉量の多い人の場合、基礎代謝が高く、消費するカロリーが多いため、食べても太りにくい体質を保っていられます。

しかし、筋肉量が低下すると基礎代謝も下がり、消費するカロリーも減少してしまいます。
その結果、食べていないのに太りやすいということが起きてしまいます。

しかししっかりとたんぱく質を補給していれば筋肉の分解に歯止めがかかるため、ダイエットをしても筋肉量が落ちず、その結果代謝もキープすることが可能となります。

さらにたんぱく質ダイエットの場合、体重減少以外の効果も期待できます。
例えば髪や肌への効果などです。

髪の毛や皮膚もたんぱく質で出来ていますが、もしたんぱく質の摂取量が足りない場合、髪が細く艶がなくなったり、皮膚がかさついたりといったことが起こります。

特にダイエット中は栄養分が不足しがちなため、ただでさえ髪や皮膚はダメージを受けやすくなっている状態です。
たんぱく質をしっかり補給することは、ダイエット中の髪の毛や皮膚のトラブルを防ぐためには非常に重要となります。

男性の場合、髪や肌の状態に気を配っている人は少ないかもしれません。
しかし仮にダイエットに成功したとしても、髪が薄くなったり、肌が老けて見えた場合、体重が減っても「弱々しくなった」といった印象を与えてしまいます。

健康な状態で痩せるためには、たんぱく質ダイエットは最適な方法と言えそうです。

5.意識して摂取したい植物性たんぱく質

たんぱく質ダイエットの場合、動物性たんぱく質はもちろん、植物性のたんぱく質に注目することが必要です。
というのも、動物性たんぱく質ばかりを摂取しているとデメリットがあるからです。

肉や魚、卵などから摂取できる動物性たんぱく質は非常に重要で、特に筋肉を大きくするときには植物性のたんぱく質よりも効果的だという説もあります。

また、魚の場合、含まれているオメガ3脂肪酸が作用し、コレステロール値を抑制してくれるといった効果も期待できます。
しかし、動物性たんぱく質にも弱点があります。

まず、動物性たんぱく質の場合、どうしても脂質が多く含まれるという傾向があります。

赤身であっても、飽和脂肪などが多く含まれているため、脂質も摂取するということになってしまいます。
そのため動物性たんぱく質の過剰な摂取は心臓病のリスクも高めてしまいます。

それなら鶏むね肉やササミといった、比較的脂質の少ない動物性たんぱく質を中心にすればいいと思うかもしれません。
(関連記事→鶏ムネ肉が最強!!ダイエット&ボディメイクに効果的なレシピ

しかし、鶏むね肉やササミにもデメリットはあります。
それは消化と吸収の際に、身体に負担がかかるということ。

植物性のたんぱく質に比べると動物性たんぱく質は消化に時間がかかり、内臓に負担を与えてしまいます。

また、たんぱく質は吸収されると身体のあちこちで使えるように、アミノ酸の形に分解されますが、この分解の仕事を担っているのが肝臓です。

つまり、動物性たんぱく質を多く食べていると、常に肝臓が働いている状態になってしまいます。

肝臓は身体の中の毒素を分解するだけでなく、代謝のときにも大きな働きをしています。
しかし肝臓に負担がかかっていると、どうしても代謝が悪くなり基礎代謝も下がってしまいます。

ダイエットにアルコールは禁物と言われるのはこのためです。

ダイエット中にアルコールを飲んでいると、肝臓はアルコールを分解するほうにエネルギーをとられてしまうため代謝が悪くなってしまうのです。

これは動物性たんぱく質の食べ過ぎにも言えることなので、たんぱく質ダイエットの場合には、動物性・植物性の両方からバランスよくたんぱく質を摂取する必要があります。

6.たんぱく質ダイエットの具体的な方法

たんぱく質ダイエットを行う場合、具体的には二つの注意点があります。

ひとつは「動物性・植物性の両方からたんぱく質を摂取する」ということです。

動物性たんぱく質ばかり摂取する危険は説明した通りですが、植物性たんぱく質の場合、アミノ酸スコアが低いということがあります。
小麦やお米といった食材の場合、不足している必須アミノ酸をさらに別の食材から補う必要があります。

また、大豆の場合には非常にアミノ酸スコアも高く、優れた食材だと言われていますが、女性ホルモンに似たイソフラボンがホルモンバランスに影響する場合があります。

さらに、このイソフラボンを長期的に大量に摂取した場合の影響が現在はまだよくわかっていないということもあるため、植物性たんぱく質の食品だけでたんぱく質を補うのはおすすめできません。

しかし、植物性のたんぱく質を含む食品の場合、食物繊維などが非常に豊富という特徴があります。

これまで、食物繊維は食べ物のカスだというのが一般的な認識でしたが、最近になって食物繊維は腸内環境を整えるため非常に有効だということが分かっています。
(おすすめ記事→ダイエット失敗は腸内環境が原因!?7つの改善方法とは?

腸内環境が悪化すると、食べた栄養を上手く消化・吸収ができないだけでなく、腸内環境の乱れによって太りやすい体質になってしまうことも分かっています。

また、植物性のたんぱく質は血糖値を下げる効果も期待されています。
血糖値が高いと身体は脂肪細胞の合成を促進するため、血糖値を下げることはダイエットに非常に効果的です。

そのため、たんぱく質は動物性・植物性の両方から摂取することが重要と言えます。
たんぱく質ダイエットを行うときのもうひとつの注意点は「摂取する総カロリーを下げない」ということです。

食事によるダイエットの場合、最初はどうしても食べる量を極端に減らしてしまうということもありますが、これはダイエットにとって非常にマイナスです。

摂取する総カロリーが減少すると、身体はまず脂肪ではなく、筋肉を分解してエネルギーを得ようとします。
このスピードは速く、たんぱく質を摂取していても筋肉量が下がってしまいます。

そのため、ダイエット中でも摂取する総カロリーが下がりすぎないように注意しましょう。

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まとめ

食事制限の苦しさやストレスが少ないため、取り組みやすいのがたんぱく質ダイエットの大きなメリットです。

しかし、ダイエットの基本は食事を変えることとともに、適度な運動を行うことです。

身体を動かしながら、食生活に注意を払うことで、さらに大きな効果が期待できるでしょう。

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食べたい欲望や体の衰えと戦うアラフォーライター。日夜新しいトレーニングやダイエットレシピなどを自ら実践、紹介しています。
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