たるんだお腹周りは普通の筋トレだけではダメ!意外な筋トレと食事はこれだ!

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お腹周り

年をとると気になってくるのがお腹周りのラインです。

ダイエットや腹筋しても、なかなかお腹周りをすっきりさせるのは難しいもの。
それどころか、他の部分は引き締まって来たのに、お腹だけが引っ込まないということも。

実はお腹周りをへこますためには、腹筋だけではなく意外な筋トレと食事が必要でした。

今回はお腹周りに絞ったトレーニング&食事メニューをご紹介します。

1.そもそもなぜお腹が出っ張るの?

1-1.お腹が出る原因は内臓脂肪

若いころはすっきりしていたのにどうもお腹が出てきたと感じがちな30代から40代。

でも、そもそもなぜ年を取るとお腹だけが出てくるのでしょうか?
実は年を取ってお腹が出てきたという場合には、内臓脂肪が大きな原因となっているケースがほとんどです。

内臓脂肪とは、腹筋の内側に付いている脂肪のことです。
一方、腹筋の外側、皮膚との間に蓄えられるのが皮下脂肪ですが、同じ脂肪でも内臓脂肪と皮下脂肪には、大きな役割の違いがあります。

外からの衝撃から体を守る、万が一のときのためにエネルギーを溜めるといった基本的な役割は変わりませんが、皮下脂肪はいわば「エネルギーの定期預金」。

もし食べ物が不足した場合、大きな問題が起きたなど、いざというときに分解してエネルギーにするために、人間の身体が長い時間をかけて身につけてきたシステムです。

一方の内臓脂肪も、エネルギーの貯金であることに変わりはありませんが、問題なのは分解されるときの方法です。

内臓脂肪はすぐにエネルギーに変わり、身体を動かすことができるように、生命維持に不可欠な内臓のすぐ近くに蓄積されていきます。

しかし、使いやすいということはたまりやすいということでもあります。

特に男性の場合には、女性に比べて筋肉量が多いため、どうしても活動するためのエネルギーが必要で、そのため使いやすい内臓脂肪が溜まりがちです。
(おすすめ記事→脂肪肝の主な原因は食事!食事が肝臓に与える影響とは?

特に若いころにはスポーツをしていたとか、食事の回数が少なく一食でドカ食いをするといったタイプの人は、内臓脂肪が溜まりやすい身体になっています。

そして、年をとってお腹が出てくると言う場合、その大きな原因となっているのが内臓脂肪です。

というのも、内臓脂肪は内臓、特に腸の間に位置する腸間膜を中心に脂肪が溜まっていきますが、腸は非常に長いため、それを覆う形で内臓脂肪が溜まっていくと、それが内側から腹筋を押し上げて、ぽっこりお腹が突き出る原因となってしまうのです。

1-2.筋力の衰えも原因に

ぽっこりお腹の主な原因は内臓脂肪ですが、その量が増えることもさることながら、内臓脂肪によってお腹が出てしまうもう1つの原因が「筋力の衰え」です。

年をとるとどうしても筋力は衰えるものですが、それがお腹が出てくる大きな原因となっています。

「確かに平日はデスクワークでちょっと運動不足だけど、週末はジムに行ってウエイトトレーニングをしているから筋力には自信がある」、「腹筋は毎日100回は欠かさないから心配いらない」、そう考えている人もいるでしょう。

しかし実はそんな人こそ要注意。
というのも、お腹が出てくる原因となるのは、ジムでは鍛えられないものだからです。

先ほど、お腹が出てくる原因は内臓脂肪だという話をしましたが、実は内臓脂肪はお腹の中にあるいくつもの筋肉によって下に落ちないように支えられています。

通常の状態では、お腹周辺の細かい筋肉、いわゆる「インナーマッスル」が、前後左右から内臓脂肪を押し付けることで、内臓脂肪を支えるとともに、内臓が正しい位置に収まる手助けをしています。

しかしインナーマッスルと言えども、加齢によって衰えるのは当然のこと。

そうすると内臓脂肪を支えるのが難しくなりますが、その上、食べ過ぎや不規則な生活によって内臓脂肪はどんどん増えていってしまうと、インナーマッスルが内臓脂肪の重さを支えられないようになります。

すると脂肪は下に下がり、そこから最も筋力が弱い前側に流れていき、お腹が突き出るということになってしまいます。

また、衰えるのはお腹のインナーマッスルだけではありません。

下腹部の骨盤や関節を正しい位置にキープしているのも、骨盤底筋などのインナーマッスルの働きですが、この部分も年をとるとどうしても筋力が衰えて、正しい位置に骨盤や股関節をとどめておけなくなってしまいます。

それに加えて座りっぱなしのデスクワークによって、周辺の血管が圧迫、不純物が溜まり、代謝が悪くなってしまいます。

すると身体は、骨盤周辺のゆがみを解消しようとして、さらに内臓が前に押し出され、ぽっこりお腹に拍車がかかってしまうのです。

2.どうすればお腹はへこむ?

