夏までに痩せる!3ヶ月で10キロ痩せるダイエットメニューとは?

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ダイエット

夏は肌の露出も増える季節。

そのため、夏前にダイエットしなければと思う人も少なくないことでしょう。

しかし、ダイエットを決意するものの、なかなか上手くいかない場合も。

今回は、夏までの3ヶ月で10キロ痩せるためのダイエットメニューやポイントなどをご紹介します。

1.ダイエットの失敗を分析する

男性の中で、これまでダイエットに挑戦したことがないという人は少数でしょう。

しかし、ダイエットに挑戦した人が、思うように体重を減らすことができたかといえばなかなか難しいもの。

もしダイエットに成功したとしても、すぐにリバウンドしてしまった、元の体重以上に増えてしまったということは珍しいものではありません。

そのため、ダイエットを行うとき、まず必要なのは「なぜ失敗したか」「なぜ体重が増えてしまったのか」を分析することです。

まず、ダイエットの失敗でありがちなのが「厳しすぎるダイエットで挫折してしまう」というもの。

たとえば、糖質制限ダイエットは、短期間に体重を減らすには非常に効果的な方法ですが、これを長期間続けるのは非常に困難です。

というのも、普通に生活していて炭水化物をはじめとする糖質をカットし続けるのは非常に難しく不便なものです。
誰かと食事や飲み会に行くこともできないとなると、なかなか継続することが難しくなります。

同様に、厳しい運動も失敗しやすいダイエットです。

学生時代にスポーツをやっていた、身体を動かすのが大好きだという人は別として、普段から運動する習慣がない、これまで運動の経験がない人が毎日時間を決めてジムに通うというのは非常に難しいものです。

さらに、現代人のスケジュールは非常にハード。
仕事の間をぬってジム通いをしても、なかなか続くものではありません。

また、一生懸命ジムに通ったり、ランニングしたりしても普段から運動経験がない場合には、身体を壊してしまったり故障してしまったりということも考えられます。

その場合、身体が動かせなくなって結局はダイエットに失敗したということになってしまいます。

そのほかにも、「〇〇しか食べない」「〇〇は食べてはいけない」という方式のダイエットを行うと、栄養が不足して身体を壊してしまうということが考えられます。

このように、過去のダイエットの失敗の原因を分析して、どういう理由でダイエットを続かなかったということを考えると、今後自分がやるべきダイエットの方法が見えてくることでしょう。

2.複数のダイエットを組み合わせる

一般的に、体重を1キロ減らすためには、約7000キロカロリーが必要とされています。

つまり、10キロの減量を行うためには、70000キロカロリーをカットする必要があるということになります。

体重や性別によっても異なりますが、たとえばウォーキングの場合、1時間歩いて消費されるカロリーは180~200キロカロリー程度。

ジョギングでは、同じく1時間で210キロカロリー。
このように、運動だけで体重を減らそうというのはかなりの時間と運動強度が必要です。
(おすすめ記事→ダイエットするならジョギングしよう!すぐに結果を出したいアナタへ。

一方、食事の場合はどうでしょうか。

たとえば、ごはんの場合はお茶碗一杯が約250キロカロリー、ざるそば一杯が約288キロカロリー、牛丼の並み盛り一杯が約630キロカロリーとなっています。

こちらも、食事だけを制限することでダイエットを行うことはかなり難しくなります。

つまり、3ヶ月で10キロのダイエットを行うときには、運動と食事制限を並行して行うことが重要になります。

この場合、たとえば身体をケガしてしまって運動ができないという場合でも、食事制限が続けられることが大きなメリット。

また、運動なしのダイエットの場合、筋力が低下して結果としてリバウンドしやすい身体になってしまう心配がありますが、しっかり身体を動かしていると筋肉量が保たれるため、ダイエットを辞めたとたんに太ってしまうという心配も少なくなります。

