好きなだけ食べても太らない!?話題のダイエット方法「ボリュメトリクス」とは?

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ダイエットを成功させるためには食事制限が必要ですが、実際に行うのは非常に難しいものです。

しかし、「思う存分食べても痩せる」そんな夢見たいなダイエット法があるのです。
それが「ボリュメトリクス」です。

今回はボリュメトリクスの仕組みや効果をご紹介します。

1.そもそもなぜ腹が減るのか?

ボリュメトリクスについてご紹介する前に、人間はなぜ腹が減るのか考えてみましょう。

誰もが知っているように、人間は食べたものから生活に必要なカロリーを摂取しています。
しかし、最低限のカロリーを摂取しているからと言って、それだけ食べていれば十分かと言えばそうではありません。

バランスのいい食生活を送っていても、それ以上に食べたくなる、もっと他に食べたいものが出てくるという経験は誰にでもあるはず。

それでは、その時に感じる強い食欲の正体とは一体どのようなものなのでしょうか。
実は食欲は、摂取するカロリーの量だけに関係しているものではありません。

食欲を感じているのは「脳」です。
脳が「もっと食べたい」という指令を出すとき、人間は食欲を感じます。

人間は食べたものによってカロリーを得ていますが、まず食べたものを吸収しやすい糖分の形に分解します。

それが身体のあちこちに血液によって運ばれて、エネルギーの必要な部分に届けられますが、このとき血液の中にはたっぷりと糖分が含まれている状態です。

この状態を計るのが「血糖値」です。
血糖値は血液の中にどの程度の糖分が含まれているかどうかを知るための指標で、この血糖値が高ければ糖分が多く、少なければ糖分が少ない、つまりエネルギーが足りないということになります。

1-1.満腹と感じるメカニズム

脳は、空腹かどうかを血糖値によって判断します。
血糖値が上昇すると、脳にある満腹中枢が反応、「食べ物を食べた」「お腹が一杯だ」という情報に変換します。

これがいわゆる「満腹」という状態です。

しかし食物が消化・吸収され血糖値が上昇し、脳がそれを感じるまでには約20分程度の時間が必要だと言われています。

つまり、この20分が経過するまではどれだけ食べたとしても満腹だと感じることができません。

ダイエットのときには、しっかりよく噛んで食べろというのはこのためです。
できるだけ時間をかけて、ゆっくりと食事を行うことで満腹を感じることになり、食べなくてもいいものを摂取せず、結果としてカロリーダウンにつながります。

1-2.空腹のメカニズム

それでは、反対に「空腹」を感じるときはどうでしょうか。
空腹のときには血液中の血糖値が低下しますが、そうすると身体はエネルギー源として身体の中の脂肪を使い始めます。

しかし、脂肪はそのままの形ではエネルギーとして使えないため、一度「遊離脂肪酸」の形に分解されます。

そしてこの遊離脂肪酸も糖分と同じように、身体のあちこちに血液によって運ばれますが、血液中の遊離脂肪酸が上昇すると、今度は脳の「摂食中枢」が反応、「空腹だ」というサインを発します。

「食欲」というのはこの「空腹だ」というサインのこと。
これらのサインを感じることが食欲の正体なのです。

しかし、常にこのシステムが正常に作用するとは限りません。

1-3.コルチゾールとレプチン

通常であれば、「空腹」と「満腹」を繰り返し、そのたびに食事を行うことになりますが、強いストレスなどを感じると、空腹と満腹を上手く感じられないようになります。

ストレスを感じるとき、人間の身体は「コルチゾール」というホルモンを分泌します。
このコルチゾールは、身体を動ける状態にすることでストレスに対処できるように導きます。

言い換えれば、人間の生活には欠かせないホルモンです。
しかし、コルチゾールが分泌されると、同時に「レプチン」という物質が減少します。

このレプチンは脂肪細胞によって作られるもので、「お腹が減った」という情報の伝達を行う役割があります。

同時にエネルギー消費を拡大し、肥満や体重増加を防ぐという、ダイエットを行う上では非常にありがたい存在です。

しかし、ストレスを感じてコルチゾールが分泌されると、身体は「危険が迫っている」「カロリーを貯めこむ必要がある」と判断、レプチンを減少させて万が一の事態に備えてエネルギーの節約を行おうとします。

