３０代になると体重が増加し、ぽっこりお腹になる人が増えてきます。
危機感からダイエットに取り組むものの、継続できず失敗に終わる人も少なくありません。
今回は３０代〜４０代の男性向けダイエット方法をご紹介します。
1.３０代〜４０代男性が太りやすくなる理由は？
３０代以上の男性によくありがちなのが、急激な体重の増加です。
２０代の頃と同じ量の食事と生活習慣を送っているにも関わらず、３０代に到達するとじわじわとお腹周りにお肉がつき、体重も増加の一途を辿ります。
なぜ２０代の頃は太らなかったのに、３０代になると途端に太ってしまうのでしょうか。
その原因は、代謝の低下にあります。
３０代という年齢はちょうど基礎代謝が落ちてくる年齢になります。
この基礎代謝は１日の中で何も運動をしていなくても消費されるカロリーです。
基礎代謝が高い場合は、運動をしていなくても食べ物から摂取したカロリーとほぼ同等のカロリーを基礎代謝のみで消費するので、太りにくいです。
しかし３０代以上になると基礎代謝は低下し、加齢とともに低下していきます。
そのため、この世代がすべきダイエット法のポイントは、基礎代謝の低下を緩やかにすることなのです。
2.痩せるためには太ももの筋トレがおすすめ
肥満になる理由の１つである基礎代謝の低下を緩やかにするためには、筋肉量を増やすことが大切です。
筋肉量が増えることで体内の脂肪燃焼効率がアップするため、余分な脂肪が体に蓄積されずむしろなかなか落ちづらいお腹周りの脂肪を落とすことができるようになります。
また筋トレがおすすめの理由は、中身を凝縮することができれば筋トレに要する時間をぎゅっと短縮することができますので、忙しくてなかなか運動する時間や筋トレする時間を設けることができない人にはオススメの方法となります。
実際にオススメの筋トレの方法として、ご紹介したいのは太もものトレーニングです。
太ももには体の中で一番大きい筋肉の部位であり、筋肉が大きければその分トレーニングによって鍛えたときには増加する筋肉量も他の部位よりも多くなります。
また、筋肉量が多いことによってカロリーの消費量が多い部位となるため、太ももを鍛えて筋肉量をさらにアップさせることがダイエットには的確な部位となります。
太ももを鍛えるためにオススメのトレーニング法はスクワットです。
スクワットは認知度の高いトレーニング法ですがしっかりと太ももに負荷をかけて正しい姿勢と方法を取り入れることで太ももの筋肉に大きい負荷を与えることができるためトレーニングの高い効果が期待できます。
（人気記事→引き締まったボディに若返り効果も！今すべきスクワットのすすめ！）
3.筋トレで適していない部位は腹筋？
筋トレというとダイエット中によく見る姿は、「腕立て伏せ」や「腹筋」ではないでしょうか。
これらのトレーニングは確かに筋肉に負荷をかけることができ、継続することで着実に筋肉をつけることができることでしょう。
しかし、ダイエットを目的とした筋肉トレーニングの場合は、腕立て伏せた腹筋は目標達成には効率が良いとは言えないトレーニング部位となります。
というのも、お腹周りの脂肪が気になっている人はついつい腹筋を鍛えてお腹周りを引き締めようと考えてしまいまち。
確かに腹筋をすることでお腹周りを引き締めて筋肉量をアップすることができますが、もともと腹筋はそれほど筋肉量が多い場所ではないため、一生懸命腹筋を鍛えている人は太ももを鍛えるダイエットを取り入れる人と結果を比べたときには、差が出てくるでしょう。
ダイエット目的で筋トレをするなら腹筋や二の腕ではなく、まずは太ももを最優先で取り組むようにしましょう。
4.低カロリーよりも低糖質ダイエットがおすすめ
ダイエットを成功させるためには、日々のカロリーを把握した上で摂取カロリーを制限することが一般的です。
確かに体重増加の要因の１つであるカロリーの摂取量を制限することで、体重増加の抑制に期待することができます。
しかし、日々カロリー計算をして食事メニューを考えることは、栄養士でもない限り自分一人で続けるには難しいものです。