3.ダイエットにはカロリー計算が必要

まず、3ヶ月で10キロのダイエットを行うときには、カロリー計算を行いましょう。

というのも、カロリー計算を行うことで、何が太っている原因になるのかを知ることができるからです。
「普通に食べているのに太る」と考えている人は少なくありません。

普通に食べていると考えていても、太っていくということは摂取したカロリーが消費したカロリーを上回っているということです。

自分が何をどのように食べているかを知ることは、どの部分がカロリーオーバーになっているかの確認につながります。

といっても、カロリー計算は面倒なもの。
そのため、あまり神経質になる必要はありません。

まずは大まかに、自分が何をどのくらい食べているのか、それがどの程度のカロリーなのかを知ることから始めましょう。
(おすすめ記事→自分の適正なカロリー摂取量は?適量が丸わかり!手ばかりダイエット

一般的に、男性の場合1日に必要なカロリーは約2600キロカロリー程度だと言われています。

1日でこのカロリー数を超える量を食べていれば食べ過ぎということになるため、このカロリー数を超えないようにすることが必要です。

さらに3ヶ月を約90日と考えると、10キロに相当する70000キロカロリーをカットするためには、1日当たり約777キロカロリーを減らす必要があります。

もちろん、これは単に食事だけのカロリー数で、実際には運動によるカロリー消費や、筋力がアップしたことによる基礎代謝の上昇なども加わるため、正確な数字とは言えませんが、それでもひとつの目安になることは確かです。

できるだけこれだけのカロリーを食事から減らせるようにという基準になってくれます。

また、食事によって体重が増えすぎるときには、1日食べ過ぎたというものではなく、ちょっとしたカロリーオーバーがじわじわ積み重なって体重増につながるケースがほとんどです。

食べていないつもりで実際は食べているという状況を防ぐためにもカロリーを意識することは非常に重要です。

そのときに役立つのが、コンビニ弁当やファミリーレストランでのカロリー表示です。

現代では、スーパーで販売されているお惣菜や冷凍食品にもカロリー数が明記されていることがあります。
たとえばこのお弁当を食べたらどれぐらいになるかということを確認するためには、非常に便利です。

さらに、食事のメニューの中にはイメージとは異なり、意外にカロリーが高いというものも少なくありません。

たとえば、夏の定番となる「そうめん」。

そうめんは実は非常にハイカロリーな食品で、そばと比べると100キロカロリー以上多く摂取することになり、ダイエットには不向き。

これはそうめんが製造段階で表面に油を塗ることによるもので、「これは低カロリーだろう」というイメージだけで食品を選んでしまうと、結果的にカロリーを取りすぎるということになってしまいます。

そうめん同様に、意外と危険なのがジュース類です。

たとえば同じ飲み物でも、コーラなどの炭酸飲料に比べると、100パーセントのオレンジジュースはヘルシーな印象を持ってしまいがちですが、実はコーラよりもオレンジジュースのほうがハイカロリー。

糖分も多く含まれているため、ダイエット中は要注意といえます。

このように、普段から口に入れるものに対しては、それがどの程度のカロリーの食品なのかという意識を高めておくと、無駄なカロリーを摂取することを防止してくれます。

また、同じラーメンでも、醤油味のシンプルなものと、豚骨をベースにして背脂を使用したものとを比べると、大きくカロリーが異なります。

このように同じメニューであっても、作り方やトッピングなどによってカロリーが大きく変わってしまうものもあるということは知っておいても損はないでしょう。

4.体重計はダイエットの強い味方

実際にダイエットを行うとき、まず用意したいのが体重計と記録ノートです。

ダイエットを始めるときには、毎日体重計にこまめに乗り、数値を記録することを習慣づけましょう。
というのも、ダイエットに際してはモチベーションの維持が必要になります。

これだけ頑張っているのだから、きちんと結果が出て欲しいというのは、人間なら当然の心情です。

そんなときでも、体重計で確認した体重をノートに記録していくと、自分がどれだけ痩せたかということを視覚的に確認できるため、モチベーションの維持に非常に便利です。

また、ダイエットを継続しているとどうしても体重が落ちにくい停滞期を経験します。

この停滞期をどう乗り切るかがダイエット成功のポイントになります。

もし一日に何度も体重計に乗って体重をチェックしていると、1日の中でも体重の増減があることを確認できるはず。

ダイエット中は少しでも体重が減っているとうれしいものなので、体重計に何度も乗って数値をチェックするのは、停滞期のモチベーション維持にも役立ってくれます。

なお、体重計は自動的に記録を行ってくれるものや、スマホと連動して数値を管理してくれるものなど様々なものがあるため、自分のライフスタイルに合った使いやすいものを選ぶとよいでしょう。
(人気記事→【ダイエット体験談】アプリでダイエット!!楽しみながら16キロ痩せた話