突き出たお腹の原因は内臓脂肪と、それを支える筋肉の衰えです。
しかし逆に言えば、内臓脂肪を減らし、お腹のインナーマッスルを鍛えれば、気になるお腹をへこますことができるのです!

2-1.内臓脂肪を減らすためには有酸素運動

内臓脂肪の特徴は、腹筋の下、内臓周りに蓄えられること。
そのため、エネルギーに変わりやすいと言う特徴があります。

言い換えれば、ちょっとした食べ過ぎや運動不足などでたまりやすい代わりに落ちやすいということです。
そのため、適切な運動を行うことで、エネルギーに変えることが可能です。

内臓脂肪を落とすための運動で効果的なのは、やはり有酸素運動です。
有酸素運動は強度の低めの運動をある程度の時間続けることで、溜まった脂肪を燃焼させる運動のこと。

一般的には20分以上継続する運動が必要だと言われています。
有酸素運動といえばジョギングをイメージする人も多く、「20分以上のジョギング」というとちょっと面倒に思えるかもしれませんが、実はそれほど構える必要はありません。

20分以上の運動というのはあくまでも目安。

しかも、20分以上経過しなければ内臓脂肪が燃えないような印象がありますが、運動の間は糖質も内臓脂肪もエネルギー源として使用されています。

そのため、5分から10分といった短い時間の運動を積み重ねていけば内臓脂肪の燃焼には効果があります。

ジョギングやウォーキング、水泳といった有酸素運動を行おうとすると、どうしてもある程度時間がかかってしまい、忙しくて時間が取れない、時間があっても疲れていてさぼってしまうということになりがちですが、5分から10分の運動なら、気軽に行うことができます。

おすすめなのは、普段エスカレーターやエレベーターを使っているところを、階段に置き換えること。

これならいつもの行動をほとんど変えることもなく、トレーニングウェアなどに着替える必要もありません。

また、階段の上り下りは大腿筋などを主に使用することで、血行と心拍数のアップだけでなく、衰えた股関節や体幹のインナーマッスルを鍛えることにも効果があるため、内臓脂肪の燃焼とともにお腹周りをすっきりさせるための運動として最適だと言えるでしょう。

また、スクワットも手軽に行える有酸素運動ということができるでしょう。
(人気記事→腹筋の100倍の効果!?朝のスクワットで簡単ダイエット

有酸素運動としてのスクワットを行う場合には、ひざを曲げて腰を深く落とすフルスクワットよりも、ひざを90度程度の角度まで曲げ、元の姿勢に戻るハーフスクワットがいいでしょう。

普段はほとんど運動をしない、太りすぎていて腰やひざに不安があると言う人も安心して行うことができます。

2-2.ゆるんだインナーマッスルを鍛える

お腹を引き締めるために、内臓脂肪を燃やすことと同じぐらいに大切なのが衰えた腹部のインナーマッスルを鍛えることです。

腹部のインナーマッスルの中でも、特に重要な働きを果たすのが腸腰筋。
腸腰筋は大腿骨から骨盤にかけて、体幹の深い部分に位置する筋肉で、深部腹筋群と呼ばれることもあります。

腸腰筋は腰の脇から太ももにつながる大腰筋、骨盤を支えている腸骨筋の二種類から成り立っていますが、いわゆる腹筋や胸筋、上腕筋などと異なり目に見えないことから意識することが難しく、どうしても衰えがち。
しかも直線的な動きでは鍛えることができないため、年とともに細くなりがちです。

しかしこの腸腰筋が衰えてしまうと、内臓脂肪を支えることができなくなるだけでなく、身体を正しい姿勢にキープすることができなくなり、猫背などの原因となったり、腰痛や椎間板ヘルニアを引き起こすこともあります。
(おすすめ記事→腰痛は自宅で治せる!?腰痛に効くストレッチの方法