狩猟採集が主な食糧調達だった大昔には、このシステムは飢餓や栄養失調に備える、人間の生命を維持するといった点で非常に大切なものでした。

しかし現代は食物の豊富な時代、さらにストレスの多い環境です。
ダイエットという面からみれば、このストレスへの対策が完全に裏目に出てしまっているということになります。

さらにここにもうひとつ大きな問題が加わります。
それがダイエットのための食事制限です。

食事制限を行うと、どうしても「食べたいのに食べられない」というストレスを感じることになります。

しかし、そのストレスがさらにコルチゾールを分泌、レプチンを減少させて「もっと食べたい」という欲求を感じてしまうのです。

そのため、身体が必要としているわけでもないのに食べ物を食べてしまい、その罪悪感からまたストレスを感じるという悪循環が生まれてしまうのです。
(人気記事→お腹はすいていないのに食べちゃう人必見!食欲をコントロールする方法!

2.食べても太らない「ボリュメトリクス」

このように人間の身体にとって、食欲を我慢するのは非常に難しいものです。
さらに食べたい欲求を我慢することで、身体はさらに太りやすくなってしまいます。

しかし、逆に言えば、食べたいだけ食べることができれば、ストレスを感じることもなく、ホルモンバランスも変化しないということになります。

そこで注目されているのが「ボリュメトリクス」です。

ボリュメトリクスはペンシルバニア大の先生によって考案されたダイエット方法で、ダイエット大国であるアメリカで大きな注目を集めている方法です。

2-1.ボリュメトリクスの仕組み

ボリュメトリクスの基本的な考え方は、「エネルギー密度の低いものを食べる」というものです。

エネルギー密度とは、簡単に言うと1グラムあたりに含まれているカロリーのこと。

たとえば、同じグラム数の肉を食べたとしても、サシの入った脂身たっぷりのものよりも、赤身の肉のほうが低カロリーとなります。
エネルギー密度で言うと、脂身はエネルギー密度が高く、赤身はエネルギー密度が低いと考えられます。

しかし、人間の満足感はカロリーで判断されるわけではなく、グラム数によって判断されます。
いわば人間の満足感には、質よりも量が重要。

つまりエネルギー密度の低いものを食べることで食事の満足感をアップさせ、同時に「食べたいのに食べられない」というストレスを軽減、食事制限によるダイエット成功が可能になるというのが、ボリュメトリクスの仕組みです。

2-2.ボリュメトリクスのメリット

ボリュメトリクスは「たくさん食べられる」という以外にもメリットがあります。

ボリュメトリクスの大きなメリットは、「長く続けられる」ということ。
厳しい食事制限のダイエットは、短期間ならまだしも長期間続けることは非常に困難です。

さらにストレスとの戦いも続くため、体質自体が太りやすいものに変わってしまうこともあります。

しかしボリュメトリクスは我慢する必要がないため、長く続けることができ、その間に感じるストレスも低く抑えられるため、正常にカロリーを消費しながらダイエットを行うことができます。

さらにボリュメトリクスのメリットは「水分」「食物繊維」を豊富に摂取できるということにあります。

ボリュメトリクスの基本は「エネルギー密度の低いものを食べる」ということですが、これは言い換えれば「水分」を豊富に含んでいるものということになります。

たとえば同じグラム数であっても、肉に比べて野菜類ははるかに低カロリー。
そのため、ボリュメトリクスでは野菜が重要な食材になりますが、野菜類はダイエットに必要な水分と食物繊維を豊富に含んでいます。

ダイエットで食事制限をしていると、どうしても便秘がちになってしまいますが、これは腸内環境が悪化するため、できれば避けたいところです。

しかしボリュメトリクスでは、水分と食物繊維をしっかり補給することで腸内環境を整えて、さらに痩せやすい体質を目指すことができます。
(おすすめ記事→がん予防効果があるブロッコリー!7つの栄養成分に注目!!