一方で、体重増加の原因の１つである糖質摂取量に気をつけることはオススメです。
糖質は、お米やパンや麺類に主に含まれている栄養成分です。
ダイエットを目指す人は、脂肪を作る助け舟である糖質の摂取量を抑えることは大切です。
つまり、ダイエットを成功させるためには量を制限するだけではなく摂取する栄養成分にも注意しておくことでダイエットで攻略すべき項目を的確に攻め落とすことができるようになります。
5.毎日のダイエット記録をつける
ダイエットを始めると徐々にモチベーションが下がってしまうことが、ダイエットがなかか成功できないで悩む人の要因になります。
ダイエットは食べたいものを我慢したり、体の疲れが取れない中で運動をしたりして体を酷使するため、徐々にトレーニングが辛いと感じるようになりダイエットに積極的に取り組めないようになってしまうことがあります。
そんな状況になってしまわないようにできる対処方法が、日々のダイエットで頑張った取り組みを記録することです。
毎日ダイエットのために運動をしたり、食事制限をしたりすることは「ダイエットを成功させたい」という目標のために取り組んでいることになります。
その目標を達成するために、運動をした内容、食事の内容、体調の変化など、毎日ダイエットのために取り組んでいる項目に対して目に見える形で残しておくことで、自分の取り組みを確認することができます。
また、体に現れた変化も日記があればいつ、どのタイミングで変化が起こったのかと把握することができるようになります。
（人気記事→5秒で出来るダイエット！？「レコーディングダイエット」とは？）
6.短期間に急激な減量を目指さない
ダイエットを失敗してしまいがちな人に多いのが、短期間に急激な減量を経験した人になります。
痩せるという目的に対して体重が落ちた結果だけを聞けば、一見するとダイエットが成功したように思われがちです。
しかし、このような急激なダイエットは体に大きな負担をかけるだけでなく、ダイエットで一番恐れている「リバウンド」になる可能性も高くなってしまいます。
急激に痩せたという人は、ダイエット法が荒々しく過激な方法を取り入れている場合が見受けられます。
極端に、１日の食事を１回だけに変更することも急激なダイエットを成功させる代償として、慢性的な疲れやすさを感じたり、モチベーションが低下したりする場合があります。
ダイエットを成功させるためにはとにかく体を酷使するような過激な制限ダイエットをするのではなく、１ヶ月で２キロ〜３キロ程度を目標に無理なく取り組むようにしましょう。
はじめはどうしてももう少し食べたいと思ってしまいますが、徐々に食べている量に対応できるようになりますので心配はいりません。
7.ダイエットにオススメの食材は寒天
寒天といえばダイエット食の定番であり、低カロリーが最大の特徴です。
食べても太ることはないだけでなく、寒天には食物繊維が豊富に含まれているため排便が良くなるなど良い副作用もあります。
排便が良くなることで腸内環境が整うだけでなく、腸が本来持つ栄養分を体に吸収する機能を正しく働かせることができるようになるため、体を健康にする助けにもなります。
まとめ
いかがでしたか。
３０代から４０代の男性は代謝が落ちてしまうことでなかなか体重が落ちづらくなったり、お腹周りの脂肪が落ちづらくなったりします。
ダイエットの目的に適した方法を取り入れて、ゆっくりと時間をかけて痩せていきましょう。
寄稿者
最新記事 by 寄稿者 (全て見る)
- 二日酔い対策は心がけでできる！８つの二日酔い対策 - 2019年2月14日
- 二日酔いの頭痛を避けるためには？対策と早く治すコツ - 2019年2月7日
- メタボ対策には腹筋がおすすめ！メリットと注意点とは？ - 2019年1月31日
- なぜメタボになるのか？食事の内容を見直すために必要なこと - 2019年1月24日
- つらい二日酔いにならないために。７つの二日酔い対策 - 2018年12月27日