腸腰筋を鍛えるトレーニング1:ドローイン
衰えてしまった腸腰筋を鍛えるためのトレーニングとして、もっとも手軽なのが「ドローイン」です。
ドローインは簡単に言うと「お腹を引っ込める」トレーニング。

やり方は非常に簡単。
自然な形でまっすぐに立ったら、まずゆっくりと深呼吸を行います。

このときに注意しなければいけないのがお腹。
通常の腹式呼吸であれば、息を吸うときにはお腹を膨らませ、吐くときにへこませますが、ドローインを行うときは息を吐くときにお腹を引っ込め、吐ききったらお腹を膨らませることなく息を吸います。

さらに、その後、息を吐き出してお腹がもっともへこんだ状態を十秒キープ。
これを5から6セット行います。

ドローインのメリットは器具が不要なことと身体への負担が少ないこと。
ウエイトなどを使用するトレーニングの場合、正しい動きを習得するまでに時間がかかるだけでなく、自分の身体より重いものを扱うため、常に事故や怪我などの危険が伴います。

しかしドローイングなら基本的には呼吸を行うだけ。
しかも、どれほど体重の重い人でも、その重さが直接負荷としてかかるわけではないので、非常に安全にトレーニングを行うことができます。

さらに慣れてきたときには、お腹をへこましてキープする時間を少しずつ伸ばす、立った姿勢だけでなく、寝転がったりバランスボールなどを使用して行うといった工夫を加えることもできるため、飽きずに効果的なトレーニングを行うことができるでしょう。

腸腰筋を鍛えるトレーニング2:もも上げ
衰えた腸腰筋を鍛えるトレーニングとしては「もも上げ」も有効です。
腸腰筋が作用するのは股関節の屈曲、つまり足を前後に動かす動作です。

ただし、この動作には大腿筋やハムストリングスなど多くの筋肉が関係しているため、その中でも細い筋肉である腸腰筋はなかなか意識することができません。

その腸腰筋を意識できるのがもも上げです。
といっても、陸上や野球のウォーミングアップのように、素早く行う必要はありません。

まずは片足ずつ、ゆっくりと足を持ち上げてみましょう。
このときに重要なのが、上半身をまっすぐキープすること。

腸腰筋が衰えている場合には、どうしても身体が前後に傾いてしまいます。
最初は無理せず、自分の現在の可動範囲がどれぐらいなのか確かめるだけにするとよいでしょう。

最初は手を壁につけるなどのサポートをつけて安定的に動作を行いましょう。
腸腰筋は細く、衰えやすい筋肉ですが、大きな負荷を掛けなくても動かしさえすれば鍛えられるという特徴もあります。

特に瞬発力を鍛えるトレーニングではないため、ゆっくり繰り返し行うのが効果的。時間を掛ければ有酸素運動としての効果もあるため、お腹周りをすっきりさせるためにはぴったりのトレーニングです。

3.突き出たお腹をへこます食事とは

お腹の周りをすっきりさせるためには、内臓脂肪を減らし、インナーマッスルを鍛えるだけでは十分とは言えません。

内臓脂肪の原因となっている最大の要因は食事。
もちろん、夜中にたっぷり食事をしたり、お酒の後のシメにラーメンといった食事は論外ですが、それ以外にも注意するべき点があります。

3-1.食物繊維で脂肪を排出

内臓脂肪が気になっているとき、積極的に摂取したいのが食物繊維です。
食物繊維は一緒に食べた食事に含まれる脂肪分をからめとり、体外に排出してくれる働きがあります。

また、水分を吸収して満腹感を感じることができるため、必要以上の食べ過ぎを防ぐことができます。

3-2.オレンジで内臓脂肪を溶かす

最近、内臓脂肪対策として注目されているのが「オレンジ」。
オレンジに含まれている「イシトール」という成分が溜まった内臓脂肪に効果が期待できると言われています。

また、代謝を上げてくれる効果もあると言われているため、ダイエットしているときには強い味方になってくれることでしょう。

お腹周り

まとめ

普通にトレーニングしてもなかなかすっきりしないお腹周りですが、正しいトレーニングを行うことで見違えるように変身させることができます。

若いころのスリムなボディの復活を目指して、ぜひチャレンジしてみましょう!

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