5.運動は自分に合ったものを選ぶ

ダイエットに欠かせないものといえば運動です。

ネットなどでは運動をしなくても痩せるといった情報が氾濫していますが、実際には運動せずに痩せることはほぼ不可能です。

もちろん、運動せずに体重を落とすことはできますが、これは単に筋肉が衰えている状態です。

筋肉と比べると脂肪は軽いため、筋肉が落ちてしまうと体重は減って見えますが、実際には脂肪が増加しています。

さらに、筋肉が落ちた状態は、基礎代謝も下がっているため、食べたら食べただけ太るという体質になってしまいます。

それを防ぐにも、ダイエットに運動は必要です。
それでは、ダイエットを行う上では、どのような運動をすればよいのでしょうか。

ダイエットを安全に継続するためには、自分に合った運動を選ぶことが必要になります。

たとえば、ランニングが得意な人や、趣味にしている人であれば、走ることがおすすめですが、もし最近走ったことがない人の場合、ひざや腰などを壊してしまうことも考えられます。

そうなってしまうと、ダイエットどころではなくなってしまいます。

同様に、水泳や筋力トレーニングなども、人によって合っている人、合っていない人がいます。

自分に合ったトレーニングを選ぶときの方法としては「長時間続けられるか」「やっていても苦痛ではないか」を考えましょう。

長時間続けられないものや、嫌で仕方がないといった運動は、3ヶ月のダイエットには不向きです。

それどころか、運動すること自体がストレスの原因となり、食事を我慢するのが一層辛くなってしまうという可能性もあるため、運動の内容を選ぶことは非常に重要。

もしこれまで運動をしたことがない、運動が好きではないという場合、おすすめは日常生活に運動習慣を取り入れることです。

たとえば、通勤のときに一駅先の駅まで歩く、一駅手前の駅で降り、そこから徒歩で帰宅するなどの方法を取り入れると、自然に運動の習慣を身につけることができます。

同様に、コンビニまで行くのに車や自転車を使うといった場合も、20分までの距離なら歩くなど自分なりのルールを決めるという方法もあります。

また、生活習慣に運動を取り入れる場合、利用したいのが階段です。

自宅がアパートやマンションの場合や、通勤の駅、会社など、ついついエスカレーターやエレベーターを使ってしまいがちなものですが、それらを階段に切り替えるだけでも、かなりの運動量を確保することができます。

このように運動を習慣に取り入れておくと、カロリーを消費するだけでなく、筋肉の量をアップさせることにつながるため、自然に太りにくく、痩せやすい身体を作ることができます。

6.3ヶ月で10キロのダイエットを成功させるポイントは?

では、3ヶ月で10キロのダイエットを成功させるための秘訣はどのようなものなのでしょうか。

ダイエットを成功させるために必要なのは「無理をしない」ということです。

ダイエットを始めたときはやる気も最大限になっているため、ついつい無理をしてハードなダイエットをやってしまいがちですが、無理なダイエットは長続きしません。

それどころか、急激にカロリーを制限した場合、もしちょっとカロリーオーバーをしただけでもそれがすべて脂肪に変わりやすく、リバウンドの危険が高くなります。

そのため、ダイエットに成功したければ、とにかく無理をせず長続きさせることです。

ダイエット

まとめ

ダイエットは継続すればきちんと結果が出るものです。
あきらめず、コツコツ続けることが最大のポイントと言えるでしょう。

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T.Ttally

T.Ttally

食べたい欲望や体の衰えと戦うアラフォーライター。日夜新しいトレーニングやダイエットレシピなどを自ら実践、紹介しています。
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