3.ボリュメトリクスで食べていいもの、ダメなもの

それでは具体的にボリュメトリクスに挑戦しようとする場合、どのようなものを食べ、どのようなものを避けるべきなのでしょうか。

まずボリュメトリクスで食べてはいけない食材の基本は「エネルギー密度の高いもの」です。
これを言い換えれば、少しの量でも高カロリーのものということになります。

その代表が油です。
油は少量でも非常にカロリーが高い食品なので、ボリュメトリクスの場合、極力避けるべき食材と言えるでしょう。
同時に油を使った食品も避けたほうがいいでしょう。

チョコレートやケーキと言ったお菓子や、フライドポテトなどのファストフードは避けるべき食品です。
なお、他のダイエットでは推奨されることもあるナッツなども油を多く含んでいるため、避けたほうがいいでしょう。

また、チーズなどもカロリーが高いため、避けたほうがいい食材です。
反対にボリュメトリクスで食べるべき食材は、エネルギー密度の低いもの。
量が多くてもカロリーが低い食品です。

低カロリー食材というと、きのこやこんにゃく、野菜などが中心になりますが、ここで注目したいのが「水分量」です。

水は基本的にはカロリーを含んでいないもので、しかも水分が増えるということは食品の量も増えるということになります。

ボリュメトリクスの場合には水分量に注目して、できるだけみずみずしい食品を摂取しましょう。

3-1.炭水化物はOK!

他のダイエット方法では、何かと悪者扱いされる炭水化物ですが、ボリュメトリクスの場合、炭水化物を避ける必要はありません。

もちろん、食べ過ぎは禁物ですが、控え目の量であれば食べても問題はありません。
これは炭水化物が好きな人にとっては非常にうれしいメリットです。

しかしここでも注目したいのはエネルギー密度です。

たとえばご飯に比べると、パンは製造の過程でバターなどの油脂を使うことからエネルギー密度は高くなります。
同じように、パスタやうどん、そばといったものよりも、仕上げに油を使用するそうめんはエネルギー密度が高め。

ボリュメトリクスでたんぱく質を摂取するときには、このような点に注意することが必要となります。

また、調理法にも一工夫を加えることも必要です。
すでに述べたように、ボリュメトリクスで注目すべきは水分量。

同じお米を食べる場合でも、普通に炊いたものよりも、雑炊やおじやにして食べると水分量がアップ、ボリュメトリクスには効果的なメニューとなります。

また、パスタの場合であれば、オイル系のソースはNGです。
こちらも水分量が重要となるので、たとえば野菜をたっぷり使ったスープパスタなどを食べると、しっかりと満足感もあるため、ダイエットに効果が期待できます。

ただし、同じスープ系のパスタでもクリームの入ったものやチーズたっぷりのものは避けたほうが無難です。
クリームには油脂が多く含まれているため、どうしてもカロリー密度が高くなってしまいます。

同じ食材を使用する場合でも、普通に煮たり焼いたりするよりも、水分がたっぷり使用できるという点でスープ系のレシピはおすすめです。

スープと言うとちょっと面倒と感じる人は、「味噌汁」もおすすめです。
味噌汁は具材をたっぷり使えるので、満足感が高く、ボリュメトリクスには最適のメニューと言えるでしょう。

3-2.たんぱく質はきちんと摂取を!

他のダイエットと同じように、ボリュメトリクスでもたんぱく質の補給は重要になります。

たんぱく質は皮膚や筋肉といった、身体の原料となるもの。特に運動を組み合わせる場合には、たんぱく質をしっかり補給することは必須です。
(人気記事→鶏ムネ肉が最強!!ダイエット&ボディメイクに効果的なレシピ

この場合でも、エネルギー密度が低いものを選ぶことが重要。
鶏の胸肉や赤身、魚であれば白身魚や干物などをチョイスすると効果的にダイエットを進められるでしょう。

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まとめ

上手に満腹感をコントロールすることでダイエットを成功に導くボリュメトリクス。

これまで色々なダイエットに挑戦したけれど、食欲がネックになって失敗したという方におすすめの方法です。

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T.Ttally

T.Ttally

食べたい欲望や体の衰えと戦うアラフォーライター。日夜新しいトレーニングやダイエットレシピなどを自ら実践、紹介しています。
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